擔心練肩把斜方肌練大?4點建議5個動作,科學練肩,打造寬厚肩膀

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肩部雖然是一個小肌群(三角肌),但對於整個身體外形來講,起著重要的作用,飽滿的三角肌不但可以修飾手臂線條,更可以修飾整個上半身的線條,如果你想要把肩練寬,讓自己充滿力量,如果你想穿衣有型變身行走的衣架,如果你想要在其他的訓練當中表現的更好,如果你想提高上肢力量降低受傷的風險,那麼一定不要忽視對於三角肌的鍛鍊。

的確,三角肌雖小卻起著重要的作用,而從三角肌的結構來講,分為三角肌前束、中束以及後束,所以,與其他的任何一個肌群的訓練一樣,不能只選擇一兩個動作來練,而是要有目的的對整個三角肌進行全面的刺激,這樣才能讓三角肌協調發展。

而從三角肌的特點上來看,中束對於肩部外形影響最大,針對於中束的鍛鍊會有效解決窄肩與溜肩的現象,前束會在日常訓練當中經常被用到所以也相對發達,所以在對於前束的訓練時要注意避免訓練過度,而後束是最少被用到也最難練的部位,但是決定著肩部的飽滿程度,所以要與中束一樣重點被對待。

除些之外,很多人會擔心在練肩時會把斜方肌練到,而斜方肌過於發達會對外形形成一定的影響(當然這一點也會因人而異,從整體來考慮,斜方肌來是需要來練的)。雖然在練肩時不能避免對斜方肌的刺激,但是也可以盡可以能地去減少,為了解決在練肩時減少對斜方肌的刺激,你可以這麼做:

  1. 不要負重太大,當肩部不足以舉起重物時,就會不要避免地需要其他肌群輔助,而造成斜方肌的發力。另外,從肩部的特殊結構來講,也不太適合使用大重量。
  2. 保持手肘微屈,動作過程中,手臂完全伸直會給肩關節帶來更多的壓力,從而會在動作過程中下意識地聳肩而刺激到斜方肌。另外從安全的角度來講也不建議手臂完全伸直。
  3. 在側平舉和前平舉等動作當中,手臂高度不要超過肩部,手臂超過肩部就會減少對三角肌的刺激而轉移至斜方肌上。
  4. 動作過程中注意挺胸收腹,如果在過於放鬆地狀態下進行,就會導致後背鬆弛肩胛骨上移並且斜該股參與發力。另外,挺胸收腹幾乎適用所有動作。

在對肩部肌肉有一定的了解,以及對如何減少對於斜方肌的刺激有一定的了解以後,再結合以下5個動作,我們差的就是練了。

動作一:坐姿槓鈴推舉

鍛鍊目標:三角肌前束與中束

  • 坐正,背部挺直,腹部收緊,雙手握住槓鈴舉至胸部上方,掌心向前
  • 慢慢舉起槓鈴至頭頂至手臂伸直,但肘關節不要鎖死,稍停收縮三角肌
  • 主動控制速度慢慢還原

動作二:俯身啞鈴反向飛鳥

鍛鍊目標:三角肌後束

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腹部收緊,向前屈體至上半身幾乎與地面平行
  • 雙手各握啞鈴垂於體前,手肘微屈,掌心相對,向兩側舉起啞鈴至手臂與地面平行
  • 稍停後慢慢下放還原

動作三:上斜器械推肩舉

鍛鍊目標:三角肌前束與中束

  • 坐在上斜凳上,腹部貼緊椅面,雙手握住手杖,掌心向前
  • 慢慢向上舉起手柄至手臂伸直,手肘微屈,稍停後慢慢下放還原

動作四:單臂繩索側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

  • 側對繩索站立,挺胸收腹,內側手扶住器械以保持身體穩定
  • 外側手拉住手柄,向外側打開至手臂與肩同高
  • 頂點稍停收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢下放還原

動作五:槓鈴片前平舉

鍛鍊目標:三角肌前束

  • 挺胸收腹站立,雙手握住槓鈴片於體前,手肘微屈
  • 慢慢向上舉起槓鈴片至肩膀高度,稍停收縮三角肌
  • 然後慢慢下放還原

動作前需要充分熱身,尤其是對於肩關節的熱身,每個動作12-20次,動作間休息45-60秒,每次3-5組,動作結束後的拉伸也一定不能忘記。

作者:十月知行


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