瑜伽這幾個姿勢堅持做,第二天你就貌美如花

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

練瑜伽就像是在清理自己的身體,消除緊張的情緒,放鬆緊張的肌肉,緩解內心的不安,一次次的清理,讓你收穫愈加輕鬆的自己。

早安,瑜伽!早安,伽人們!

分膝嬰兒式

練習步驟:1,跪立在墊子上,雙膝向兩側打開,大腳趾貼靠。2,呼氣,推臀向後,坐在腳後跟上。身體前傾向下,將腹胸放置在兩腿之間,手臂向頭部上方伸展,額頭枕在墊子上,緩慢閉合雙眼,保持深長的呼吸,在這個體式上保持2分鐘。

練習收益:舒緩身體緊張,使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項:腹瀉和孕婦不要做這個體式;膝蓋有疾患的避免做這個體式。

穿針式

練習步驟:嬰兒式完成之後,將右手臂穿過左側腋窩向右側伸展,將右肩和右臂貼在墊面上,上半身還是保持俯地狀態,在這個體式上保持20秒鐘。換側同樣練習。

練習收益:緩解肩部緊張和僵硬

貓牛式

練習步驟:1,先來到四腳板凳式,雙膝跪立在墊子上,雙手壓在墊子上,雙膝之間與髖部同寬,雙手之間與肩部同寬,大腿和手臂同時垂直於墊面。2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,尾骨向膝蓋方向沉下去,背部儘量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚臍。3,吸氣時,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,貓式和牛式循環練習3組。

練習收益:滋養脊柱,增強神經系統,放鬆腰背,肩頸,緩解背痛,保養腹內臟器及腺體,調理消化系統,纖細腰部,女性生理期練習更加有益。

新月式扭轉

練習步驟:1,以上體式完成之後,回到四角板凳式,推臀向後向上,來到下犬式。2,抬右腳向後向上,收緊腹部核心,邁右腳向前來到雙手之間,屈右膝蓋,小腿垂直於墊面,右膝蓋不超過腳尖。將左腿不斷向後伸展,將左膝蓋、小腿,腳背落地,緊緊壓實墊子,充分展開左側腹股溝,雙手在右腳兩側,按壓墊面,延展脊柱向前。吸氣,抬右手向上高舉指向天花板,保持脊柱延展,同時身體向右側扭轉,轉頭,眼睛看向右側指尖方向,在這個體式上保持20秒。

練習收益:滋養脊柱,鍛鍊腿部前側肌肉力量,伸展腿部後側肌肉和腹股溝,加強骨盆和生殖器官血液循環,增加肺活量,緩解下腰部疼痛,促進消化,對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項:膝關節有損傷的伽人,請小心練習。

高位弓步扭轉式

練習步驟:新月式扭轉完成之後,回勾左腳,腳尖蹬地,伸直左腿,使髖部不斷抬高,儘量使前方腿的大小腿呈90度夾角。雙臂向兩側平舉,平行於墊面,保持上半身水平向右扭轉,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:加強腿部肌肉力量,鍛鍊臀部,堅實肩背力量,扭轉還可以按摩到腹內臟器及腺體,緩解背痛,對神經系統也有很好的作用

戰士二式

練習步驟:高位弓步扭轉式完成之後,吸氣,回正身體,來到高位弓步,再次吸氣時,轉左腳向後,身體朝向正前方,調整雙腳,讓左腳的足弓與右腳的足跟在一條直線上,重心落在雙腿之間,雙手臂向身體的兩側延展,與墊面平行。保持右腿大小腿呈90度,大腿平行於地面,右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線上,保持骨盆中正,腹部內收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打開,上半身垂直於墊面,轉頭眼睛看向右手指尖的延長線方向,在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益:增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度,緩解痙攣(抽筋)。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。

反戰士式

練習步驟:1,戰士二式完成之後,吸氣時,右手臂向右耳方向伸展,右大臂放在右耳旁側,同時身體向後彎,伸展右側腰,雙側腰等長伸展,不要擠壓左側腰,左手輕輕搭在左邊大腿或小腿脛骨上,在這個體式上停留3秒鐘。

練習收益:伸展身體側面

反戰士式——下犬式——新月式扭轉(換側練習)——高位弓步扭轉式(換側練習)——戰士二式(換側練習)——反戰士式(換側練習)——下犬式

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟:1,仰臥在墊子上,雙腿併攏伸直,雙臂向兩側平舉,掌心向上。2,吸氣,屈右膝向上抬起,呼氣時,將右膝壓向胸腹,使體內濁氣排盡。深深吸氣後,再次呼氣時,向右側轉頭,向左側放落右膝,右膝儘可能的碰觸到墊面,為了加強扭轉強度,可以用左手去壓住右膝,保持肩胛骨壓實墊子,眼睛看向左側方向,在這個體式上保持40秒鐘,吸氣,收回右腿,回到正中,換側同樣練習。

練習收益:伸展和強化腹斜肌,靈活頸椎,加強雙腿控制力,按摩腹內臟

仰臥抱膝式

練習步驟:1,仰臥在墊子上,腰部放平,全身放鬆,雙手放於身體兩側。2, 曲雙膝向上抬起,雙手抱住雙膝以下3分公處,儘量讓雙腿壓向胸腹, 保持均勻的呼吸,也可以左右搖擺晃動,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:緩解腰背緊張和腰部勞損,伸展雙膝和腿外側肌肉。

快樂嬰兒式

練習步驟:仰臥在墊面上,屈雙膝向上,吸氣,抬起雙小腿至小腹上方,雙手抓住兩腳外側。呼氣,雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限,在這個體式上保持20秒。

練習收益:有效開髖,強健臂力, 對尾骨,骶骨和 腰部有保養作用。

注意事項:孕婦,膝蓋有傷者,頸部不適者不提倡練習。

攤屍式

練習步驟:平躺在墊面上,雙腿分開略比髖寬,腳趾尖自然向外打開,雙手臂離開身體向兩側伸展,手心向上,頭部居中。在保持時,將注意力集中在呼吸上,大腦不斷向身體發出放鬆的信號,自己有意識的從雙腳腳趾開始,一直到雙腿,軀幹,頭部的器官,感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習收益:放鬆身體,緩解緊張和疲勞,給身心帶來舒適和寧靜,緩解抑鬱,對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。


請為這篇文章評分?


相關文章 

瑜伽里這幾個簡單動作,讓你會越練越苗條

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。 瑜伽真的是...

好身材「躺」出來?原來只需要掌握這幾招就可

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。生活就像練瑜...

一套放鬆全身的動作,練完讓你睡夠8小時

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。氣質好的人,...

原來身材凹凸有致的好身材,是這麼鍛鍊出來的

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。好身材和好身...

封面 瑜伽剪刀腳,剪掉大粗腿 ? 每日一練

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。只有蛻變才能...

一分錢都不用花,速減腹部贅肉,逼出馬甲線

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。女人,外表俏...

瑜伽只需這幾個動作,跪著趴一趴,呵護卵巢

瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。瑜伽不是為了...