安菲特 MFIT 丨撕裂出整齊腹肌,這些動作一個也不能少

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在腹肌訓練中,因為腹肌屬於小肌群,它所能承受的刺激很少,因此很容易就到達了上限,撕裂感也最為明顯。

腹肌分為腹橫肌、腹內外斜肌和腹直肌三個部分。只有在訓練中對這三個部分都進行相應的鍛鍊,整個腹肌才能明顯被塑形。

美國運動營養專家 MFIT 安菲特 這就為老鐵們推薦以下這幾個能夠在短時間讓腹肌收到撕裂的動作,縮短你獲得完美腹肌的時間!


1、支撐提膝

這個動作主要鍛鍊腹內外斜肌。以平板支撐的姿勢作為準備動作,雙手屈肘小臂靠在地面上,大臂支撐身體,收緊腹部核心,膝蓋向外側進行提膝動作,直到膝蓋接觸手臂為止,然後按原途徑還原。接下來換另一側進行訓練,一次訓練雙腳交替進行20次左右即可。
2、卷腹提膝

這個動作就是鍛鍊腹直肌,將卷腹動作和提膝動作相結合,大大提高了健身的效率。仰臥在地面上,將雙手放在頭部兩側。在上半身卷腹訓練的同時,下半身雙腿中的一隻腿進行向上提膝動作,使膝蓋觸碰到手肘。一次訓練進行20個左右即可。
3、仰臥反向卷腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌,與經典的卷腹動作不同。反向卷腹是保持上半身不變,將雙腿舉起。仰臥在地面上,雙手放在頭部後面,腹部發力將靠近的雙腿蹬起。
4、側支撐

這個動作利用側臥的方式進行鍛鍊側腹部肌肉。靠近地面的手臂彎曲是小臂緊貼在地面上來保持身體的穩定。雙腳併攏伸直。然後隨著呼氣,腹部肌肉發力將核心部位向上抬高,吸氣時身體緩慢下落。一側進行10次訓練即可換另一側進行訓練。

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END

編輯丨MFIT

圖片丨MFIT、網絡


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