大雪節氣,男女應該這樣練習瑜伽,保你一冬不生病!

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今日節氣·大雪·瑜伽養生

大雪是農曆二十四節氣中的第21個節氣,是冬季的第三個節氣,標誌著仲冬(即農曆十一月)時節的正式開始,氣溫將更低,白晝也將更短。

大雪時節空氣乾燥,天氣寒冷,人體的氣血不足,很容易在這一時節體現,如何通過瑜伽的方式來改善自己的體質,疏通體內的經絡呢?

今天瑜小編在大雪這一節氣中,給大家提供兩套針對男士、女士疏經瑜伽體式的串聯練習。

男士疏經瑜伽

山式

站立在墊子上,雙腿直立,雙腳打開大概一個腳的寬度,收小腹,將腰背伸直,兩個肩膀輕微地向後展,目光向前看。

充分放鬆我們的身體,將意識放在手指尖上,調整深長而均勻的呼吸。

每一次呼吸感受肩背的放鬆,每一次呼吸感受雙腿的放鬆,保持5組呼吸。

戰士一式

緊接著山式站立做起,待到身體調整到一個穩定舒適的狀態後,吸氣,雙手經身體兩側打開向上伸展,指尖指向天空,雙手掌心相對。

呼氣,將左腿向後撤一大步,此時骨盆朝向正前側,再一次呼氣時,將右腿彎曲,髖關節下沉,收小腹,腰背伸直,雙手五指間儘量張開一點。

每一次呼氣時,髖關節都輕微下沉一點,保持平衡穩定。

保持5組呼吸(約半分鐘到一分鐘的時間)。

戰士二式

緊接戰士二式,保持5組呼吸後,再一次吸氣,上半身帶動下半身向左側轉體,呼氣,雙手下壓,雙臂平展於體側,目光看右手,保持骨盆朝向正前方,注意腰背部的平直與伸展。

每一次呼氣,髖部輕微向下沉,雙臂伸直,保持5組呼吸。

反戰士式

緊接戰士二式,5組呼吸後,再一次呼氣,將右手的肘關節彎曲,左手伸展向天空,面部扭轉向天花板。

注意背的平直,延展拉伸體側,感受體側經絡有充分的拉伸和舒展,使整個身體處在一個平面上,骨盆始終保持在中正位置。

保持5組呼吸。

新月式

緊接反戰士式,保持5組呼吸後,再一次吸氣起身,雙手手臂打開,保持背部平展,不要壓迫脊柱。

將我們後面的腳跟抬起來,向右旋轉45-60度左右,直到與右腳內側平行,左腳腳背慢慢放在地面上。

進入新月式的練習,如果覺得有困難的伽人,可以略過將腳背放在地面這一步驟,直接踮起腳後跟,蹬直後腿,雙手向上伸展,直到指尖指向天空,雙手掌心相對。

保持3-5組呼吸。

站立前屈

緊接新月式,保持3-5組呼吸後,再一次呼氣,雙手慢慢向下回落,雙手扶住墊子,把重心向前移,放在右腳上,左腳點地,左腿抬起,讓雙腿向前伸展,雙腳併攏,或兩腳之間微微分開約1-2個拳頭的距離。

雙手手掌儘量放置在墊子上,上半身自髖部起向下摺疊,直到小腹貼向大腿前側。

如果有困難的伽人,可以雙手指尖點地,上半身與大腿前側保持30-45度夾角,伸直後背,停留保持5組呼吸即可。

幻椅式

緊接站立前屈,保持5組呼吸後,再一次呼氣時,雙腿微微彎曲,雙腳打開,約與胯同寬。

吸氣,雙手經身體兩側打開,向上伸展向天空,掌心相對。

呼氣時,讓臀部向下坐,保持腰部後側與骨盆連接處的平直,使得雙手與腰背部處在台同一直線上,膝蓋一定不要超過腳尖。

保持5組呼吸後,再一次呼氣,雙手經身體兩側緩緩放下,雙手合十在胸前,下巴內收,雙眼輕閉,緩慢調息。

注意:

串聯完成後,待身體緊張的部分放鬆後,再進行身體另一側的練習。

女士疏經瑜伽

女性方面的體式練習,相較於男性而言,更側重於伸展與擠壓按摩。

山式站立

站立在墊子上,雙腿直立,雙腳打開大概一個腳的寬度,收小腹,下巴微收,將腰背伸直,兩個肩膀輕微地向後展,目光向前看。

每一次呼吸感受肩背的放鬆,每一次呼吸感受雙腿的放鬆。

緊接山式站立,保持5組呼吸後,吸氣,雙手經身體兩側展開伸向天空,手臂充分地向上伸展。

呼氣,雙腿輕微的彎曲,臀部緩慢地向後坐,注意保持腰部後側與骨盆連接處的平直,手臂和腰背部處在一個平面上,雙手十指充分張開。

每一次呼氣,臀部輕微向後坐,直到大腿與小腿呈直角,但膝蓋一定不能超過腳尖,保持5組呼吸。

緊接幻椅式,5組呼吸後,吸氣緩慢起身,雙腿伸直,以髖部為摺疊點,呼氣,雙手帶動上半身向前向下伸展,雙手放在雙腳的兩側,進入站立前屈式的練習。

有困難的伽人,可以雙手指尖點地,上半身與大腿前側保持30-45度夾角,伸直後背,停留保持5組呼吸即可。

站立前屈中,一定要注意腰背保持一條直線。

如果開始彎曲的話,就停止向下,保持在這個平直的位置就好,脊柱保持伸展。

單腿下犬式

緊接站立前屈式,5組呼吸後,雙腿輕微的彎一點,雙手扶住地板,重心先放在右腳上,左腳向後撤一大步,然後轉移重心至左腳,右腳也向後撤一大步,雙腳之間微微分開,約一個到一個半的腳的長度,進入下犬式。

待身體穩定,進行1-2組呼吸之後,將重心放在右腿上,左腿緩慢向上抬起,伸直腰背,注意一定不要翻髖,腿部不需要抬的有多高,只要保持髖部中正,身體穩定就好。

保持5組呼吸,這樣才能更有效地達到每一個動作的效果。

如果感覺單腿下犬式困難的伽人,可以直接停留在第一步,進行下犬式的練習即可,同樣保持5組呼吸。

嬰兒式

緊接下犬式(或單腿下犬式),5組呼吸後,雙腳緊踩在墊子上,膝蓋微微彎曲,臀部慢慢坐在腳後跟處,然後進入嬰兒式的練習中。

雙手儘量向前,帶動雙肩及背部的舒展。

摩天式變化式

嬰兒式放鬆5組呼吸後,緩慢起身,進入山式站立,雙手自身體兩側向上伸展,雙手掌心相對,調整呼吸後,腳跟緩緩抬升,通過踮腳尖的方式,來刺激腳底的腎經。

保持30秒左右後,腳跟回落,再重複練習5-10次。

摩天式變化式結束後,進入3次伸長緩慢的呼吸,感受身體內部經絡的通暢和身心的愉悅。

◇ ◇ ◇

藥補不如食補,食補不如動補。

除了以上介紹的這兩套瑜伽串聯體式外,我們還可以通過每天搓腰10分鐘來通暢全身氣血,免受疾病的侵襲哦。

男士瑜伽部分圖片來源:袁延海教練新浪博客

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