如何練出六塊腹肌?教你5個動作,一周練兩次,腹肌線條就出來了

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很多人覺得只要瘦下來就能看見六塊腹肌,其實如果你不專門去練腹肌的話,那麼你的腹肌頂天了就是兩塊,左邊一塊右邊一塊。

因為體脂低,不代表肌肉厚,而要想肌肉線條更加明顯,那麼腹肌還是要專門練才行。所以練瘦的人有可能看到腹肌,餓瘦的人基本上是看不到腹肌的。

那麼練出完美的腹肌線條,我們除了控制飲食降低體脂以外,針對腹直肌的訓練也不能忽略,所以下面就介紹5個我認為最好的腹肌訓練動作。

1. 懸垂舉腿

懸垂舉腿這個動作,訓練難度最高,但是腹肌伸展幅度最大,所以相對於其它動作來說,這個動作更能練出厚實腹肌。

懸垂舉腿這個動作有兩種訓練姿勢,第一種是雙腿伸直的訓練動作,這個動作主要用來練習核心力量。

但是上面這種訓練方式,練起來不太舒服,前期你可能感覺不到腹肌發力,反而大腿前側非常酸痛。

所以練腹肌的懸垂舉腿方式,採用第二種動作姿勢,也就是雙腿微屈的形式,這樣可以讓腹肌更加孤立,更好刺激。

2. 坐姿舉腿

坐姿舉腿的有點跟懸垂舉腿一樣,腹肌的伸展幅度,比其它動作都要伸展更多,所以腹肌撕裂效果也會更好。

坐姿舉腿的姿勢也跟懸垂舉腿有點類似,如果想要我們的腹肌更加孤立,更容易發力的話,雙腿可以相應的彎曲一點點。

這個動作由於動作形式比較簡單,所以可以相對的多練一下,平時的時候我經常以這個動作作為腹肌訓練的主力動作。

再一個坐姿舉腿伸展幅度可以大一些,但是收縮幅度不用太大,收縮幅度如果太大的話,對我們腰部負擔會很重。

3. 坐姿屈膝

坐姿屈膝可以算作是坐姿舉腿的退階版本,那麼這個動作就特別適合新手進行訓練,訓練過程更加容易,更容易堅持。

練坐姿屈膝有一個問題,很多人光顧著屈膝伸腿,所以忘了動作核心是練腹肌的動作,就會讓大腿前側比較酸痛,但是腹肌卻沒有感覺。

我們一般在練的時候,膝蓋彎曲這個過程是輔助過程,所以平時訓練膝蓋關節放輕鬆,大腿在上舉的時候,膝蓋放輕鬆,自然而然的屈膝。

同時坐姿屈膝的伸展幅度和收縮幅度都沒有必要很大,收縮幅度太大,腰肌負擔很重。伸展幅度太大,大腿前側負擔很重,都會影響腹肌訓練。

4. 支撐提膝

支撐提膝這個動作,最適合剛開始健身的新手,一點基礎都沒有的那種,因為這個動作最容易感覺腹肌發力。

很多新手練其他腹肌訓練,都會感覺腰酸背痛,但是這個動作,絕對可以練到我們的腹肌,腹肌刺激感覺最為強烈。

而如果想要支撐提膝具有更好的腹肌訓練效果,那麼我們的膝蓋要貼著地面往前提膝,這樣腹肌訓練效果更好。

另一方面,做支撐提膝的時候,腹部要縮進去、吸進去、癟進去,不要毫無控制的塌下來,這樣才能更好訓練腹肌。

5. 跪姿腹肌輪

腹肌輪是站姿練核心,跪姿練腹肌,所以我們練腹肌輪如果是為了打造腹肌線條的話,就應該用跪姿腹肌輪。

跪姿腹肌輪比其它動作的好處就是負重比較強,所以剛開始接觸腹肌輪,第二天你會感覺腹肌酸痛感非常強烈,這正是腹肌訓練有效果的體現。

練跪姿腹肌輪,手臂要微屈,這樣我們身體的槓桿會比較短,肩膀壓力會輕鬆一些,更加能針對我們的腹肌進行訓練。

再一個就是,一般腹肌輪固定在額頭下方位置就可以,不用伸展手臂往前滑,那樣並不會讓你的腹肌訓練效果更好。

以上這些動作幾乎全是舉腿動作,因為舉腿動作相比較卷腹動作來說,腹肌伸展幅度更大,腹肌孤立性更好,所以更適合我們的腹肌訓練。

平時進行練習的話,每個動作做三組,每周進行兩次訓練,一段時間以後你的腹直肌就會明顯變厚,腹肌線條就出來了。

我是旺旺大法師,

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