什麼決定了我們的腹肌形狀,如果鍛鍊出漂亮的腹肌

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刀刻一般漂亮的腹肌線條無論對於男生還是女生來說,都有很強的吸引力。

很多朋友拚命的鍛鍊,就是為了完美的腹肌。當你練出腹肌線條的時候,卻發現每個人的腹肌形狀和塊數都不一樣,有的是六塊腹肌,有的是八塊腹肌;有的人腹肌兩邊完美對稱,有的人兩側的腹肌卻有高有低。

本文將會詳細地解釋是什麼決定了我們腹肌的塊數和形狀,我們通過怎樣的方式和訓練方法能夠鍛鍊出漂亮的腹部肌肉。

刀刻般的腹肌線條

腹肌的塊數是天生的

我們的腹部肌肉由4塊肌肉組成,分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌,其中腹橫肌和腹內斜肌屬於深層肌肉,我們從外觀上是看不出來的。

平時我們常說的腹肌指的就是位於我們腹部前壁正中線兩側的腹直肌,腹外斜肌則是我們常說的人魚線。

腹直肌的起點位於恥骨上緣;止點位於胸骨劍突及第5~7肋軟骨前面。

腹直肌的功能:上固定時,兩側收縮,使骨盆後傾。下固定時,一側收縮,使脊柱向同側屈;兩側收縮,使脊柱屈。還可降肋助呼氣。

腹直肌決定了我們的腹肌形狀,腱劃決定了我們腹肌的塊數

我們一般可以通過腹直肌讓脊柱彎曲和骨盆後傾的功能對其進行鍛鍊,從而提升我們的腹肌形狀。

腹直肌決定了我們的腹肌形狀,但是究竟我們有幾塊腹肌,是六塊還是八塊,是否對稱,則取決於腹直肌上面的腱劃。

腱劃是腹直肌上的結締組織,和包裹著腹直肌的腹直肌鞘淺層緊密結合,有著防止腹直肌收縮時移位的作用,它決定了我們的腹直肌有幾個肌腹(腹肌塊數)。

每個人的腱劃數量是不一樣的,一般來說大多數人的單側腹直肌上有3-4條腱劃,我們所擁有的腱劃數量,決定了我們到底能有幾塊腹肌。

我們只需要對著鏡子在我們的腹部上畫線就能夠看出,只要單側有3條腱劃,我們理論上就能擁有8塊腹肌,4條腱劃的話就會有10塊腹肌。

不過由於腱劃的位置各不相同,如果我們的第一腱划過高,則會導致我們最上方的兩塊腹肌被胸大肌所遮擋;而腹肌越往下,你的腱劃會收得越窄,如果你的第四腱劃在肚臍下面,那麼你最下面的兩塊腹肌就會變得非常不明顯。

這也就是為什麼雖然大多數人都有單側3-4條腱劃,但是可見的腹肌數量基本都在六塊或者八塊,幾乎沒有看到過擁有十塊腹肌的人出現。

當然,也有人因為腱劃數量低於3條,再怎麼努力訓練也只能擁有4塊腹肌,但是只要我們鍛鍊到位,4塊腹肌一樣十分好看,施瓦辛格就是最著名的擁有4塊腹肌的例子。

施瓦辛格就只有4塊腹肌

由於腹肌兩側腱劃的分布未必是對稱的,可能有高有低,也就造成了有些人的腹肌也是不對稱的,更極端的是可能兩側腱劃數量不一致,導致我們左右兩邊的腹肌數量都是不對等的。

腹肌的塊數和是否對稱都取決於我們出生時候腱劃的分布,這個是先天與生俱來的,沒有辦法通過後天的鍛鍊而有所改變,不過只要我們用正確的方法鍛鍊腹肌,一樣能夠擁有漂亮的腹肌線條。

如何鍛鍊出漂亮的腹肌

想要擁有刀刻一般的腹肌線條,取決於兩個因素:

  • 足夠低的體脂;
  • 飽滿的腹部肌肉。

我們的腹直肌外面是皮下脂肪,如果體脂過高,就算外面擁有很強大的腹部肌肉,也會被過厚的皮下脂肪所遮蓋,外觀上看上去也是一整塊大大的肚皮。

只有體脂降到一定程度,腹部的皮下脂肪變薄了,我們的腹肌線條才會顯露出來。一般來說,男性的體脂降到16%以下,腹肌線條開始顯露;體脂降到12%以下的時候,就會擁有非常明顯的腹肌線條了,也能夠看出自己到底擁有幾塊腹肌。女性的話體脂要降到18%以下,腹部肌肉就會顯露出來了。

腹肌能否顯露取決於體脂率

當我們的體脂足夠低的時候,也需要有飽滿的腹部肌肉,才會擁有漂亮的腹肌。我們經常看到一些人體脂很低,但是腹部十分平坦,沒有任何腹肌線條,這就是因為沒有針對腹肌進行鍛鍊,腹部肌肉不夠飽滿,導致腹肌塊與塊之間的溝塹不夠深,分離度不高所致。

所以,除了足夠低的體脂之外,我們也需要針對腹肌進行專門的訓練,提升腹肌的形狀才行。

如何降低體脂

降低體脂的核心就是熱量缺口,當我們每天攝入的熱量低於我們消耗的熱量的時候,我們的身體就會消耗體內儲存的糖、脂肪和蛋白質來補足缺失的熱量,我們就變瘦了。

不推薦以斷食和大量有氧的方式進行減脂,這樣雖然體重會下降很快,但是也會造成我們肌肉的流逝,降低基礎代謝,更容易反彈,也會造成很多健康的隱患。而且腹肌也屬於肌肉,也會因斷食和大量有氧而被損耗,這樣痩下來我們的腹肌線條也不會好看。

我們要想減脂到露出腹肌,一定要通過以力量訓練為主、有氧運動為輔並搭配合理飲食的方式進行減脂。

力量訓練能夠增長我們的肌肉,提升基礎代謝,讓我們能夠痩得更快。推薦多做一些深度、硬拉、臥推和推舉之類得多關節複合動作,這些動作能夠刺激到更多的肌肉,提升增肌的效果,而且也會需要核心肌群的全程參與,對於我們的腹肌也有很好的刺激效果。

一般在力量訓練後面跟30分鐘左右的有氧運動,我們就能夠獲得很好的減脂效果並且可以儘可能地降低肌肉的損耗。有氧運動屬於有氧氧化供能,會氧化分解體內的糖、脂肪和蛋白質為身體供能,力量訓練後由於體內的糖原水平下降,我們對於脂肪的利用率會獲得提升,直接的減脂效果會更好,30分鐘的有氧運動也不會消耗身體內過多的蛋白質,造成肌肉的流逝。

邁開腿之後就是管住嘴,我們要通過合理的飲食控制來確保每天持續的熱量缺口來減脂。

建議減脂期要保證每天每公斤體重1.6G蛋白質的攝入量,能夠滿足我們肌肉的需求,在有熱量缺口的情況下,儘可能地保存肌肉。

我們還需要每天攝入120G左右的碳水化合物,能夠為身體提供能量,保證訓練的效率;建議以低GI高纖維的碳水來源為主,低GI能夠長時間保持我們的血糖穩定,控制胰島素的水平,減少脂肪的合成,高纖維的食物能夠增加我們的飽腹感,讓我們更容易控制飲食,還能刺激腸胃的蠕動。

降低體脂率才能看到腹肌

以運動搭配飲食控制的方式,我們每天製造300-500大卡的熱量缺口,這樣的減脂速度對於我們的身體健康不會產生任何的負擔,我們每周大概能減去0.5-1KG以脂肪為主的體重,3-6個月左右,我們就能夠達到露出腹肌的體脂水平了。

腹肌的訓練方法

根據腹直肌的功能,我們可以通過脊柱彎曲和骨盆後傾的相關工作來進行腹肌的鍛鍊,從而提升腹部肌肉的飽滿度以及分離度。

一、卷腹

  • 仰臥與瑜伽墊上,雙腿屈起,雙手虛放耳邊;
  • 利用腹直肌捲曲的力量帶動上背部離開地面,腰椎牢牢壓在地面,脊柱彎曲,整個人背部像蝦一樣弓起;
  • 在頂峰感覺到腹直肌的擠壓,保持1-2秒,下放身體至背部接近地面;
  • 在腹直肌保持緊張的情況下,進行下一次的卷腹動作。
卷腹動作雙手不要抱頭

卷腹的核心在一個卷字,上半身捲起將肋部向髖部靠攏,利用的是脊柱彎曲的腹直肌功能,如果脊柱不彎曲的話,就會變成髖屈肌主導發力,很多人練完卷腹覺得腰酸背痛就是這個原因。

每一下卷腹都要保持頂峰收縮,能夠提升腹肌塊與塊之間的分離度;一般每組訓練到感覺到腹肌酸疼灼熱為止,對腹部肌肉的肌纖維撕裂效果更佳。

二、仰臥舉腿

  • 平躺於瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手放於身體兩側;
  • 利用骨盆後傾帶動髖關節上卷,然後髖關節帶動雙腿抬至與地面垂直為止;
  • 保持雙腿筆直,緩慢下放至雙腿接近地面為止;
  • 在腹直肌下部肌肉保持緊張的情況下做下一次的仰臥舉腿動作。
仰臥舉腿雙腳不要碰觸地面

仰臥舉腿對於我們腹直肌的下半部分的刺激會很好,當體脂足夠低了以後,要多增加仰臥舉腿的鍛鍊提升最下面幾塊腹肌的肌肉水平。

做仰臥舉腿的時候一定要注意以骨盆後傾來帶動動作,否則也會變成以髖屈肌為主要的發力肌肉,對腰背部產生不必要的壓力,對腹肌反而起不到很好的鍛鍊效果。

三、懸垂舉腿

  • 雙手以正手的姿勢抓握單槓,握距與肩同寬,手臂保持豎直;
  • 肩胛骨下沉,核心收緊,保持身體的穩定,雙腿伸直;
  • 利用骨盆後傾來帶動髖關節上卷,將雙腿舉起至與地面保持水平;
  • 緩慢下放雙腿至初始位置。
懸垂舉腿可以用抬腿來做退階訓練

懸垂舉腿是一個非常高效的鍛鍊腹肌的動作,由於腹部肌肉在初始階段就保持等長收縮來維持身體的穩定,此刻進行舉腿動作可以對腹直肌進行二次的深度刺激,提升腹直肌的鍛鍊效果。

做懸垂舉腿的時候,一定要保持身體的穩定,不要利用慣性或者擺動來完成動作,下放的時候也要緩慢,如果下放速度過快,也會對腰椎產生不必要的壓力。

建議在通過卷腹和仰臥舉腿提升了腹肌的基礎力量後,再以懸垂舉腿作為進階的訓練動作,提升腹肌的訓練強度和效果。

總結

能夠看到腹部線條,取決於我們的體脂率,只有足夠低的體脂,才會讓我們的腹肌塊顯露出來。

具體每個人有幾塊腹肌,取決於我們腹直肌上的腱劃數量,大多數人都擁有六塊或者八塊腹肌,但是也有少數人只有四塊腹肌。

我們通過以力量訓練為主,有氧運動為輔,搭配合理飲食的方式,能夠以規律健康的速度減低體脂至腹肌顯露的地步。

然後通過卷腹、仰臥起坐和懸垂舉腿等動作,對腹肌進行訓練,能夠提升我們腹肌塊的飽滿度,腹肌塊與塊之間溝塹的深度和分離度。

腹肌作為耐勞肌,可以提升訓練頻次,獲得更好的訓練效果。建議在腿部和背部的訓練日後增加腹肌的訓練,也可以在日常單獨額外安排腹肌的訓練日,一周對腹部肌肉進行3-4次的訓練,能夠儘早地讓我們練出漂亮的如刀刻一般的腹肌線條。

刀刻般的腹肌線條

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