【小聶跑法】提高步幅的訓練技巧

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文/小聶教練

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有時候我發現我挺冤的,因為有部分跑友始終不太理解自然步幅的意義。而且,思維意識受限和固化,會把步幅的具體數據局限在某個特定的誤區數字裡面,更有甚者,有部分跑友把受傷的根源歸罪於步幅的擴大。

而這些現象的發生,原因其實很簡單:因為大部分跑友還處於主動跨步的階段,當他們閱讀文章,特別是我的文章的時候,會很容易把動作意識代入到主動跨步跑步的動作意識上面去理解。

就好比,我在討論自動檔的車怎麼開,而你卻以為我在分享手動檔的開車技巧。當八十年代萬元戶可以震撼全城的時候,而今時今日年薪二十萬比比皆是,司空見慣。

因此,我今天給大家分享的訓練技巧,是否能給大家帶來幫助,首先要看你是否學會了小腿提拉摺疊技術或理解並掌握以腰腹部發力去跑步的意義。起碼,你要明白,在自然跑動中,像下圖一樣的發力感覺:

身體像黃線一樣平行穩定前行,發力感覺像藍線一樣前傾下壓,而支撐腿在紅線一樣蹬地後像綠線一樣的方向往後拉起,順應身體摺疊,減少擺動半徑,自然落地,反覆循環轉換。

只有這樣的跑動意識,才能讓我們充分利用身體各項機能的協同配合,獲取自然的步幅,有效提高跑動效率。

這也是我們在平衡步頻、步幅、觸地時間等數據的均衡所必須具有的動作。步幅大,步頻快,觸地時間短,這是最佳的跑動狀態,如果某個環節出現異常,那麼,你的跑動技術運用就不合理了。

好了,言歸正傳。

自然步幅的提高,日常訓練中主要以下的動作練習:

第一,彈跳,針對腳踝和肌腱功能的訓練。也是我們在跑動中充分利用足弓自身功能的最佳選擇。當然也可以理解為我們在跑動中,每一步落在臀部的正下方的時候,自然的前腳掌著地的運用技巧。

我們經常討論的下蹬技巧,其實是在跑動中前腳掌著地前主動發力下壓的感覺,這樣的動作對我們腳踝和肌腱的要求非常高,因此,通過彈跳練習提高腳踝和肌腱的基礎力量就尤為重要了。

動作重點:身體重心落在前腳掌,每一次跳動腳跟部位必須觸地,絕對不能墊腳跳。

第二,小腿活動度的練習。這是目前我了解當中,絕大部分跑友容易忽視的練習動作。小腿活動度對我們在跑動中小腿回收意識左右非常明顯,也是我們小腿往後拉起動作的有效發力運用保證。

很多主動跨步跑步的跑友,在下意識當中為了加大步幅追求速度,在跑動中落地前會有明顯的小腿前擺動作,這是導致落地點處於身體重心前方的罪魁之一。而實際上,我們獲取自然步幅,小腿回收是一個必然的動作意識。回收速度越快,落地點離身體重心就越近,重心通過支撐點的時間就越快,觸地時間就越短,步頻也會自然加快,步幅當然就會越大,速度自然就更快了。

很多在現場觀看我跑動訓練的學員,他們幾乎都感覺不到我的步幅超出平常的思維意識的大。這是我在小腿回收這個動作的運用非常熟練,也是我的觸地時間非常短的原因之一。

動作重點:腳踝部位往臀部擺動方向和意識。

第三,髖部活動度和力量練習。自然步幅獲取的關鍵。

很多提倡小步幅、快步頻跑動的理論,試圖利用控制步幅的方式來調整落地點,以達到避免傷痛的目的。從表面上,這樣的動作確實能讓落地點儘量離身體重心很近,對膝蓋和腳踝的壓力減少。但顧此失彼,腳踝和膝蓋也許在得到了一定的緩解(事實上,這樣的緩解僅僅是五十步笑百步而已)。但這樣的動作對髖部卻造成了無形的損傷。

大家可以想像,我們每個人的髖部活動度基於個人的身體特徵,都會有自然的打開角度,就好比我們在做弓箭步蹲或前壓腿動作一樣,髖部自然打開。那麼,在跑動中也是一樣,每一步的轉換,我們的髖部也是需要自然打開適合我們自身應該有的角度才對,才是我們獲取自然步幅的最大保障。

如果我們刻意把步幅壓制,這是對我們髖部活動度的自然損傷。我經常舉例說,你的工作額定工資是多少就是多少,在每月發工資的時候,你想額外索取多一點是不可能的(類似於追求過大步幅),但無故被扣除也是讓你不爽的(類似於刻意壓制步幅)。或許,在短期間內,你對無故被扣除不多的工資還能忍受的話,那麼,長期下去,你始終都會接受不了。就和我們的身體一樣,刻意壓制步幅對髖部的損傷,在短期內基於人體本身的恢復功能還能接受,但長期下去,積少成多,髖部勞損就很明顯了。

因此,髖部活動度的練習對我們在跑動獲取自然步幅至關重要。

動作重點:男生往內,女生往外,感覺髖部的牽引感。這類動作是基礎的熱身動作和力量練習動作,對髖部活動度的提高作用巨大。

第四,提拉角度的動作練習,這是我們在提拉小腿過程中的重點,也是獲取自然步幅有效手段。提拉角度的意識好壞,對每一步的跑動效率影響很大。基於視頻播放的限制,練習視頻有機會再給大家分享。

第五,腰腹部發力感覺的練習。可以參考我對這方面的重點描述和動作視頻。這個問題是重點中的重點,是下肢動作熟練以後的最終技術歸宿。也是我們在跑動中滑行距離決定步幅的結果。

一定要記住:自然步幅是通過腰腹部發力自然滑行形成的,絕對不能以下肢動作意識去追求步幅,否則就是主動跨步了。

好了,篇幅有限,今天就給大家分享這些。技術無極限,很多訓練技巧會讓我們在跑動的效率無限提高,在有效的體能支持下,我們的跑動就會很自然,健康。

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