收藏這份最詳攻略,練出肌肉手臂,增粗不再是夢

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

每個人內心都有不同的追求,或大或小,想考試不掛科,想追到女朋友……但小編覺得,大多數人都會想過去追求一個理想的身材。比如在即將到來的夏天,增粗肱二,發達肱三,露出超級man的肌肉手臂,充滿男子氣概,隨著溫柔的春風,散發誘人的雄性荷爾蒙。

現在小編給大家一份超級詳細練臂攻略,一定不能錯過的絕招!

在訓練前,首先要明確 「訓練量和頻率」兩者之間的關係。有數據指出,肌肉的增長與訓練組量呈正比,簡單來說也就是,付出的汗水與收穫是掛鈎的。有句話這樣說,在這個世界上,有兩樣東西是你只要付出就會有回報,就是學習和健身。在這裡,小編附上一個適合健身小白的訓練計劃,每組訓練手臂動作10個左右,每次訓練不超過5組,每周訓練不超過15組為佳,也就是練一天休一天。

下面小編來深入詳細介紹,練臂,究竟該怎麼練?

動作一——平板臂屈伸

開始:腳跟放在凳子上,手掌放在相同高度的凳子,手臂伸直。

動作:慢動作彎曲手肘,髖部下壓,再回到起始動作。

注意點:手肘緊貼身體兩側,伸展用力。

動作二——槓鈴臂屈伸

開始:身體平躺在長椅,兩腳踩在穩定的位置,握緊彎杆,掌心向外,雙臂伸直。

動作:保持肘部向內,指向上方,慢動作降低槓鈴,再回到起始動作。

注意點:槓鈴從胸口前方到前額上方為一組,雙臂垂直於身體。


動作三——蜘蛛彎舉

開始:臉朝下,放鬆躺在上斜凳上,與地面保持30度。雙手各握一個啞鈴,從肩膀下垂。

動作:彎舉小臂,舉起啞鈴,收縮二頭肌,再慢動作回到起始動作。

注意點:握啞鈴時掌心向外,並且整個動作過程上臂穩定不動。

掌握動作要領之後,先別急著返回,因為除了訓練量,訓練動作的次數也是至關重要,適宜的次數範圍對增肌起到促進作用。這三個動作可以每個做4組,每組10個左右,可自行調整,做完一組休息1分鐘。科學的訓練是對增肌減脂起到事半功倍的作用,即便一周兩次的訓練也會刺激你的臂膀肌肉增長。

當你決定健身,這一路註定荊棘,可以說肌肉撕裂的痛楚與快感並存,但是當你慢慢愛上健身時,你會發現身邊人在慢慢愛上你。


請為這篇文章評分?


相關文章 

只需5分鐘,教你學會練就「麒麟臂」

強壯的男人一般手臂都比較粗壯,擁有「麒麟臂」的男人看上去會感覺更有力量。只需5分鐘,教你學會練就「麒麟臂」。手臂的力量與上肢力量息息相關,是健身必練的部位之一,相較於其他肌肉群,手臂肌肉維度也會...

手臂差,怎麼都練不大?這4個訓練動作你做了嗎

健身在現在已經成了一個很流行的時候,很多人都願意進入健身房進行鍛鍊,畢竟健身的好處實在是太多了,其中手臂鍛鍊就是一個很常見的鍛鍊我們手臂的項目,現在就給大家簡要介紹一下,手臂差,怎麼都練不大?你...