肩膀更寬更顯頭小!5個經典練肩動作,讓你練出球形飽滿三角肌

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作為最能讓人顯寬的部位之一,你又怎麼能忽略掉肩部的訓練呢?

寬厚的三角肌能讓你的倒三角身材顯得更加立體,還能顯得人更壯更寬,這樣一來也能顯得腦袋更小,人也就看起來更加靈巧。

一般情況下,大多數人的三角肌前束最強,後束最弱,中束最不容易遺忘(只要你練肩,側平舉總會做)。

為了保證美觀和功能性的協調發展,三個束,一個都不能少!

下面,我來分享5個練肩日的動作。

動作1:啞鈴交替前平舉

這是一個訓練三角肌前束的經典動作,放在第一個動作進行還可以有效進行肩部激活。

不過三角肌前束在平時的訓練中經常被用到,所以也相對較發達,可以根據自己的實際情況來有針對性地選擇訓練。

首先保持雙腳打開與肩同寬站立,保持核心收緊,背部挺直,然後兩手各持啞鈴自然下垂於身體兩側。

保持手肘微屈,然後使一隻手的啞鈴向前上方舉起,直至於視線平行即可,在頂點稍停後,控制速度慢放還原。

每組10-12次,做4-5組。

動作2:站姿槓鈴推舉

這個動作主要可以訓練到三角肌前束,肱三頭肌和胸大肌上側,同時對核心的穩定也能起到強化作用。

首先保持雙腿分開與肩同寬,使腳尖朝前,保持膝蓋和腳尖處於相同方向,膝關節保持微屈腹部收緊,臀部收緊,腰背挺直。

然後雙手全握槓鈴,將槓鈴從架子上取下(長槓短槓均可,建議從短槓練起),讓槓鈴貼至胸部上沿位置,此時手和肘關節處於垂直位。推起槓鈴,將槓鈴推舉到頭部上方,肘關節在頂峰時不要鎖死。此時槓鈴和軀幹處於一條直線(對著鏡子調整)然後下落還原,再次進行動作。

每組8-12次,做4-5組。

動作3:槓鈴提拉

雖然這個動作比較有爭議,而且初學者很容易出錯,但這仍是一個很經典的訓練中束的動作。

其實只要注意幾點,就能避免常犯的「肩峰撞擊」。

首先保持雙腳與肩同寬站立,保持雙膝微屈,挺胸收腹直背,雙手握住槓鈴置於大腿前。

然後雙肘發力並向上拉起槓鈴杆至胸前,過程中保持槓鈴儘量貼近身體,讓雙肘抬高,收縮三角肌中束,保持大臂與身體呈90°即可,過高出現肩峰撞擊的可能性就會加大。

在頂點稍停後,有控制地慢慢下放槓鈴還原至初始位置。

每組8-12次,做4-5組。

動作4:啞鈴側平舉

側平舉主要鍛鍊三角肌中束,對於增加肩部的寬度,改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直,膝蓋微屈,選擇合適重量的啞鈴,然後保持肘部微曲角度固定,然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可,接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

做側平舉時就別總想著大重量了,大重量只會讓代償肌肉增加,肌肉的感受也更差。

每組12-15次,做4-6組。

動作5:俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作,後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少,因此也相對薄弱,但對於肩部的整體美觀起著重要的作用,因此在肩部鍛鍊當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側,使雙腿分開與肩同寬,保持收腹挺胸,向前做俯身動作,然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,感受頂峰收縮,然後緩緩下落至起始位置,注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定,可以採用坐姿進行,或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次,做4-6組。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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