怎麼達到最好的健身效果?每個動作需要做幾組,讓訓練效果更好

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歡迎來到這一期的健身食課,我是小編阿冰。

導語:很多健身的人或者準備健身的人都在困惑一件事情,到底訓練計劃做多少組最容易增肌呢?讓時間利用更加充足,效率更加高呢?

健身計劃究竟要做多少組動作呢?

健身的小夥伴很想搞清楚一個健身計劃中究竟要做多少組動作最容易增肌?

一方面,一些極簡主義者宣揚提供了小訓練量的方法,有人說,即使只有一次,在這鍛鍊中達到力竭的極限次數就已經是足夠的。

而另一方面,一些人則贊成高訓練容量的方法,他們認為使每一塊肌肉達到筋疲力盡的程度,就是絕佳的狀態。

到底誰對誰錯呢?小訓練量的方法還是高訓練容量的方法更容易增肌?

所以在這篇文章中,我來分析這個問題究竟是哪個說法是正確的!

我們將通過使用當前的科學證據來精確地確定在每一項訓練中應該做多少訓練組數來實現肌肉最大程度的增長。

  • 首先,讓我們來討論一下「組數」的確切含義。

我們需要明白的是,在這項研究中,我們將參考研究中所說的在一個組數6到12次內執行。

因為這與接下來提到的研究是一致的,如果你在一組中做的練習次數比所要求的次數要少的話,那你需要多做幾組,達到訓練容量與所要求的一致。

而且,每一組都應該在接近極限狀態的時候全力以赴,所以當然熱身組是包含在你訓練的真實訓練組數裡面的。

因此,在這樣的前提條件下,讓我們來確切地了解到底應該做多少組才是最理想的。

  • 在一定程度上,更大訓練容易=更多肌肉增肌

根據最近的研究,我們能夠得知的是,在一定程度上,更大量的訓練容量會導致更多的肌肉增長。

例如,詹姆斯·克雷格(JamesKrieger)在他2010年所作的綜述分析發現,當你增加每次訓練中的動作組數時,你的肌肉增長效果也會顯著提高。

事實上,當你做4-6組的效果和只做一組的效果做比較的時候,你會發現增肌效果會提高80%-85%左右。

而在另外一項2017年的綜述分析中,然後進一步支持並證實了訓練量與肌肉增長之間的這一積極的關係。研究表明,每個肌群的訓練組數與增肌效果呈正比關係。

因此,如果單純從這項研究上來看的話,我們認為在我們的訓練中,所訓練量越大則增肌越好,例如5組練習的表現越好,我們應該儘可能努力地多做,這將是最佳的增肌方式。

  • 超過肌群的訓練極限組數後,反而影響你增肌。

但經過進一步的分析,我們發現事實並非如此,事實上這樣做是有害的。

這是因為每個肌肉群實際上都是有訓練組數的上限,假如你一次性超過訓練組數的上限時候,然後對於肌肉的壞處就會大於好處了。

至於這個訓練組數上限的估計值,研究人員詹姆斯·克雷格提供了一些他的見解,他對之前提到的方法分析進行了更深入的研究,發現每個肌肉組的極限約為10組。

所以舉個例子,在你的練胸的訓練計劃里,做超過10組專門針對你的胸部高強度訓練,但是這樣只是開始適得其反,並開始影響恢復。

這裡有個詞叫做【訓練廢量】。

當然,這將根據你所做的訓練性質而有所不同。

對於受過更多訓練的人來說,這個極限的組數可能會更高。儘管如此,這仍然是一個很好的粗略估計,與過去關於這個話題的研究結果是一致的。

那麼這對你來說究竟意味著什麼,你應該如何安排你的訓練呢?

這意味著你需要使用正確的訓練頻率,並相應地安排你的訓練組數?這將使你避免在一次鍛鍊中訓練量過於大,並能使多餘的廢量訓練最小化。

為了消除大家的疑慮困惑,使用一個可以循序漸進的例子。

因此,我們知道,根據前面提到的2017年的研究分析,每周每個肌群大約10到20組是獲得最大肌肉增長的最佳時機。

而初學者在這個範圍的最低下限也就是10組,而更有經驗的健身小夥伴在這個範圍的上限也就是20組。

所以假設你是一個相當有經驗的健美愛好者,每周每個肌肉需要16組。

假如今天是練胸日為例,與其將16組胸部練習都在練胸日完成,不如把所需訓練組數分割成至少兩天做訓練,每周兩次與其他肌肉組一起訓練。

例如,使用上胸和下胸分開練習的方法。這樣,你就可以用更好的質量來完成這些訓練,使其保持在低於10組訓練組數,現在將以每周兩次的頻率最佳效果的來訓練每一塊肌肉。

事實上,從長遠來看,這樣來安排訓練都會帶來更好的增肌效果和更有效的恢復。

另外的科學家也對此進行了研究,研究人員將一周內針對同一個肌群,每周一次性訓練16組,和一周兩次,每次8組的健身愛好者作為對比。

八周後,一次訓練8組的健身愛好者,他們的肌肉增長相似,但對於一次性16組的健身者稍大一些。

研究人員推測,如果研究時間延長,這些發現可能會有更大的意義,這只是進一步的證據表明,不要一次性做太多的訓練。

總結:

  1. 了解自己每周各個肌群的目標訓練組數。
  2. 然後把動作分組,確保每周內都保持最高效的增肌狀態。
  3. 同一個肌群訓練每周需要達到15組-20組之間。但是分為兩次訓練,一次練10組以下。(當然這是針對想要有更好增肌效果的人,對於連健身都還沒有開始的人來說,你們只要開始鍛鍊就好。)
  4. 根據自己訓練的感覺去調整組數,數據終究只是數據。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者,可能不是練得最好,但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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