減脂路上,你得這樣吃!

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接上期《內脂居高不下的苦惱》,本期和大家分享如何吃?

健身圈或者了解部分健身知識的人都聽到過一句話,3分練7分吃,雖然小編也不清楚這個數據怎麼算出來的,但「吃」確實是非常重要的,可以說相輔相成,互相促進的作用,一套靠譜的飲食指南可以幫助你更快吃出理想身材

而且針對不同健身需求的人來說,吃法有些一致,但很多還是不一樣的,例如增肌基本的原理是力量+多吃,減脂的人少攝入,所以增肌和減脂是很難同時進行的(睪酮素旺盛的青少年期除外哈,小編後知後覺啊,浪費青春)

廢話不多說,今個咱們說說減脂的吃法

一、基礎原理篇

我們的身體時刻需要消耗能量,熱量攝入的盈虧直接決定了你的體重是增加還是減少。

如果你的攝入量大於你的消耗量,那麼這部分會使你的體重上升,反之亦然,攝入量小於你的消耗量你的體重就會減少

所以控制熱量是基礎,每個人體質不同,可參考以下每日需攝取熱量的算法(1公斤≈2.2磅):

想維持目前體重者,每磅體重乘以15,例如70公斤的人每天需要2200卡路里

想要減脂者:每磅體重乘以10至12,例如70公斤的人每天需約1500卡路里

想要增肌者:每磅體重乘以18至20,例如70公斤的人每天需約3000卡路里

二、具體建議篇

了解基礎原理,好多小夥伴會問具體吃什麼,怎麼吃?小編整理了下,需要以下幾點:

1、吃什麼?食物選擇大體分為碳水、蛋白質、脂肪三類,這幾種都是人體必需的,如果要想保持良好的塑型效果,需儘量選擇低脂肪、高蛋白食物

在減脂時避免減少肌肉,要實現這一點,我們需要充足的蛋白質。

如果在熱量盈餘的情況下,你的蛋白質攝入量不夠,那你增加的體重中,脂肪就會遠超過肌肉

除了蛋白質外,碳水化合物也在肌肉生長的過程中發揮著至關重要的作用,碳水化合物的優質選擇是粗糧,例如燕麥、糙米、紅薯等都是不錯的選擇

當然,我們也不能完全排斥脂肪,好的脂肪(不飽和脂肪酸)能保持人體的睪酮水平並促進肌肉生長激素的分泌,可以選擇花生、杏仁、牛油果、橄欖油等非動物脂肪。

但是注意!注意!注意!脂肪攝入量應保持在每日所需總熱量的30%以下,否則將成為肌肉增長的負擔

2、怎麼吃?也是很關鍵的影響因素,需結合自己的目標去選擇,我們還從減脂的角度去看

①、頻率:咱可借鑑下孕婦吃法,少實多餐,整體量不變,每日三餐可調整為五餐,控制熱量攝入

②、份量:不要暴飲暴食,會一下子回到解放前的

很多人說早餐吃好、中午吃飽、晚餐吃少,實際我們把握好度就好了,八分飽,即感覺有飽腹感就可以不吃了(增肌的話可適當增加,但也不要吃撐)

也另外不要飢一頓飽一頓,晚上2000後儘量不要進食,減少腸胃負擔,減脂童鞋們建議蛋白質:碳水:脂肪=4:4:2

③、時間:每次時間儘量固定,對於上班族來說如果確實沒時間吃飯,可以粗糧麵包、香蕉代餐

④、黃金期:訓練或者運動前30分鐘和後20分鐘是黃金期,千萬不要浪費,補充一些高蛋白、碳水化合物的食物,修復肌肉組織和儲存能量,棒棒的

⑤、遠離垃圾食品,不論增加還是減脂,高油、高糖分、高脂肪的食物是我們應該摒棄的

總之,每個人身體情況不同,一種方法不會適用於所有人,需要摸索出適合自身的餐譜,配合運動,持之以恆的堅持下去,一定會有效果的,我是在路上的惡狼,有感興趣話題可留言,惡狼會挑選問題來和大家探討


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