想擁有3D圓肩嗎?這些動作值得擁有

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規律的肩部訓練,不僅可以把肩練寬,還可以修飾手臂線條,使得整個上半身比例協調。對於肩部的鍛鍊來講,所針對的就是三角肌的鍛鍊。

如果是要改變肩的寬度,需要做的是加強對於三角肌中束的鍛鍊,但是,從整體的協調性和外形的美觀來講,我們需要做的不應該是針對於某一個肌群或者是特定部位的訓練,而是要讓全身協調發展。而對於特定肌群來講,也不應該是鍛鍊某一塊肌肉,而要讓這個肌群協調發展。


對於三角肌來講, 我們需要做的是針對於前束、中束以及後束的鍛鍊,但還要根據自己的目的和相對薄弱的部位進行重點鍛鍊。對於前束來講,會在日常生活和很多的鍛鍊中被用到,所以相對發達,中束則決定著肩的寬度,並且相對於前束來講相對薄弱,而後束則是三角肌當中最少被用到並且最為薄弱的部位。所以,日常鍛鍊當中,需要重點鍛鍊中束和後束,而前束可以根據自己情況有選擇性地進行鍛鍊。


而在具體的練肩過程中,由於肩部肌群的特殊性,選擇小重量多次數的鍛鍊方式效果會比較好。

所以,下面分享一組針對於三角肌的訓練動作,根據自己的情況來進行相對應的鍛鍊。

動作一:槓鈴頸前推舉

鍛鍊三角肌前束

  • 自然站立,兩手握住橫槓,握距比肩稍寬2-5厘米。
  • 提槓鈴至肩上,掌心向上,把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方
  • 慢慢循原路放下至肩上



動作二:槓鈴提拉

鍛鍊三角肌前束和中束,如果選擇窄距,會更多地刺激斜方肌

  • 雙腳與肩同寬,握住槓鈴,將槓鈴杆抵住大腿位置
  • 雙膝微屈,同時頭部正直,收緊腹部
  • 收縮雙肩,並且向上拉起槓鈴杆,直到達到你的下巴,讓雙肘抬得更高
  • 在動作到達頂端,雙肘應該高高抬起並指向你身體的兩側。
  • 頂端時保持這個動作停頓一下,然後再緩慢放下至初始狀態。
  • 整個過程中保持槓鈴杆貼近你的身體向上,同時上身軀幹也應該在整個過程中保持直立。



動作三:啞鈴前平舉

鍛鍊三角肌前束

  • 自然站立,兩手各持啞鈴下垂於腿前
  • 一手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度。
  • 然後,慢慢放下還原依次



動作四:啞鈴側平舉

鍛鍊三角肌中

  • 自然站立,兩腳分開與肩同寬、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握啞鈴垂於身體兩側,肘微屈
  • 兩手持鈴同時向兩側舉起,舉到上臂與地面平行
  • 然後慢慢地循原路落下原位,不要讓手臂自由落體



動作五:俯身啞鈴飛島

鍛鍊三角肌後束

  • 兩腳分開站立與同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
  • 兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停後放下啞鈴還原。
  • 在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。



根據自己的訓練目的選擇其中的動作來做,每個動作12-20次,每次3-5組,每周2-3次,動作前除了常規熱身以外,還需要對於肩部進行針對性的熱身,動作過程中注意不要盲目選擇大重量,保證動作質量遠比動作次數與所使用的重量重要,動作結束後進行有針對性地拉伸。


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