這些體式專治 "屁股大 , 假胯寬" !

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◎ 一副在瑜伽里流過汗水的身體,不會隨著歲月僵化。一顆經歷磨練過的心,不會徘徊在老舊的模式里。

束角式

▶︎ 練習步驟:

·直角坐姿坐立在墊子上,屈膝,腳心相對。兩手抱腳尖,腳跟向後挪,盡最靠近會陰;伸直脊柱、頸部,目視前方。

·呼氣,以腰部為支點,上身前傾,緩緩下壓。直至胸部與雙腳相觸,儘量將兩膝壓向地面。

·低頭,儘量讓額頭、鼻子與地面相觸。最後將下巴放在地面上,保持這個體式30~60秒,正常呼吸。吸氣,繼續以腰部為支點,慢慢抬起上身,伸直脊柱,放鬆。

▶︎ 練習收益:

1. 可以很好的鍛鍊髖部、去除髖部的贅肉。

2. 可以促進血液供給腹腔,對女性的子宮、卵巢都有很好的保健功效,男性練習也會對攝護腺和膀胱有益。

3. 可以放鬆、靈活髖關節。

4. 使背部肌肉得到舒展,並能緩解坐骨神經痛。

5. 緩解輕度情緒低落、憂慮和疲勞。

6. 有助於防止靜脈曲張的形成,使腎臟保持健康。

側坐角式及坐角式

▶︎ 練習步驟:

·直角坐姿坐立在墊子上,雙腿向前伸直,雙臂放於身體兩側。

·雙腿依次儘可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直,雙腿整個腿的後部緊貼地面,腳尖回勾。

·吸氣,脊柱向上延展。

·呼氣,扭轉軀幹向左,向左腳延伸雙臂,呼氣,前屈軀幹於左腿上,雙手握住左腳。保持3組正常呼吸之後,吸氣,直立起身體,換右側練習。

·最後直立起身體。

·呼氣,保持脊柱延伸,身體向前向下,雙手放在身體前側不斷向前伸展,直到腹胸慢慢貼向地面,最後將額頭放在墊面上。保持這個體式3組呼吸。

▶︎ 練習收益:

伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環,緩解坐骨神經痛。

反轉頭碰膝式

▶︎ 練習步驟:

·坐角式完成之後,吸氣,直立起身體。雙手向上高舉過頭頂,並且向上延展脊柱。

·呼氣,向右側彎曲軀體,左手向左耳方向伸展。在頭部上方抓住右腳,右手在身體下方向左側伸展,轉頭向上,眼睛透過大臂內側看向上方。

·在這個體式上保持3組呼吸。換側同樣練習。

▶︎ 練習收益:

拉伸腿部後側,塑造腿型,緩解坐骨神經痛,靈活脊柱,消除腰部脂肪,增強腎臟。

側坐角式(左右側)——坐角式——反轉頭碰膝式(左右側)——坐角式,以上序列動作完成3組。

天鵝式

▶︎ 練習步驟:

·以上動作完成之後,吸氣,直立起身體。轉身體向右,雙手放在身體的前側展開與肩同寬,屈右膝,將右小腿放到墊子的前面,右膝靠近右手腕,右腳踝靠近左手腕,將髖關節落在墊子上。

·左腿在左臀的正後方不斷向後伸展,將左大腿,小腿,腳背緊緊的壓實在墊子上。呼氣,俯身向下貼地,直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上),保持3組呼吸。

▶︎ 練習收益

強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪;有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫;消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。

鴿子式

▶︎ 練習步驟:

·從睡天鵝式開始,吸氣,直立起身體,雙手放在身體前側支撐身體。

·呼氣,將左手向後繞動,屈右膝,左腳向上靠近身體,左手按住左腳背儘量拉向身體,在這個體式上保持3組呼吸。

▶︎ 練習收益:

1.可以鍛鍊到我們平時很少伸展的大腿前側的肌肉,伸展前側肌群、強化大腿及小腿曲線;

2.髖部得到伸展,靈活髖關節;

3.可以柔軟肩關節,還能消除手臂上多餘的贅肉;

4.使腰身更柔軟、纖細。

加強側伸展式

▶︎ 練習步驟:

·以上體式完成之後,吸氣,伸直雙腿起身,雙腳一前一後(右腳前左腳後)打開約自己一腿長的距離。

·以腹股溝為折點,保持背部平直,身體向前屈,讓腹胸尋找大腿,儘量讓額頭去碰觸小腿脛骨。

·如果做不到的朋友可以在自己能做到的體式上停留,保持3個呼吸。

▶︎ 練習收益:

緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬,使髖關節和脊椎骨更有彈性。練習B雙手向後,對糾正圓肩駝背也有幫助。

轉身體向左,完成天鵝式(換側練習)——鴿子式(換側練習)——加強側伸展式(換側練習)

退隱戰士式

▶︎ 練習步驟

·左側加強側伸展式完成之後,轉身體向前。

·呼氣,臀部向下向左,直到左腿的大小腿緊緊的貼靠在一起;將右腿向右側展開,腳跟觸地,腳尖回勾;右腿的大小腿儘量的向下壓,腹部內收,脊柱延展,鎖骨向兩側展開。

·在這個體式上保持2個呼吸。

▶︎ 練習收益

加強了核心,增加了臀部和腿筋的靈活性,能夠很好地緊緻大腿內側和放鬆後側。

新月式變體

▶︎ 練習步驟:

·左側退隱戰士式完成之後,吸氣,伸直雙腿起身;轉身體向右,來到右側的加強側伸展式。

·呼氣,屈右膝,身體重心向下;小腿垂直於墊面,將左膝放在墊面上;屈左腿,左腳向上向前靠近身體,翻轉左手臂向後去抓右腳腳背;保持骨盆中正,儘量拉向臀部方向,同時眼睛看向前方。

·在這個體式保持1個呼吸。

▶︎ 練習收益:

1. 伸展並強健大腿肌肉,伸展髖屈肌,緩解因長期久坐引起的不適。

2. 增強循環系統的功能,增加肺活量。

3. 可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。

4. 舒展髖部和肩部,糾正各種不良體態,使身體變得更輕盈。

5. 提高身體的平衡控制能力

新月式變體——加強側伸展式(右側)——退隱戰士式(右側)——加強側伸展式(左側)——新月式變體(左側)——加強側伸展式(左側)——退隱戰士式(左側)——坐立在墊子上。

雙腿背部伸展式

▶︎ 練習步驟:

·直角坐姿坐立在墊面上。

·吸氣,兩臂向上高舉過頭,掌心相對,大臂貼近雙耳,帶動上身向上延展,收腹沉肩。

·呼氣,從髖關節開始,身體慢慢前傾,雙手抓住雙腳。

·再次吸氣時,挺直脊背,仰頭看上方,將背部伸展到最大限度。

·再次呼氣時,手臂用力,曲肘向外,啟動大臂和腋下肌肉,幫助身體盡力貼向雙腿,眼睛看向腳趾方向,儘量將腹胸貼上大腿,額頭能觸到小腿的脛骨,在自己能能到達的體式上保持5個呼吸。

·吸氣,身體慢慢抬起,回到直角坐姿。

▶︎ 練習收益:

1.平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。

2.伸展脊柱、肩和膕繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮,促進消化,增強食慾。

3.減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。

4.增強記憶力,使思路更加清晰。

5.對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。

6.減輕肥胖症。

▶︎ 注意事項:

有哮喘、腹瀉症狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

嬰兒式

▶︎ 練習步驟:

跪立在墊面上,雙腳併攏,大腳趾貼靠,臀部坐向腳後跟;身體前傾向下,腹部貼靠大腿,前額點地,脖子放鬆;雙手自然在身體兩側,向後伸展,掌心朝上。在這個體式保持3-5分鐘。

▶︎ 練習收益:

緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。

恭喜你/ 習練結束!

練習瑜伽注意事項:

一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:

1.血液凝固病者,易導致血液凝固嚴重,引發心血管疾病;

2.骨質疏鬆症者,不小心易導致骨折;

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,易導致脊椎再度滑脫;

4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;

5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;

二,處於這三個時期的時候,練習瑜伽應謹慎:

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽;

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;

3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。

三,這些瑜伽動作最易造成身體傷害,應格外警惕:

1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式;

3.導致膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;

4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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