害怕練臀腿會把腿練粗真多餘,徒手臀腿塑形8動作,有效提臀瘦腿

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翹臀與美腿與漂亮的腹肌馬甲一樣,總是在我們塑造好身材的同時不能迴避的部位。臀腿部位在比例上要占據身體的一半還多,會對整個外形有著重要的影響,同時對於臀部與大腿部位還是比較容易堆積脂肪的部位。如果臀腿部的訓練得不到足夠的重視,隨著年齡的增長即使在不胖的情況下,也會出現肥臀粗腿的現象。

當然,臀腿部的針對性訓練並不能減掉多餘的脂肪,但是可以通過正確的飲食與規律的有氧運動進行有效的減脂,在這個過程中如果再配合臀腿部的針對性訓練,來塑造臀腿部的肌肉。

如果是由於全身胖而導致的臀部肥胖,雙腿粗壯,在通過減脂來消除脂肪,臀部與雙腿就會隨之變小,但如果不配合臀腿部的訓練,就會產生鬆弛現象的發生,而臀部鬆弛就會導致臀部下垂臀線降低,這會導致雙腿變短。而如果是體脂不高並臀部扁平,但這種情況同樣需要針對性的臀腿訓練來改善,而在改善臀部扁平下垂的同時,還需要注意對於膕繩肌的訓練,因為膕繩肌周圍鬆弛就會使得臀部下垂,大腿後側與臀部之間過渡不清晰,從而出現臀部掉在大腿上的問題。

綜上所述,不管是在減脂期間,還是在塑形期間,臀腿部的訓練都應該存在,不要總是因為練臀會粗腿,練腿只會把腿練粗,等等類似的問題來迴避臀腿訓練,因為這只是為自己的不行動而找到的藉口,因為對於女性來講,因為受荷爾蒙的影響,即使是要通過增肌的方式把腿練粗也是非常困難的。

所以,接下來,分享一線臀腿訓練,在這組訓練當中,一共有8個動作,會對整個臀腿部位形成足夠的刺激。

動作一:深蹲

  • 雙腳打開與肩同寬,腰背挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 臀部向後移,屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原
  • 全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:臀橋

  • 躺在墊子上,雙腿屈膝雙腳踩地,雙臂位於身體兩側,掌心向下
  • 臀部向上頂起至大腿與上半身呈一條直線,稍停後慢慢還原
  • 還原時臀部懸空不要著地

動作三:交替側弓步

  • 雙腳約兩倍肩寬站立,挺胸收腹,背部挺直,雙手叉腰
  • 重心向一側移動,同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行,另一腿伸直
  • 稍停後起身還原,重心再移向另一側下蹲
  • 始終保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四:側臥夾腿

  • 側臥,下側手臂上舉貼地,頭置於枕在大臂上,上側手臂屈肘向下,手位於體前支撐身體
  • 上側腿屈膝前伸,下側腿伸直,並保持伸直狀向上抬起至動作頂點稍停後還原
  • 還原時腳不要落實地面

動作五:原地箭步蹲

  • 雙腳前後開立,背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
  • 下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致,後側腿不要落實地面

動作六:側臥蚌式開合腿

  • 側臥,下側手臂上舉貼地,頭置於枕在大臂上,上側手臂屈肘向下,手位於體前支撐身體
  • 雙腿併攏屈膝,下側腿著地,保持雙腳接觸,向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原

動作七:側臥抬腿

  • 側臥,下側手臂上舉貼地,頭置於枕在大臂上,上側手臂屈肘向下,手位於體前支撐身體
  • 雙腿伸直併攏,向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原
  • 動作過程中保持腿部伸直狀態,除動作腿以外,身體其他部位固定不動

動作八:俯臥蚌式蹬腿

  • 俯身趴在墊子上,雙臂屈肘置於頭部下方,大腿著地,小腿向上抬起與大腿垂直
  • 保持上半身穩定,同時向上抬起大腿,至動作頂點稍停後還原。

在充分熱身以後開始動作,每個動作12-20次,動作間休息30秒左右,每次2-3組。

減脂期間在動作結束後再配合30分鐘的有氧運動效果會更好。但這一點也要根據自己的時間、場地等因素來實際做安排。雖然說在力量訓練之後進行有氧運動效果好,但在各種條件不允許的話不要過於糾結這件事。不管在什麼情況下,適合自己的才是最好的,過於糾結好的效果會使自己的運動方式被打亂,從而使得運動無法長期堅持。

作者:十月知行


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