「小聶跑法」跑動中的發力關注點應該在哪裡?

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文/小聶教練

目前,依然有很多跑友沒有把跑步當成一項技能,或是說根本就不認為跑步是需要技術的。因此,讓持有這個觀點的人,去考慮發力源點,是一件勉為其難的事情,而我的習慣就是從來不去喚醒裝睡的人。

跑動中的發力源點,和我們運用技術的能力息息相關,不同的時期,發力源點也會有所區別。要想跑動自然,順暢,效率高,從發力源點的專注度開始,無論距離多長,保持一定的專注度是整個動作運用效率的核心內容。


在我目前的個人認知當中,在學習跑步技術過程中,關注點的變換主要分以下三個時期:

第一,初跑者,或是練習技術初級階段。這個階段的關注點應該放在腳踝或腳跟部位。以這個位置為發力源點,往後拉起的起始。關注這個點的最大作用是改變主動跨步習慣的形成。通常主動跨步的發力點是在大腿根部或是大腿前側股四頭肌部位,而把發力源點改為腳踝部位的時候,這是下肢在跑動中協調減少轉動半徑的最佳做法。在物理力學的原理中,轉動半徑越小越省力。如果發力源點在大腿根部,小腿無法摺疊,那麼轉動半徑也無法縮小,跑動效率就會很低。只有把發力源點放在腳踝部位,你的小腿才能很自然順暢地摺疊起來,以膝蓋到髖部為轉動半徑,這樣就是利用人體最大的極限減少轉動半徑,跑動就更有效率。

因此,在練習這個發力專注點的時候,我會要求所有學員先練習小腿活動度。而練習小腿活動度的關注點也是腳踝部位,這樣就可以在原地練習當中把跑動中的動作意識鍛鍊出來,形成肌肉記憶,在跑動中運用就比較輕鬆了。


第二,腰腹部。在跑動中,腰腹部的做功應該在剛開始跑步就要運用的。但基於我們每個人的身體生活習慣和個體素質,腰腹部力量和運用技巧需要時間重新恢復調整,因此,在開始跑步的時候,不需要過於把腰腹部的發力源點關注得太多,有一定的意識就可以。同時,也是為了協調下肢當中的意識和肌肉記憶形成,原則上,我會建議把腰腹部的關注點安排在下肢動作熟練以後再重點關注。

腰腹部發力源點的作用在小聶跑法體系當中是核心內容。基本上,從接觸小聶跑法開始,腰腹部的練習動作是最基本的常規動作,而常規動作的練習可以貫穿整個跑步生涯。跑動中腰腹部下壓的運用技巧熟練與否,對下肢肌肉的承受力影響非常大。我們很多跑友在跑步後感覺下肢異常疲憊,其實就是腰腹部的控制能力薄弱有關。

在我的親身體驗中,當人在跑動中把所有注意力集中在腰腹部的時候,即使是速度練習或強度較大的長距離訓練,跑完後下肢的壓力也是非常小的,肌肉反應幾乎可以忽略不計。因此,當你在跑動中把關注點放在腰腹部的時候,跑動效率的提升和運動損傷風險的降低就是你整個跑動的收穫。


第三,下頜或肩膀。最佳的點應該是在下頜部位,但在練習過程中,可以先關注肩膀部位,熟練以後再放在下頜部位。放在下頜部位最大的作用是通過骨骼鏈動牽引我們腰腹部發力點,讓上肢動作保持挺立的同時產生一定的前傾角度,利於發揮重心作用,減少跑動耗能,提高效率。

當然,這個關注點的運用,需要結合下肢動作和上肢動作的運用水平,也就是說先把腳踝部位和腰腹部位置的關注點運用到固有記憶的時候,再去考慮下頜和肩膀,這樣才不會顧此失彼。

三個關注點,代表我們技術運用的三個水平,在跑動中,集中注意力在這些發力源點上,會讓我們減少肌肉做功,節能省耗,事半功倍。

當然,每一個階段的轉換,對肌肉的適應也需要一個過程,因此,我們在練習和掌握過程中,要時刻注意自己的身體反應,特別是疲勞和酸痛感。以循序漸進、量力而為的原則進行即可。

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