94斤喬欣和102斤楊鈺瑩同穿露肩西裝,骨感和肉感的差距一目了然

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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。


喜歡骨感還是肉感,想必大家都會有不同的看法。前段時間網上有個投票:你同穿露肩西裝,你更喜歡94斤喬欣還是102斤楊鈺瑩?

結果...

→女人喜歡右邊的體型,

←男人喜歡左邊的體型。

你怎麼看?熊是比較傾向喬欣,畢竟從體態還是氣質方面喬欣都略勝一籌。

穿露肩裝,好看的肩還是相當重要,今天就推薦一組拉力帶的開肩練習。

如果你是剛開始瑜伽,3個月半年還沒有太大的變化,不要著急,瑜伽是以年為單位發生變化的……

早安,瑜伽!早安,伽人們!

肩部繞動練習

練習步驟:準備一條瑜伽帶。1,金剛坐姿坐立在墊子上。2,雙手抓住一條瑜伽帶,向外展開略比肩寬,將瑜伽帶拉直。3,以肩關節為軸點,從前向後,然後從後向前,做360度繞動,完成5組動態練習。以上動態完成之後,將瑜伽帶向外展開更寬一點,然後以8字劃圈式從前向後然後從後向前做肩部繞動練習,完成5組。

練習收益:靈活肩關節

貓牛式

練習步驟:1,四腳板凳式於墊面上:雙膝跪地,雙手放在墊面上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,雙腳回勾,大腿在髖部的正下方與地面垂直,手臂在肩膀的正下方與地面垂直,雙手五指分開,壓實地面。2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部儘量向上,呈弧形,從側面看像一座拱起的小橋,來到貓式。3,吸氣,抬頭,頭部引領脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部前側肌肉的伸展,來到牛式。貓式和牛式循環練習3組。

練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

小狗伸展式

練習步驟:1,來到四腳板凳式。2,手慢慢往前移動,上半身輕輕下壓,讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展,可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。3,保持20-30秒的時間。

練習收益:伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。

斜板支撐動態練習

練習步驟:1,小狗伸展式完成之後,吸氣,直立起身體,來到四角板凳式,撤雙腿向後,來到斜板式。2,從斜板式開始,重心落在左腳,向後抬高右腿,來到單腿斜板支撐。屈右膝,抬右大腿向前,尋找右手肘外側,停留1秒鐘,向後伸直右腿,再次抬右腿向前,尋找左手肘外側,停留1秒鐘。左右交替練習完成5組,然後換做左腿同樣練習5組。

練習收益:1、增強你的核心肌群,提高你的運動能力,2,減少背部和脊柱受傷的風險。3、提高身體基礎代謝率。4、改善身體姿勢。5、提高平衡能力。7、調整精神狀態

金剛坐姿扭轉式

練習步驟:1,金剛坐姿坐立於墊面上。2,左手放於臀部後側,手指尖點地,右手放在左膝外側。3,吸氣並伸長脊椎坐直。4,呼氣,開始慢慢從肚臍開始扭轉,儘量把胸腔轉向左側,保持骨盆中正。同時把頭轉向左邊,眼睛看向左肩的延長線方向。保持兩個坐骨都坐向腳後跟,每次吸氣時延長脊柱,每次呼氣時向後加深一些扭轉。保持10秒鐘。退出體式時,吸氣,頭部收回,雙手收回,身體回到金剛坐姿,換側同樣練習。

練習收益:除了具有金剛坐姿的收益之外,刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官,加強胃腸蠕動,有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定,還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症;伸展肩膀、臀部和頸部,使脊椎充滿活力,矯正脊柱側彎;-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛;對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項:背部或者脊椎損傷:只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試;在扭轉的過程中一定要緩慢思,集中在你的背部,要迅速察覺身體所能作出的任何反應,如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

海豚式

練習步驟:1,跪坐在墊子上,膝蓋併攏,腳背併攏,將雙手的手肘先放在墊子上,雙手十指交叉放於身前,小臂全部著地,相互平行,壓實墊面。2,讓腳尖點地,腳跟立起來,尾骨慢慢抬高,將臀部向上提起,然後抬頭,眼睛向前看,在這個姿勢保持身體平衡,去感覺小臂和地面相互接觸的點十分穩定,保持20秒鐘。3,屈膝,腳背平放,雙手打開,臀部向後,拉倒腳後跟,回歸到嬰兒式放鬆身體。

練習收益: 有效拉伸腿筋和腳踝跟腱,強化腿部肌群,讓你的腿型更加修長,告別大象腿、小粗腿,讓你的臀型更翹,身材更性感

變體式伏地挺身

練習步驟:嬰兒式完成之後,起身,撤雙腳向後,推臀向上向後來到下犬式,從下犬式,抬左腿,從右大腿下向右側穿出,保持骨盆中正,右腳外側邊緣撐地。臀部向前向下平移,儘量將身體展開在一個平面內。呼氣時,保持背部平直,彎曲雙手肘,使大小手臂呈90度,大臂緊緊夾住側腰,吸氣時,伸直手臂。以上動作完成5組。

練習收益:鍛鍊手臂力量,增強你的核心肌群,提高你的運動能力,此外還具有開髖功能。

蛇式動態練習

練習步驟:1,以上動態完成之後,回到下犬式,然後慢慢俯臥在墊子上,兩腿伸直,兩手放在身體兩側,雙肩儘量打開,胸廓充分擴展。2,吸氣,上身儘量向上抬起,伸展手臂與雙腿平行。在最終體式中要注意,胸部完全展開,頸部充分延長,髖部儘量貼地,兩肩向後擴展,肩胛骨相靠。呼氣時,將胸腔放回墊面。再次吸氣時,重複上述動作,完成5組動態練習。

練習收益:1.對脊椎曾受過傷和椎間盤輕微移位的人有好處;2.增強脊椎,強健背部,擴展胸部。

注意事項:脊椎有嚴重傷病的人謹慎練習,生理期、孕期女性不宜練習。

蛇式完成之後,回到下犬式,進行變體式伏地挺身的對側練習。

蝗蟲式

練習步驟:1,以上動態完成之後,回到下犬式,然後慢慢俯臥在墊面上,雙腿保持伸直,雙手放於體側,下頜點地。2, 吸氣時,將頭部、胸部、上身及大小腿前側抬離地面,雙臂向上向後伸展,用髖部支撐墊面,腹部收緊,臀部自然收緊,保持20秒鐘。3, 隨著下一次吸氣,將抬起的部位放回墊面,還原身體至俯臥狀態,放鬆調整。

練習收益:1, 伸展肩、胸、腹部和大腿。2, 美化手臂、背部、臀部和大腿線條。3, 增強脊柱區域的血液循環,滋養脊柱神經。,4, 豐滿胸部。5,加強臀部背部肌肉。6, 增進消化功能,消除胃部疾患和腸胃帳期,對於治療各種腹部疾病有很好的療效。

注意事項:生理期,妊娠期,背部傷痛者不要練習這個體式。

金剛坐+鷹式手臂

練習步驟:1,跪立在墊子上,將小腿和腳背平放在地面上; 雙膝蓋併攏,小腿併攏,肌肉向內,背部挺直,緩慢將臀部坐在腳後跟上,有困難的伽人也可以將臀部放在事先準備好的瑜伽磚上。雙手自然的搭放在大腿上,從尾骨到頭頂,整個身體像一根線連著上提,保證背部自然挺直,來到了金剛坐姿。2,雙臂向兩側展開,左手在上,右手在下,雙手臂相互纏繞,雙手掌相對互推。保持20秒鐘,解開雙手臂,換做右手在上,左手在下,同樣練習20秒。

練習收益:金剛座可以幫助消化,促進下半身的血液循環;對於骨盆區域的肌肉有很好的鍛鍊,非常適合女性產前的練習;增強身體穩定和平衡性,靈活肩關節,拉伸肩部周圍肌肉,緩解肩酸背痛,有助於開肩。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟:仰臥於墊子上,雙臂向兩側平舉,掌心向上,屈雙膝,右腿在上,左腿在下,雙腿相互纏繞,吸氣,抬起雙小腿,呼氣,雙腿倒向左側,雙腿觸地,保持髖部中正,眼睛看向右手臂方向。在此維持3分鐘。吸氣,回正,換側同樣練習。

練習收益:放鬆整條脊柱,肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛,調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部,肋骨。刺激膽經,對肝臟,脾臟,和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔,乳房和肩部周圍組織。

攤屍式

練習步驟:完全平躺在地面上,雙腿分開與臀同寬,腳趾尖自然向外,雙手臂離開身體,手心向上,頭部居中。在這個體式中,你要開始關注呼吸,從一次深深的呼氣開始,向身體發出放鬆的信號,越輕鬆,就越容易「放空」,你「放空」的越多,收益就越多。所有的思想對你來說都是過客,讓他自然的出現,自然的消失,集中注意力,身體去配合,隨著時間的流逝,你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位,感受每一次緊張和放鬆,感受每一次呼吸,放鬆下巴、肩膀和臀部,因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益:1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞,帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱症狀。6. 幫助治癒失眠。

練習瑜伽注意事項:

一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:

1.血液凝固病者,易導致血液凝固嚴重,引發心血管疾病;

2.骨質疏鬆症者,不小心易導致骨折;

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,易導致脊椎再度滑脫;

4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;

5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;

二,處於這三個時期的時候,練習瑜伽應謹慎:

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽;

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;

3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。

三,這些瑜伽動作最易造成身體傷害,應格外警惕:

1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式;

3.導致膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;

4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。


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