原來身材凹凸有致的好身材,是這麼鍛鍊出來的

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

好身材和好身體絕對不是你想像出來的,這種美好的背後,一般都會藏著一個名字,這就是自律。你的每一分鐘和每一滴汗水,都是進步和提升的見證。瑜伽給你的,是你想像不到的,不管是身體還的心靈,只有堅持的人,才知其中的美好。

早安,瑜伽!早安,伽人們!

簡易坐姿調息式

練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上,雙腿向前伸直。彎曲左腿,將左腳放在右大腿的下面。彎曲右腿,將右腳放在左小腿的下面,儘量將腳心朝上,雙手放在雙膝上,掌心朝下,上身直立,頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展,在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益:加強髖關節,膝關節和踝關節,滋養神經系統,緩解風濕和關節炎,平衡身體氣息。

頸部伸展練習

練習步驟:1,坐立在墊子上。2,吸氣,頭部向上提拉,呼氣,讓右耳去找尋右肩,將右手放在頭部的左側,輔助頭部向右側傾斜,左手背後,使左側頸部肌肉拉伸強度加大,注意一定在身體接受範圍內,在這個體式上保持30秒鐘。呼氣,落下右手,頭部回正,換側同樣練習。

練習收益:放鬆肩關節。改善緊張性頭痛和頸部僵硬。

坐姿側彎式

練習步驟:1,選擇一個舒適的姿勢盤坐在墊子上,吸氣,延展脊柱向上,雙肩下沉放鬆,坐骨下沉,骶骨上提,頭枕骨與背部在一條直線上。手臂側平舉,掌心向下,在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。2,呼氣,右手放於右臀部外側,指尖指向正右方,左臂向上,左臂緊貼左耳,,手臂帶動身體向右側彎,胸椎翻轉向上,眼睛透過左臂看向斜上方。隨著吸氣,左手帶動左臂,腋窩,側腰向上延展。隨著呼氣,將右手沉落在墊子上,加強側彎強度。吸氣,右手推地,使身體回到正中。換邊。呼氣,放落手臂於膝蓋上,換側同樣練習。

練習收益:1.消除腰部贅肉,塑造腰部線條。2.疏通左右經。

貓牛式

練習步驟:1,先來到四腳板凳式,雙膝跪立在墊子上,雙手壓在墊子上,雙膝之間與髖部同寬,雙手之間與肩部同寬,大腿和手臂同時垂直於墊面。2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,尾骨向膝蓋方向沉下去,背部儘量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚臍。3,吸氣時,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,貓式和牛式循環練習3組。

練習收益:滋養脊柱,增強神經系統,放鬆腰背,肩頸,緩解背痛,保養腹內臟器及腺體,調理消化系統,纖細腰部,女性生理期練習更加有益。

小狗伸展式

練習步驟:1,先來到四腳板凳式,雙膝跪立在墊子上,雙手壓在墊子上,雙膝之間與髖部同寬,雙手之間與肩部同寬,大腿和手臂同時垂直於墊面。2,將雙手慢慢的向前移動,同時保持膝蓋不動,上半身隨著手的移動向下俯落到墊子上,儘量將胸部及額頭觸及到墊子。如果雙肩過分的緊張和僵硬,可以將雙手向兩側打開的距離更大一些,在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益:伸展上背部,刺激肩胛骨周圍肌肉群,緩解背部疼痛,有效伸展肩關節周圍肌肉,緩解肩部疼痛,滋養心臟和脊柱。

人面獅身式

練習步驟:從小狗伸展式開始,吸氣,屈肘,抬頭,頭部引領身體向前向上伸展,直到將大腿和髖關節放落在墊面上,並且壓實墊面,兩前臂平放在墊面上支撐身體,頭部向上伸展,使胸膛抬離地面,雙肩儘量下沉,眼睛看向前方,在此停留20秒。

練習收益:滋養脊柱,緩解背痛,對肝腎有很好的強健作用,女性練習可以調理經期紊亂,對生殖系統有益。

人面獅身式完成之後,回勾雙腳,來到板式,完成一組串聯體式,最後回到下犬式。

新月式

練習步驟:從下犬式開始,2,抬右腳向後向上,收緊腹部核心,邁右腳向前來到雙手之間,屈右膝蓋,使大小腿90度,右膝蓋不超過腳尖。將左腿不斷向後伸展,將左膝蓋、小腿,腳背落地,緊緊壓實墊子,充分展開左側腹股溝。吸氣,收緊前腿肌肉,直立起上半身,雙手高舉過頭頂,延展脊柱向上,呼氣,頭部引領脊柱向後向上伸展,讓腹部遠離大腿,眼睛看向斜上方,在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益:鍛鍊腿部前側肌肉力量,伸展腿部後側肌肉和腹股溝,加強骨盆和生殖器官血液循環,增加肺活量,緩解下腰部疼痛,促進消化,對大腦和眼部疲勞有緩解效果

注意事項:膝關節有損傷的伽人,請小心練習。

半神猴式

練習步驟:·1,新月式完成之後,吸氣,直立起身體,呼氣,身體前傾向下,雙手放在右腿的兩側,延展脊柱向前,右腳後跟蹬地,伸直右腿,推臀向後向上,讓左髖正好來到左膝上方。骨盆擺正,脊背向前延伸。吸氣,腹部拉長,呼氣,脊柱延伸向下摺疊,腹胸貼向大腿,雙肩和頸部放鬆。在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:拉伸腿部後側肌肉,促進身體排毒,緩解腿部疼痛,纖細腿部,讓腿型更美觀。

反戰士式-側角伸展式動態練習

練習步驟:半神猴式完成之後,落下右腳,屈右膝,吸氣,直立起身體,轉左腳後跟向後,伸直左腿,身體朝向正前方。呼氣,身體向左側彎,伸展右側腰,雙側腰等長伸展,不要擠壓左側腰。右手臂向右耳方向伸展,右大臂放在右耳旁側,左手搭在右大腿上,停留一個呼吸。3,吸氣,直立起身體,呼氣,保持腰背平直,從右側髖關節開始,身體向下向右側摺疊,保持兩側腰等長伸展,將右手肘抵在右膝上,感受手肘和膝蓋對抗的力量,左手向上高舉,向左耳方向延展,帶動胸腔上提,順勢轉頭,眼睛透過大臂看向天花板的方向,停留一個呼吸之後,吸氣,直立起身體,再次向左側彎,伸展右側腰。以上為一個動態循環序列,完成5組

練習收益:伸展身體側面,加強腿部力量,靈活膝,踝關節,美化雙腿,對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果,消除腰部贅肉。

戰士三式

練習步驟:以上動態完成之後,山式站立在墊子前端,雙手合十於胸前,吸氣,抬右腿向前,屈右膝,抬右膝向上,呼氣,從髖部開始身體前傾向下摺疊,同時右腳向後有力伸展。當身體向下摺疊到與墊面平行的時候,右腿正好向上抬高至與髖部同一個高度。待身體穩定後,吸氣,延展脊柱向前,收腹收肋,保持腰背平直,骨盆中正,不要翻髖,保持與墊面平行,眼睛看向正前方,在這個體式上保持10秒鐘。

練習收益:改善身體不良體態,使身材均勻、體態優雅,舉止穩健端莊,加強腹內臟器的功能,提高身體的平衡性和穩定性,使集中性和注意能力提高。

注意事項:1,高血壓患者禁止練習;2,體質較弱或有心臟病史禁止長時間練習;3,背部疼痛與膝關節病痛的伽人建議小幅度練習。

加強側伸展式

練習步驟:1,戰士三式完成之後,落下右腳向後一步,伸直雙腿,直立起身體,將左臀往後拉,右髖往前推,保持骨盆中正。吸氣,延展脊柱向上。呼氣,雙手背後,身體前傾向下,儘量將腹胸貼向左大腿,重心放在雙腿之間,繼續前傾向下,將頭往下貼向小腿脛骨,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:按摩腹內臟器,有益消化系統,伸展背部

加強側伸展式完成之後,撤雙腿向後,來到板式,完成一組串聯體式之後,來到下犬式——新月式(換側練習)——半神猴式(換側練習)——反戰士式-側角伸展式動態練習(換側練習)——戰士三式(換側練習)——加強側伸展式(換側練習)撤雙腿向後,來到板式,完成一組串聯體式之後,來到下犬式。


橋式

練習步驟:1,仰臥在墊子上,頭與身體在一條直線上,雙手掌心向上放於身體兩側。2,屈膝向上,使雙膝之間保持一拳距離,腳尖指向正前方,儘量用雙手抓住腳踝,將腳跟拉向臀部,小腿垂直於墊面。3,吸氣,雙手,手臂,雙肩壓地,雙腳用力踩地,使脊柱一節節向上抬起,打開雙肩,胸椎用力上推去尋找下巴,使髖部向上抬起,保持大腿內旋平行,尾骨內收,膝蓋指向正前方,儘量讓身體同地面構成一個方形。在這個體式上保持40秒的呼吸,呼氣,脊柱一節一節放落,直至臀部放落地面,恢復到仰臥位。

練習收益:打開雙肩和胸腔,拉伸頸椎,強化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形體,有利消化,控制血壓,有助於女性產後修復盆底肌。

注意事項:高血壓,頸椎病,心臟病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要練習該體式。練習時不要讓頭頸部感受到太大壓力。

控腿功

練習步驟:仰臥在墊子上,吸氣,雙手臂放在墊子上,掌心向下,儘量讓手臂和背部壓實墊子,自然放鬆,脊柱伸直。吸氣,回勾腳尖,雙腿向上抬起,與地面呈90度,腳心指向天。呼氣, 雙腿有控制的向下放落,使雙腿與地面的角度呈60度,吸氣時,再將雙腿向上抬起,垂直於墊面。呼氣時,再次將腿向下放落,吸氣,抬起。整個過程保持臀不要離開墊子,腰不要拱起。完成3組。

練習收益:增強腰腹,下背部的力量,兩髖得以滋養,雙腿得到加強。強化腹橫肌,減少腰腹贅肉,旺盛消化系統,緩解胃脹氣,便秘。

針眼式

練習步驟:1,仰臥在墊子上。2,屈左膝,膝蓋向上,吸氣,抬左膝向上來到腹部的上方,,將右腳腳踝放在左膝上,右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿。3,吸氣,脊柱向頭部方向延展,呼氣,彎曲雙肘,雙肩下沉,將雙腿拉向腹部,保持自然呼吸,感受右臀肌肉的拉伸感。在這個體式上保持20秒鐘。解開雙手,伸直雙腿,換側同樣練習。

練習收益:緩解下背部肌肉疼痛,打開髖部,使髖關節更加靈活。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟:仰臥於墊子上,雙臂向兩側平舉,或者小腹上,屈雙膝,右腿在上,左腿在下,雙腿相互纏繞,吸氣,抬起雙腿,呼氣,雙腿倒向左側,雙腿儘量觸地,保持髖部中正,眼睛看向右側。在此維持1分鐘。吸氣,回正,換側同樣練習。

練習收益:伸展強化腹肌,靈活頸椎,放鬆伸展頸部肌肉,加強雙腿控制力,按摩腹內臟器。

攤屍式

練習步驟:平躺在墊面上,雙腿分開略比髖寬,腳趾尖自然向外打開,雙手臂離開身體向兩側伸展,手心向上,頭部居中。在保持時,將注意力集中在呼吸上,大腦不斷向身體發出放鬆的信號,自己有意識的從雙腳腳趾開始,一直到雙腿,軀幹,頭部的器官,感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習收益:放鬆身體,緩解緊張和疲勞,給身心帶來舒適和寧靜,緩解抑鬱,對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。


請為這篇文章評分?


相關文章 

瑜伽里這幾個簡單動作,讓你會越練越苗條

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。 瑜伽真的是...

這些瑜伽招式,女人越練越性感,越練越軟

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。瑜伽的路上沒...

一套放鬆全身的動作,練完讓你睡夠8小時

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。氣質好的人,...

封面 瑜伽剪刀腳,剪掉大粗腿 ? 每日一練

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。只有蛻變才能...

這些體式專治 "屁股大 , 假胯寬" !

◎ 一副在瑜伽里流過汗水的身體,不會隨著歲月僵化。一顆經歷磨練過的心,不會徘徊在老舊的模式里。束角式▶︎ 練習步驟:·直角坐姿坐立在墊子上,屈膝,腳心相對。兩手抱腳尖,腳跟向後挪,盡最靠近會陰;...