久坐易造成「臀肌失憶」,造成骨盆前傾,該如何「激活」它?

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上班族經常因工作需要而長時間保持坐姿,但是久坐不利於健康,會造成脾虛或脾濕氣過重,使人出現肌肉鬆弛、腹部脂肪過多等問題。

不僅如此,久坐還會影響到臀部,讓臀部肌肉「失憶」。那麼,久坐造成的「臀肌失憶」是怎麼回事?應該怎麼「激活」臀肌呢?

首先,丫頭帶大家先來認識下臀部肌肉群。

臀部肌肉群

臀肌主要由三組成,臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌:臀部最大的肌肉,包裹在整個臀部表面。

主要功能為使大腿外展,內收,髖部外旋,骨盆後傾。

當運動者臀大肌受到抑制時,執行硬拉,站姿後擺腿等訓練需要發揮髖關節伸功能時,可能腰椎會過度代償伸展或者大腿後側膕繩肌群過多參與代償發揮髖關節伸的功能,導致我們的肌肉的募集順序出現問題,從而造成相關不必要的傷。

臀中肌:臀中肌在臀大肌的深層。

主要功能為大腿外展、屈和內旋、大腿伸和外旋。

當在執行深蹲、跑步、跳躍等動態運動過程中,臀中肌若沒有發揮相應的功能,會使股骨內旋,內收而無法維持身體動態平衡。會造成下肢力線不對齊(股骨、髕骨、脛骨、腳踝等在腳落地時沒有對齊),產生X型腿體態問題。

且由於臀中肌薄弱,闊筋膜張肌會發生代償勞損,導致髂脛束緊張。此時會把髕骨橫向拉動,引發膝關節不穩定,從而產生疼痛(俗稱跑者膝)。嚴重時可能會造成膝關節周圍韌帶撕裂損傷。

臀小肌:臀小肌是臀部三塊肌群中最小的一塊。

主要功能有使大腿外展、穩定臀部。

雖然在臀部肌群中,小肌肌肉橫截面積小,但是這兩塊肌肉在我們日常生活中,在我們進行彎腰、行走、站立、下蹲、側向移動、單側活動等活動中,保持骨盆穩定,維持良好姿勢,保證身體力線對齊的重要肌肉。加強臀中小肌訓練,對於預防運動損傷以及整體運動表現,發揮至關重要的作用。

什麼是臀部失憶?

如果我們長期維持坐姿,下髖屈肌縮短緊繃,臀肌被抑制放鬆,臀肌長期處於一個松垮狀態後,就容易在需要出來用力收縮時忘記做適當收縮。

例如: 我們在上樓梯時,應該由臀肌啟動向上蹬,但因為臀肌沒啟動,使得股四頭肌要收縮更大力,這樣就容易產生膝關節問題,這就叫臀肌失憶症。

是什麼導致臀肌「失憶」呢

導致臀肌失憶症的原因最常見的就是久坐。其它還有如股四頭肌主導的運動,較差的坐姿或靜態姿勢,不當的腹部訓練,以及髖屈肌群和下背伸肌群緊張等。

人們隨著年齡增大,肌肉功能減退。尤其是女性,肌肉力量原本就小於男性,在40歲以後臀肌更難復原。因此,「臀肌失憶症」在40歲以上的女性辦公室人員尤為多見。

非常典型的一個導致「臀肌失憶症」的問題就是骨盆前傾。當骨盆前傾時,腹部向前凸出。前傾的骨盆將臀肌拉伸到放鬆狀態,降低了臀肌正確激活的能力。

怎樣知道是否患有「臀肌失憶症」?

判斷「臀肌失憶症」的方法很簡單!首先趴臥在地上,左腳(或右腳)伸直,右腳(或左腳)屈膝與身體垂直,然後將大腿和臀部往上抬離地面。

若趴臥時,大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上,就代表臀部肌群的力量可能足夠;若根本抬不起來,或是抬起10秒後覺得異常費力,或抬完後氣喘吁吁,就代表你的臀部肌力有待加強。

激活臀部的方法

戰士一式

戰士一式

1.以山式站立,雙臂上舉過頭,向上伸展,兩掌相合。

2.深吸氣,跳步分開雙腿120厘米。

3.呼氣,轉向右側。同時右腳右轉90度,左腳也稍向右轉,彎曲右膝直到右大腿與地板平行,右脛骨與地板垂直,使右大腿和右腳成直角。彎曲的膝蓋不要超過腳踝,但應與腳後跟成一條直線。

4.完全伸展左腿,膝部收緊。

5.臉、胸部和右膝應該與右腳朝向同一方向。頭部向上,從尾骨開始伸展脊椎骨,眼睛注視相合的手掌。

6.保持這個體式20秒-30秒,正常呼吸。

戰士三式

戰士三式

1.以山式站立。

2.深呼吸。

3.以右側為例,進入戰士第一式。

4.呼氣,身體向前伸展,軀幹在右腿上方向前伸展。手臂伸直,雙掌相合,在這個體式上保持兩個呼吸。

5.現在呼氣,身體稍向前擺,同時抬起左腿離地,右腿伸直,像棍子一樣筆直。向內轉左腿使左腿前部與地板保持平行。

6.保持這個體式20-30秒,保持深長的呼吸。

7.保持平衡的同時,除了右腿整個身體要與地板平行。右腿應該完全伸展並繃直,與地面保持垂直。儘量拉伸右大腿後部,伸展雙臂和左腿,感覺仿佛有兩個人從不同方向把你向兩邊拽。

8.呼氣,回到戰士第一式。

9.在左側重複這一體式。

蝗蟲式

蝗蟲式

1.腹部緊貼地面,臉朝下俯臥,手臂向後伸展。

2.呼吸,頭部、胸部和腿部同時離開地面,儘量抬高,手和肋骨不要放在地面上。只有腹部著地,承受著整個身體的重量。

3.收縮臀部,伸展大腿肌肉。保持雙腿完全伸展和伸直。

4.不要把身體的重量放在手上,而要把手臂儘量向後伸直,從而鍛鍊上背部的肌肉。

5.儘量保持這個體式,正常的呼吸。

6.起初,胸部和腿部抬起會有困難,但是隨著腹部肌肉日益強壯,練習這個體式將會越來越容易。

幻椅式

幻椅式

1.以山式站立,伸直手臂過頭,雙掌相合。

2.呼氣,屈膝,放低軀幹直到大腿與地面平行。

3.身體不要向前彎曲,胸部儘量向後,正常地呼吸。

4.保持這個體式30秒,

5.吸氣,伸直雙腿,手臂方向,回到山式,放鬆。

「臀肌失憶征」並不是不治之症,只要使用合適的激活方法,就能恢復自己的健康活力的美臀。


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