瑜伽的這幾個經典招式,打造「盈盈一握」小蠻腰

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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

把一杯奶茶,一份炸雞,一頓火鍋換成一節節的瑜伽課,其實錢不是被你花了,只是換了一種方式陪伴你!比如,健康,年輕,美麗,自信。

早安,瑜伽!早安,伽人們!

坐姿調息式

練習步驟:直角坐姿坐立在墊子上,雙腿向前伸直。彎曲左腿,將左腳放在右大腿的下面。彎曲右腿,將右腳放在左小腿的下面,儘量將腳心朝上,雙手合十於胸前,上身直立,頭頂引領脊柱向天花板的方向伸展,在這個體式上保持3分鐘的調息。

練習收益:加強髖關節,膝關節和踝關節,滋養神經系統,緩解風濕和關節炎,平衡身體氣息。

坐姿側彎式

練習步驟:1,坐在墊子上,左腿向左側打開,直到自己的極限位置,回勾左腳,腳趾指向天花板。屈右膝,將右腳放在右大腿內側,大小腿緊貼。吸氣,延展脊柱向上,雙肩下沉放鬆,坐骨下沉,骶骨上提,頭枕骨與背部在一條直線上。手臂側平舉,掌心向下,在指尖的帶動下讓胸腔向兩側擴張。2,呼氣,左手放於右腿外側,右臂向上高舉,右臂緊貼右耳,手臂帶動身體向左側彎,胸椎翻轉向上,眼睛透過右臂看向斜上方。隨著吸氣,右手帶動右臂,腋窩,側腰向上延展,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:1.消除腰部贅肉,塑造腰部線條。2.疏通左右經絡。3,拉伸雙腿內側肌肉。

單腿背伸展式

練習步驟:1,以上體式完成之後,吸氣,直立起身體。轉身體朝向左腿方向。手臂向上高舉過頭頂,大臂內旋,肘窩相對,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼氣,保持左腿和背部平直,從髖關節開始向下向前伸展身體,雙手去抓住左腳,延脊柱向上伸展背部,呼氣,屈手肘,俯身向下,在能夠做到的體式上保持,如果可以,將腹胸貼向大腿,額頭去觸碰膝蓋,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。3.減少側腰贅肉。

坐姿側彎式(換側練習)——單腿背伸展式(換側練習)

半船式

練習步驟:直角坐姿坐於墊子上,屈雙膝向上,將雙腳腳跟拉向臀部。吸氣,雙手體前平舉,掌心相對。呼氣,保持腰背平直,身體微微後仰,將身體的重心放在尾骶骨處,抬起雙小腿,使小腿平行於地面,此時,身體與雙腿成V字形,保持胸椎上提,後腦枕骨後背在一條直線,尾骨內收上提,眼睛看向正前方,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:強化腹部的力量。

貓牛式

練習步驟:1,先來到四腳板凳式,雙膝跪立在墊子上,雙手壓在墊子上,雙膝之間與髖部同寬,雙手之間與肩部同寬,大腿和手臂同時垂直於墊面。2,呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,尾骨向膝蓋方向沉下去,背部儘量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚臍。3,吸氣時,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,貓式和牛式循環練習3組。

練習收益:滋養脊柱,增強神經系統,放鬆腰背,肩頸,緩解背痛,保養腹內臟器及腺體,調理消化系統,纖細腰部,女性生理期練習更加有益。

嬰兒式

練習步驟:1,跪立在墊子上,雙膝併攏,大腳趾貼靠。2,呼氣,推臀向後,坐在腳後跟上。身體前傾向下,將腹胸貼放在雙腿上,手臂向頭部上方伸展,額頭枕在墊子上,緩慢閉合雙眼,保持深長的呼吸,在這個體式上保持2分鐘。

練習收益:舒緩身體緊張,使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項:腹瀉和孕婦不要做這個體式;膝蓋有疾患的避免做這個體式。

半神猴式

練習步驟:以上體式完成之後,回到四腳板凳式,推臀向後向上來到下犬式。從下犬式開始。邁左腳向前,來到雙手之間,回勾左腳,腳後跟蹬地,右膝跪立在墊子上。2,左腳後跟蹬地,伸直左腿,推臀向後向上,讓右髖正好來到右膝上方。骨盆擺正,脊背向前延伸,手指觸地在左腳兩側。3、保持後腳腳背向下壓地,左髖部向後向上推,左大腿後側肌肉向上提起。吸氣,腹部拉長,呼氣,脊柱延伸向下摺疊,腹胸貼向大腿,雙肩和頸部放鬆。在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益:拉伸腿部後側肌肉,促進身體排毒,緩解腿部疼痛,纖細腿部,讓腿型更美觀。

新月式

練習步驟:半神猴式完成之後,吸氣,直立起身體,落下左腳掌,屈左膝,身體重心向前移動,充分展開右側腹股溝。左腳掌向下壓地,左膝蓋不要超過左腳尖,小腿垂直於墊面,大腿肌肉收緊。將雙手向上高舉過頭頂,掌心相對,呼氣,頭部引領脊柱向後向上伸展,讓腹部遠離大腿,眼睛看向斜上方,在這個體式保持20秒呼吸。

練習收益:鍛鍊腿部前側肌肉力量,伸展腿部後側肌肉和腹股溝,加強骨盆和生殖器官血液循環,增加肺活量,緩解下腰部疼痛,促進消化,對大腦和眼部疲勞有緩解效果。

注意事項:膝關節有損傷的伽人,請小心練習。

雙角式

練習步驟:1,新月式完成之後,吸氣,直立起身體,伸直雙腿,轉身體朝向正前方。2,呼氣,以腹股溝為折點,保持腰背平直,身體向前向下摺疊,身體的重量放在兩腿上,將雙手放在雙腳之間的連線上,雙手之間的距離與肩同寬,將頭頂的百會穴放在墊面上,雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益:靈活肩部和髖部,兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放鬆,增強頭部供氧量,使人更加清醒,放鬆。對激動和抑鬱有很好的緩解作用。

半神猴式(換側練習)——新月式(換側練習)——雙角式

攤屍式

練習步驟:平躺在墊面上,雙腿分開略比髖寬,腳趾尖自然向外打開,雙手臂離開身體向兩側伸展,手心向上,頭部居中。在保持時,將注意力集中在呼吸上,大腦不斷向身體發出放鬆的信號,自己有意識的從雙腳腳趾開始,一直到雙腿,軀幹,頭部的器官,感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習收益:放鬆身體,緩解緊張和疲勞,給身心帶來舒適和寧靜,緩解抑鬱,對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。


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