15分鐘瑜伽體式拯救了1天的少女感,跟女兒的互動體式,太撩人了

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晨起15分鐘瑜伽序列,給你滿滿能量,活力一整天

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。


如果把瑜伽比作是一隻存儲罐,那麼你只要肯堅持,你每天的練習,每一份努力,都有在不斷的投資。你只需要在溫和寧靜中不疾不徐的等待,那些你覺得錯過的美好,瑜伽都會還給你。

早安,瑜伽!早安,伽人們!

練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上。屈左膝,膝蓋向外展開,將左腳的腳後跟緊貼會陰處。屈右膝,膝蓋同樣向外展開,右腳後跟自然的放在左腳後跟前方。保持兩個腳後跟與會陰在一條直線上。吸氣,延展脊柱向上,挺直腰背,雙手掌心向下放在雙膝上,微閉雙眼,調整呼吸,將精力完全放在呼吸上,保持5-10分鐘。

練習收益:使神經系統得到安寧,增加骨盆處的血流量,緩解膝蓋僵硬,對風濕疾病有預防效果。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟:1,仰臥在墊子上,雙腿併攏伸直,雙臂向兩側平舉,掌心向上。2,吸氣,屈右膝向上抬起,呼氣時,將右膝壓向胸腹,使體內濁氣排盡。深深吸氣後,再次呼氣時,向右側轉頭,向左側放落右膝,右膝儘可能的碰觸到墊面,為了加強扭轉強度,可以用左手去壓住右膝,保持肩胛骨壓實墊子,眼睛看向左側方向,在這個體式上保持1分鐘,吸氣,收回右腿,回到正中,換側同樣練習。

練習收益:伸展和強化腹斜肌,靈活頸椎,加強雙腿控制力,按摩腹內臟

海豹式

練習步驟:俯臥在墊子上,將雙腿略微向兩側打開,額頭貼地,將兩肘關節屈肘,兩手放在雙肩的兩側。吸氣,伸直手臂抬起上半身,去感受整個背部,雙肩放鬆,臀部放鬆,讓整個身體儘量的放鬆下來,眼睛看向斜下方45度的地板,在這個體式上保持1分鐘。

練習收益:滋養脊柱,緩解背痛,對肝腎有很好的強健作用,女性練習可以調理經期紊亂,對生殖系統有益。

注意事項:腰部發病者不能練習。

貓牛式

練習步驟:1,先來到四腳板凳式,雙膝跪立在墊子上,雙手壓在墊子上,雙膝之間與髖部同寬,雙手之間與肩部同寬,大腿和手臂同時垂直於墊面。2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,尾骨向膝蓋方向沉下去,背部儘量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚臍。3,吸氣時,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,貓式和牛式循環練習8組。

練習收益:滋養脊柱,增強神經系統,放鬆腰背,肩頸,緩解背痛,保養腹內臟器及腺體,調理消化系統,纖細腰部,女性生理期練習更加有益。

毛毛蟲式

練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上。雙腿併攏,微微屈膝,吸氣,雙臂向上高舉過頭頂,掌心相對,大臂緊夾雙耳。呼氣,身向前傾向下,雙手屈抓腳踝外側,腹部內收,背部向上拱起,讓頭儘量去觸碰膝蓋,眼睛看向肚臍方向,在這個體式上保持2分鐘。

練習收益:靈活背部肌肉,緩解僵硬,使脊柱更加柔韌,按摩腹內臟器,有益於消化。適合女性生理期練習,可以緩解經期不適,對生殖系統有幫助。

金剛坐姿

練習步驟:跪立在墊子上,雙腿併攏,雙腳內側邊緣相互併攏,小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上,按壓墊面,將臀部坐向腳後跟,保持腰背挺直,腹部內收,雙肩放鬆下沉,下巴微收,微微閉上眼睛,將注意力完全放在呼吸上,保持這個體式3分鐘。

練習收益:有助於平心靜氣,加強消化功能,伸展骨盆肌肉,對生殖腺體有很多益處。

臥英雄式

練習步驟:金剛坐姿坐立在墊子上,呼氣,向後仰臥身體,屈雙肘撐放在地面上。待身體適應後,再次呼氣時,挺胸拱背,向後垂頭,將頭頂百會穴放落在地面上,停留一個呼吸之後,再次呼氣時,將後腦慢慢滑放在地面上,背部放落回地面,雙手自然的放在身體的兩側,握住雙腳。保持肩胛不要離開地面,雙膝併攏(初學者可以將雙膝分開)。在這個體式上保持3分鐘。

練習收益:伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝,強健足弓,緩解腿部勞累,提高消化能力

注意事項:背部,腳踝,膝蓋和頸部有疾患的伽人最好不要做該體式。

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。


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