在健身訓練中,靈活調整「握距」,讓健身更有效

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同一部位的訓練動作有很多種,而且同一部位的同一訓練動作也有不同的變式,不同變式訓練的側重點以及刺激到的肌肉也各不相同。我們如果能夠掌握好各種動作的變式,就能夠找出自己的薄弱點,根據自身的情況來制定計劃,而不同的握距就能夠很好的展現變式,今天就以幾個典型的例子來說明握距對於訓練效果的影響。

胸部的典型動作——臥推

健身人士都知道訓練胸部的經典動作就是臥推,臥推的種類有很多,例如窄握、中握寬握,但其刺激點各不相同,下面來分析三種握距給胸部帶來的不同效果和影響。

窄距臥推的槓鈴移動距離最大,這主要取決於肱骨的移動距離,肱骨的移動距離就說明了肱三頭肌的參與程度,在窄距臥推中,胸肌和三角肌前束的參與程度最小,所以窄距臥推是三種臥推方式中使用重量最小的。

寬距臥推與窄距臥推正好相反,肱三頭肌的參與程度小,胸肌和三角肌前束的參與程度大。許多舉重選手都是使用寬距臥推,因為寬距臥推的移動距離越小,胸肌的參與程度越大,但對於普通健身人士來說,寬距臥推不適宜進行。

相比於前兩種臥推方式,中距臥推能夠更好的平衡身體的各部位肌肉和肌肉群,如果想要使用大重量槓鈴,普通健身者可以選擇中距臥推。

背部的典型動作——槓鈴俯身划船

槓鈴俯身划船可以使背闊肌、背部肌群、菱形肌得到很好的刺激,不同的臥距對於不同肌肉的刺激程度也是不同的,就用槓鈴俯身划船的窄握和寬握來舉例說明吧。俯身划船窄握時,肱骨幾乎貼緊身體,可以使背闊肌得到更好的刺激;俯身划船寬握時,肱骨外展程度大,可以使斜方肌得到更好的刺激。

肱三頭肌的典型動作——槓鈴彎舉

肱二頭肌有長頭和短頭之分,長頭位於外側,掌管著肌鋒的高度;短頭位於內側,掌管著肱二頭肌的立體感。在訓練到一定程度後,要有針對性的對肱二頭肌進行刺激。寬距彎舉時刺激短頭,窄距彎舉時刺激長頭,無論是長頭還是短頭都要讓他們得到刺激。

握距的變式並不僅僅只存在於這三個動作中,實踐出真知,我們可以在實際的鍛鍊中,根據自身的情況找到適合自己的訓練方式。


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