增肌減脂能同時進行嗎?增肌與減脂原理詳解

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增肌就無法減脂,減脂就無法增肌,這是很多人的共識。

理由就是減脂需要總攝入量小於消耗量而增肌需要總攝入量大於消耗量,兩者不可能同時擁有所以也就不可能增肌跟減脂同時進行。

然而事實是增肌跟減脂同時進行確實是可能的

只要你了解了增肌減脂的原理並落實到你的鍛鍊以及飲食中去。

今天就讓我們來詳細為大家介紹一下。

增肌跟減脂的原理

首先我們需要重新為大家介紹一下增肌和減脂的原理

增肌

增肌發生在大量的力量訓練之後,肌肉組織受到破壞再修復,而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大。

增肌會使得人的基礎代謝率提高,也就是提升能量的消耗率,進而達到減少脂肪的含量。

減脂

減脂當然就是減少體內的脂肪,而脂肪的降低會影響到人體內激素的分泌,此時會加速促進肌肉合成的激素分泌,最終達到肌肉生長更好的效果。

如果這個時候能夠搭配嚴謹的飲食計劃,一方面補充運動時流失或所需的養分,另一方面也可以避免因減脂運動而把肌肉也減掉,造成基礎代謝率下降,使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。

增肌與減脂可以同時進行嗎

看完上面的原理介紹,就不難知道增肌和減脂其實是可以同時進行的了。

  • 當肌肉增加時,會提升基礎代謝率,使得能量的消耗加快,脂肪就減少了
  • 相反的,體內脂肪含量減少時,身體機制會開始促進激素的分泌,加快肌肉合成的速度。

然而問題來了,就如開頭所說的,這攝入量方面怎麼解釋呢?

  • 在增肌時,很重要的是每天熱量攝取量需大於一日所需熱量以支持大運動量所需的能量,所以在這個階段增加肌肉也同時增加脂肪的含量
  • 在減脂的時候,由於熱量攝取量低於一日所需熱量、再加上大量運動破壞肌肉組織,所以減脂的同時肌肉也跟著流失

要想解決上面的矛盾,你就需要調整你的健身計劃和飲食計劃。

此時的健身計劃,與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同

建議:

  • 短時間高強度的有氧運動(以20分鐘為最佳)→重量訓練(以60分鐘為最佳)
  • 飲食方面則是加強低脂高纖

當然,這個真要實施起來難度也是不小的,畢竟從原理上來說兩者還是相對的,要想真正達到同時增肌減脂的效果兩者必須搭配的非常好。

接下來就要進入本文最重要的環節了,也就是增肌與減脂的鍛鍊、飲食。

增肌與減脂的飲食計劃

前面我們提到了,增肌與減脂方向不同,因此兩者的餐單也需要適度的調整,

關鍵的原則是:控制碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取比例。

很多人想到健身餐單

增肌階段

增肌減脂正確的吃法,可分成三種階段的三種菜單:增肌餐、減脂餐、休息維持餐

在增肌的階段,每天攝入能量總值,需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%,想當然,在這個長肌肉的步驟,脂肪也會跟著累積。

增脂的每日菜單理想比例是:碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%

推薦碳水化合物例如傳統燕麥(Rolled oats)、麵包、蔬菜、水果;蛋白質食品如優格、牛奶、無糖豆漿、雞蛋、鮭魚、火雞肉等;富含健康優質脂肪食品則有牛油果(酪梨)、橄欖油、堅果類食品等。

減脂階段

在減脂階段需要的是每天攝取的熱量少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%,以達到在「甩肉」的同時,甩掉最少的肌肉。

針對減脂的菜單,理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調整。

食材方面則推薦攝取消化較慢的碳水化合物,例如全麥、糙米、玉米、蘋果;蛋白質食材則可選擇魚肉、瘦肉、牛奶,以及富含高量蛋白質食品─藜麥(蛋白質含量約16%-22%,多於牛肉蛋白質的含量);以及優質脂肪類如富含Omega-3還有Omega-6的植物油等等。

消化較慢的碳水化合物如纖維質,可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩定,因此胰島素便可以穩定地分泌,也可降低脂肪儲存的速度。

休息階段

休息維持階段,指的是每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等,讓你在緩慢鍛造肌肉的同時,不至於增加更多的脂肪。

此時的菜單,理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%。

此時的碳水化合物相較其他兩個階段,因為訓練的量較少,因此攝取的量也可以減少,而脂肪可以攝取較為多的量,以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。

食材方面則大致和增肌、減脂食用的內容相同,只要把握唯一原則:天然、低脂、低糖食品。

增肌與減脂的健身計劃

說完了3個階段的飲食計劃,該說鍛鍊方面的計劃了。

增肌階段

以高強度、短時間,搭配多組數(6-12)的重量訓練為主。

一般需要10-16周的時間,此時的體脂儘量維持在15%左右

減脂階段

此時的鍛鍊以中強度、長時間、有氧運動為主,附帶重量訓練

一般減脂的周期為3-8周,此時應儘量將體脂減到8%-10%

休息階段

休息階段的鍛鍊以高強度、短時間搭配少組數(3-5)的間隙訓練為主

一般周期為4周,此時只要保持當前的肌肉和脂肪含量就好了

P.S.所謂間隙訓練就是通過有氧、無氧以及高強度、低強度交互交替進行鍛鍊,這樣做的好處是可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。

現在關於增肌與減脂的飲食還有鍛鍊計劃大家都有初步的了解了嗎?

接下來你就可以根據自己的情況給自己制定相應的計劃了。

每一個人的情況和需求不同,想同時達到增肌減脂的目的的難度也不同,我們沒有辦法給出一個萬金油的數據供所有人使用。

但如果你按照上面的原則再結合自己的實際情況調整,並努力付諸行動的話,這個目標就一定能夠實現的。


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