肥胖帶來很多健康問題 怎樣才能減肥不反彈?

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肥胖會帶來很多健康問題。生活方式的干預是控制體重的核心基礎,然而常常說的「管住嘴、邁開腿」,具體怎麼做才正確你知道嗎?今天跑步健身三個小時,明天睡一大覺休息調整,這樣運動有效嗎?「吃飽了才有力氣減肥」是不是僅是一句調侃?快來看看吧!

【好身材別只盯著體重】

人體的重量由骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水等構成,只知道一個人的體重,並不能斷定他是「胖」還是「瘦」,還需要了解其脂肪、肌肉組織的占比。我們常說的「胖」往往是脂肪太多,增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。由於體重的複雜性,判定方法也有很多種。

測體重指數(BMI,以下簡稱「體指」)簡單易行,但不能算「黃金標準」。BMI=體重(千克)÷身高2(米2)。成人BMI量表上,<18.5被歸為體重不足。對於超重和肥胖的標準,各國稍有差別。西方國家規定18.5~24.9為健康體重,25~29.9為超重,超過30為肥胖。我國BMI正常範圍為18.5~23.9,超重為24~27.9,肥胖為超過28。

浙江大學醫學院附屬第二醫院內分泌科主任醫師單鵬飛表示,BMI的測定很簡單,只需要一個秤、一把標尺和一個計算器,但BMI不能算「黃金標準」。同等重量下,脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、BMI也相同的人,也有可能一個看起來較胖,一個卻是精瘦。因此,BMI並不適用於運動員、從事重體力活動、水腫等類型的人群。

體脂率是最誠實的胖瘦標準。體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分數。一般來說,成年人的平均體脂率為:男性15%~18%,女性22%~25%。當男性脂肪比例超過25%,女性超過32%,體脂率與疾病之間聯繫就會顯現。體脂率超標,才是我們應該避免的「肥胖」。要想獲得精準的體脂率,需要運用專業的體脂儀,但使用不同器材會有數據上的偏差。骨密度儀也可以進行全身體脂測定,準確率要高於體脂儀。

腰圍、腰臀比,測內臟脂肪更準確。不同人的身體囤積脂肪的部位也有「偏好」,有的人是腹部,有的是四肢,還有人是臀部。如果四肢不胖,肚子很大,就是最危險的腹型肥胖,也稱中心性肥胖。此類人群的脂肪主要堆積在腹部,直接壓迫內臟,會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化、三高等疾病風險。腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍<85厘米,女性腰圍<80厘米。世界衛生組織建議,男性腰臀比超過0.90,女性超過0.85,可診斷為中心性肥胖,需要及時進行體重管理。

【怎樣才能減肥不反彈?】

什麼是肥胖?簡單地說,吃進去的能量超過了消耗的能量,剩餘的能量以脂肪的形式儲存在體內,超過了一定的量,就稱之為肥胖。在醫學上,體內脂肪含量超過正常人而未達到「肥胖」程度的,還有一個概念叫「超重」。

南方醫科大學附屬第三醫院內分泌代謝科副主任李晨鐘教授說,通過生活方式的干預來減重,全面改善飲食運動睡眠習慣,保持良好心態、戒菸戒酒,這是所有減肥手段的核心基礎。哪怕是符合一定指征,醫生認為需要通過藥物、手術等手段來減重的人群,也必須全程堅持生活方式干預,否則任何減肥手段都不能達到預期目的,或者容易反彈。大量研究證實,單純生活方式干預不僅可有效減輕體重,而且可顯著改善甚至逆轉併發症。而且與藥物和手術相比,生活方式的干預安全性最高;但這也是挑戰性最高的,它費時、費力、費錢,還考驗人的毅力和耐心。

總之,減肥過程沒有捷徑,沒有秘方,也沒有一勞永逸、輕鬆舒適的減肥手段,管住嘴、邁開腿為中心的生活方式干預是最推薦的減肥方式,凡是減肥成功且長時間持續的人,生活方式都發生了顯著改變,堅持再堅持就是減肥不反彈的秘訣。

【運動要分清目標是減脂還是增肌】

有人體脂高,減重的目標就是減脂;有人已經完成了減脂的目標,則需要健身增肌。不同目標要選擇不同的運動形式。

需要減脂減重的,適合做有氧運動,如快走(每分鐘70米以上)、慢跑、游泳、健身操、自行車、球類運動等。慢慢逛街算不算有氧運動呢?不算,閒逛兩個小時都沒用。有氧運動有助於增強心肺功能,運動持續超過20分鐘時,體內糖原開始耗盡,脂肪開始在氧的參與下被分解用於供能,長時間的有氧運動,脂肪供能的量可達總消耗量的85%。

如果需要增肌,那就要選擇無氧運動,健身房裡的各種力量訓練,如舉重等,都屬於無氧運動。

如果要同時減肥又增肌,可以先在健身房進行十幾分鐘左右的力量訓練(無氧運動),耗盡糖原,然後再進行有氧運動,可以保證有充沛的體力,而且直接進行消耗脂肪,減肥的效果也會更好。

相反的,由於力量訓練等無氧運動主要依賴糖原的無氧酵解,如果你先進行了有氧運動二十分鐘左右,體內糖原已經所剩無幾,那麼你在精疲力竭的情況下就沒有辦法進行正常的力量訓練了。

李晨鐘提醒,運動減肥的要訣在於堅持,起碼要每次1小時,每周4~5次以上,才能達到效果。如果某一天高強度運動三四個小時,第二天卻大睡一覺來休息調整,那就打回原形了。如果堅持一個月,再間隔一周,那麼前面一個月的成果就只能保持30%,相當於七成白做了「無用功「。

平時運動時間不夠的,怎樣見縫插針呢?建議做到:能爬樓梯時不坐電梯,能走路時不開車。

【飲食建議看一看】

控制碳水化合物攝入量,攝入合理脂肪和足夠蛋白質。保證有充足的亮氨酸和必需胺基酸的攝入,不僅可以減少脂肪,還可以增加體內的肌肉組織,防止肌肉隨年齡增長而流失。中國人的飲食常以碳水化合物為主,比如饅頭、麵條、米飯。如果想要增肌,不妨減少碳水化合物,增加蛋白質的攝入,多吃乳製品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。

多進行對抗性運動。老年人可以常做伏地挺身、深蹲等增肌運動,也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙,運動時要注意動作要慢。體力較好的老年人,可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜,量力而行,不要逞強。

有些人拚命想「掉肉」,有些人卻怎麼吃都不胖,不妨對照以下幾種情況,通過鍛鍊和飲食調整來「長肉」。

如果是腰圍小、體脂率低的人,很有可能是肌肉發達、基礎代謝水平高,可針對想「胖」起來的部位,比如肩膀、上臂、大腿,多做對抗性訓練來增肌。

如果是骨架小、體力差的人,就要進行無氧+有氧訓練,比如舉重+慢跑組合,或伏地挺身+太極拳組合等。運動強度可逐步遞增,同時調整飲食,保證蛋白質攝入充足。

如果是消化吸收能力差的人,最好先去醫院就診,以診斷是否是受疾病影響,比如消化液分泌不足。之後再根據身體情況,進行強度較低的運動,比如慢跑、快走、打太極拳等,循序漸進,增強體質。

【減肥飲食的「多」和「少」】

多做這幾件事:

多吃蔬菜水果(每天500克,深色為好);多吃低脂乳製品、五穀雜糧;全日五穀雜糧攝入乾重在150~250g,建議早餐吃燕麥牛奶、午餐白米飯、晚飯雜豆粥或薯類;如果實在偏好白米飯,可以在白米中加入豆類,同時要吃青菜和肉。早上不建議吃白粥,尤其是糖尿病患者。肉蛋方面,多吃白肉,如雞肉、魚蝦,禽肉最好去皮;蛋黃每天吃不超過一個,蛋白可適量多吃。

要少做的幾件事:

少量:不要為了杜絕浪費而吃剩飯,寧可做飯、點餐時注意控制分量;不要吃太快,導致下丘腦還沒有反應過來產生飽腹感,結果吃撐了;不要化悲痛為食慾,生氣時大吃一頓;不要飯後吃水果,要在兩餐之間吃(比如上午10時,下午4時)。

少油:烹調時少放油,少吃高油的煎炸類和加工食品。炒青菜不要過量放油,「吃草」族注意,中式涼拌菜的醬、西式沙拉醬中,都含有大量油脂。

少糖:少吃零食,零食多數含糖;控糖期很想吃甜食,可用甜水果代替甜食;禁忌所有含糖飲料。

少酒:儘量不喝酒,尤其是啤酒熱量特別高;通常比較「香口」、重口味的下酒菜也要少吃。

綜合自人民網-生命時報、廣州日報

(責編:袁菡苓、羅昱)


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