腹部脂肪很厚又難減,試試這5個動作,10分鐘燃遍全身

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很多人問我怎麼減掉大肚子,或者只有肚子上有肉四肢都沒肉該怎麼減。也有很多人覺得肚子上有肉就做腹部的鍛鍊,覺得練肚子就能瘦肚子,其實這些都是誤區。這就是為什麼有的人為了減肚子做各種腹肌撕裂者訓練結果卻不盡人意的原因。

鍛鍊腹部只會鍛鍊到腹部的肌肉,能夠發展腹肌的塊頭。而且單純的虐腹,腹部肌肉消耗的能量非常有限。對於減脂來說,腹部肌群的消耗遠不如大肌群消耗熱量來的多。而減脂是通過身體對能量的消耗,來達到動用脂肪來提供能量的一種方式。所以說減脂不可能做到局部的減脂。想要肚子上的贅肉變少減去小肚子,你必須控制這些:

  1. 減少自己的能量攝入。不要攝入超過身體所需的熱量
  2. 增加自己身體的能量消耗。運動消耗、提高基礎代謝消耗(比如增加肌肉量)
  3. 這樣製造一個能量的空缺來動用脂肪為身體供能。
  4. 不斷地重複這個過程。

通過這樣的循環過程你的脂肪將會越來越少,就能達到減脂的目的。這也是為什麼提倡運動減肥,和控制飲食的重要性。而單純的節食減肥,直接不攝入能量或者很少的能量,這樣身體雖然會消耗脂肪,但是同樣也在消耗肌肉會降低自己的基礎代謝率。而且你不可能一直節食,只要恢復飲食,體重就會急劇的反彈。所以通過節食減肥成功的人少之又少。

而控制飲食不等同與節食。節食是不攝入或者攝入不足,控制飲食是攝入足夠身體一天所需,同時去規避不好的食物,例如高熱量、高糖分的,攝入優質食物,比如碳水,動植物蛋白,動物蛋白以牛羊雞魚肉為優。因為每個人身體不同每天所需要的能量和蛋白質等其他的營養元素也是不同的。所以要結合自己實際情況,來制定自己攝入多少的食物。然後就是運動。很多人說自己沒有時間或者只想在家裡面鍛鍊。那麼這裡推薦一些燃脂效率比較高的動作。下面的這些動作對心肺能力和運動能力要求都比較高。它能短時間讓你的心肺功能達到很高強度運作。對於減脂來說強度越大減脂消耗就越厲害,當然這個前提必須是身體承受範圍之內。

訓練原則

  1. 所有5個動作位一組,每次從第一個動作做到最後一個動作,動作間休息15-30s
  2. 新手期每個動作從5個起步,每次做2-4組
  3. 中期每個動作建議10個左右,每次做3-6組
  4. 完成一整組休息1-2分鐘,根據自己的實際情況調整次數組數和休息時長
  5. 訓練前熱身,訓練後拉伸

*計劃適用於健康,體態在一定範圍內的成年人。如果有各種心、肺、血管等疾病或者體重過於超重的人不適用。

訓練動作

動作一:徒手深蹲

  • 雙腿打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳,雙臂前平舉
  • 臀部向後坐屈膝緩慢下蹲至大腿低於水平線後起身還原
  • 注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

動作二:伏地挺身

  • 俯身,雙手比肩稍寬支撐身體,肘關節伸直(肘關節不要鎖死)
  • 雙腿併攏向後伸直,背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線
  • 大臂與身體角度在45度左右,下落吸氣,上升吐氣,一直下放至胸部接近地面。

動作三:波比跳

  • 雙腳微微打開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體
  • 雙腿向後跳躍伸直後再向內收回,雙腿收回時起身向上跳起
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲,難度大可以省略伏地挺身過程

動作四:跳躍箭步蹲

  • 站立,一腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方
  • 兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
  • 在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
  • 換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲

動作五:登山跑

  • 俯身,雙手支撐地面,身體呈一條直線
  • 穩定身體,雙腿做交替向前的提膝動作
  • 膝蓋儘量貼近胸部,可嘗試加快速度

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