蛋白粉真的有效嗎?究竟要喝多少才好?健身老鳥一點就明白

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歡迎來到今天的健身食課,我是小編阿冰。

簡介:蛋白粉真的有效嗎?究竟要喝多少才好?有些人說蛋白粉會長死肌肉?健身老鳥一點就明白。多吃蛋白粉能長肌肉嗎?究竟乳清蛋白是喝心酸的還是真的有效果?

你是否想過要不要喝乳清蛋白粉?

今天我們要來聊聊乳清蛋白這件事情,市面上的健身營養品種類非常多,有的宣稱能增肌,有的宣稱能減脂,這樣多的營養品,相信大家也都懷疑過這個東西喝了真的會有效嗎?

我們這樣提過健身是一個非常緩慢的過程。有些初學者在健身蜜月期,他可能感覺進步很快,練了幾個月之後,大家都覺得他的手臂變粗或者腹肌變領先的,但大部分的人呢?過了健身蜜月期之後,就是他的進步速度都非常的微小。

可是練了一年兩年才進步一點點,肌肉才增加一點點而已。正是因為我們很難有一個客觀的方法,能夠測量我們每一天之間重訓或者健身的成效如何,所以一般人實在是很難客觀的評估這個營養補充品對於我們增肌減脂究竟有沒有效果?。

目前市面上賣最好的營養品,我想被乳清蛋白莫屬了,後又了一些大賣場都有在賣。

科學家如何研究乳清蛋白是否有效的方法!

首先,我想跟大家來聊聊什麼是統合性研究?

在學校老師會用考試來評估一個學生的成績好壞,科學家也會用研究的方式來探索一個自然現象它的內涵到底是什麼?一個學生的成績可能很好,但成績一定會起起伏伏對不對!很少有學生真的能夠每一次都考第一名的。

如果說我們拿一個學生,他偶爾考壞的成績來斷定他這個人,我們往往會發生不公平,甚至是失準的現象。

其實研究科學也是一樣,科學研究有的時候會因為設計、分析或者是受試者的特性,甚至有的時候是運氣都會影響到它的結果。所以說,如果我們要回答一個問題的時候,只看一篇研究論文的結果,常常會發生失準的現象。

統合性研究就是把回答同一個科學問題。從古到今所有的研究的數據把它放在一起,整理出來看他的大趨勢到底是什麼!這個時候發生失准或不公平的情況,他的機會就會少很多。

就像一個學生的成績,如果我們把他三個學年的成績,其中期末考全部平均在一起,綜合之後,他應該就能非常準確地反映出這個學生的程度到底是好是壞。

科學研究乳清蛋白究竟有沒有效?

今天我們就要用一篇2016年的統合性就來為大家回答這個問題:究竟乳清蛋白是喝心酸的還是真的有效果?

言歸正傳,我們來看這篇非常重量級的統合型研究,研究數據是整理出從1962年到2016年總共49篇來自17個不同國家的研究,把他們的所有數據放在一起整理。

結果發現,乳清蛋白到底有沒有用呢?

具體結果:做重訓的人,有喝乳清蛋白比起沒有喝乳清蛋白的到底差在哪裡呢?在三個月的訓練裡面。他1RM的最大肌力平均多進步了2.5公斤,肌肉多長了0.3公斤,脂肪量低也低了0.4公斤。

這樣看起來乳清蛋白真的是對重訓的增肌減脂都有幫助。

練了這麼久才差了0.3-0.4公斤,乳清蛋白效果這麼差?

沒錯,但是有些人可能會想說,練了這麼久才差了0.3-0.4公斤,這個效果怎麼這麼差?

對於增肌而言,訓練本來就和營養補充來的同等重要。很多讀者問我說,嘿,到底要吃什麼東西才會練得壯?

這時候我都想問他了,那你的訓練量真的有足夠嗎?你的訓練強度真的有越來越進步嗎?如果訓練根本都不夠紮實的話,根本不要去想一些營養品的事情。

第二點就是乳清蛋白在所有的營養品裡面,它被研究的算是最為透徹,它的成效也是最為明顯的。最既然連乳清蛋白的效果都只有這樣子,那其他營養品的效果到底是好是壞是大是小呢?

我相信大家心裡應該有個底了。

那到底要不要喝乳清蛋白粉?

這篇研究還額外發現了三件事情。

  • 第一點 健身老鳥更需要喝。

訓練資歷越深的人,更應該喝乳清。當我們新手的時候,都有健身蜜月期?這個時候就算你飲食吃便當吃的很低蛋白,或者你並沒有很規律性的訓練,比如說這個用機器隨便練個幾下,其實幾乎都會有效。新手蜜月期就是怎麼樣練怎麼樣壯。

但隨著我們訓練資歷越來越深,這個時候如果我們訓練計劃稍微設計不良,或者是蛋白質的攝取不夠,其實就會影響到我們進步的幅度。所以對於這些訓練的老鳥已經有一定健身水平的人來說,乳清蛋白的效果反而會更好。

  • 第二點,年紀越大的人更應該喝。

這個研究發現,年紀越大的人喝乳清蛋白的效果也會變得越差。這是因為老年人利用蛋白質消化吸收,還要合成肌肉的能力都會變差。

在醫學上我們叫這個現象英文為:【Anabolic Resistance】,就是合成性阻抗。那對於這些不容易長肌肉不容易利用蛋白質的老年人,我們應該怎麼辦?答案絕對不是減少蛋白質的攝取。

這因為他們對於蛋白質對於重量訓練的效果不反應不敏感,這麼反而更要增加蛋白質以及增加訓練量,才能夠讓我們老年人順利增肌。

  • 最後一點,喝多少乳清效果最好?

這邊的學者還做了一個break point analysis【動態盈虧平衡分析】,他們發現,當我們蛋白質攝取達到了每公斤體重1.6g的時候,再補充額外的蛋白質或者是乳清,其實不會有額外的好處。

所以乳清蛋白粉不適合越多越好哦。

綜述

再為大家總結一下乳清蛋白對於增肌減脂真的都有幫助!但它的效果可能不如一般人想像的那麼大。除此之外呢,健身資歷比較久的人更該喝以及年級較大的人也更該喝。而且如果我們的蛋白質攝取其實已經到達了每公斤體重1.6公克的時候呢,其實再喝額外的乳清蛋白質是沒有額外好處的。

最後提到這個研究都是以平均值來考量,由於個體差異,可能有些人需要更多的乳清蛋白,需要根據自己去調節以達到最好的健身效果!

希望今天的文章能夠讓大家對於乳清蛋白的功效更為了解,你是不是有在喝蛋白粉?你喝多少的乳清蛋白粉呢?效果怎麼樣?歡迎留言討論。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者,可能不是練得最好,但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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