腰椎間盤突出,可以健身嗎?這個問題有答案了

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對於椎間盤突出患者來說針對性的健身是非常有益處的,當然一定要注意運動禁忌,否則也有可能會適得其反。

作為腰椎間盤患者自己來說,適當的了解一些相關椎間盤知識也是非常重要的。


椎間盤聯結脊柱上下兩椎體,具有一定的緩衝作用,並使椎體間有一定活動度,同時也有助維持脊柱的自然生理曲度。

腰椎間盤突出症是因腰椎間盤變性,纖維環破裂,髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經所表現的一種綜合徵,也是導致下腰痛的主要原因之一。


腰椎間盤突出症按其嚴重程度有輕到重分為3型:椎間盤膨隆(膨出)、椎間盤突出和椎間盤游離(脫出),對於比較嚴重的急性期患者,先就醫,去查明原因和輕重程度可能是更加明智的選擇。

腰椎間盤突出症通常有以下幾個病因:

1、椎間盤退行性變是本病發生的最基本的原因:無退變的椎間盤可承受6865kpa壓力,而已退變的椎間盤僅需294kpa壓力即可破裂。

隨著年齡增長,纖維環和髓核含水量、透明質酸及角化硫酸鹽逐漸減少,髓核張力下降,失去彈性,椎間盤松馳、變薄。

2、損傷:慢性勞損是加速椎間盤變性的主要原因,也是椎間盤突出的誘因。

一次性暴力多引起椎骨骨折,反覆彎腰、扭腰、不恰當的腰部用力則易導致椎間盤損傷。

3、局部環境改變:妊娠婦女因盆腔、下腰部充血、結構相對鬆弛、腰骶部承受了較大的重力,故易出現椎間盤損傷。


出現腰椎間盤突出後,常見的康復及醫療手段有臥床休息及限制活動、藥物介入、骨盆牽引、推拿、物理療法例如熱療和冷療、微創手術介入,以及運動治療。

其中,針對性的運動治療可以增強腰背肌群,穩定腰椎周圍的肌肉群,減緩椎間盤的壓力,改善腰椎功能。

腰腹部及身體中軸深層肌肉有對抗重力、維持脊椎直立姿勢的作用,所以目標強化肌肉主要是軀幹伸肌和穩定肌群的訓練,以及強化腰椎功能性訓練。

一般來說,緩和的脊柱後伸類的動作被公認有助於腰椎間盤的修復,這也是為何很多醫生會推薦游泳的原因。

當然,明白了其間原理,實際上,很多隨時可以操作的墊上訓練也可以達到這樣的功效,在眾多健身運動中,普拉提運動治療是被普遍認可的比較科學的訓練方式,


當度過急性期,或隨著病情的好轉,可積極介入有針對性的普拉提練習,訓練量和運動強度由小到大,以適當的腰腹、背肌訓練為主。

針對腰椎間盤突出的普拉提針對性練習包括三個方面:

1、生活中的姿勢訓練,例如學習正確的生活中保持背部直立的下蹲取物、轉身等;

2、針對性的普拉提動作,例如背壁站立、雙手劃圈、普拉提式起蹲、行軍踏步、平板支撐、四足游泳、側臥抬腿、天鵝寶寶、俯身單腿上提、直背起橋等;

3、伸展和放鬆,例如側伸展、髖屈肌伸展、膕繩肌伸展、提腰伸展、腹肌伸展、臀肌伸展、坐姿開肩、左右搖尾等。


至於腰椎間盤突出患者在健身之前需要去醫院體檢嗎?這個問題沒有絕對的答案,但是必須先了解以下注意事項及運動禁忌:

1、請聽從醫囑,在症狀急性期間避免訓練;

2、對於椎間盤後凸的患者,應避免腰椎抗阻力屈曲,尤其大幅度的脊椎負重訓練動作。

3、避免腰椎屈曲加扭轉,引起應力分布不均而使症狀加重。

關於側伸展、髖屈肌伸展、膕繩肌伸展、提腰伸展、腹肌伸展、臀肌伸展、坐姿開肩、左右搖尾幾個動作的練習方式:

側伸展 Side Stretch:

1、雙腿交叉坐在墊上,雙手打開在身體兩側。

2、吸氣,身體保持坐高,脊椎向上伸展,呼氣時,從身側舉起一側手臂,然後身體沿一個冠狀平面向另一側伸展,上臂在耳朵外側,注意保持身體重心仍然在中間。

3、吸氣,回到中間,呼氣時交換伸展另一側。

動作變化:

1、站姿側伸展。

2、加入轉頸,在側伸展時將目光投向支撐手。

目標:伸展軀幹側面和背部,背闊肌,腰方肌等。

重複次數:2~4次。

伸展方法:動態伸展,或每個方向保持20~30秒。

注意點:

• 收腹,骨盆保持穩定。

• 在手臂伸展時,避免聳肩。

• 頭部不要傾斜。

• 身體在一個冠狀平面伸展。

髖屈肌伸展Hip Flexor Stretch

這個伸展練習也可稱為「Lunge」(意為弓箭步剪蹲)。

以髂腰肌為主的髖屈肌群是我們身體最緊張又比較容易忽略伸展的的肌肉之一,這些肌肉的緊張容易導致姿態的失衡,以及身體各種不適。

1、跪姿,一側腿向前跨上一大步成弓箭步姿勢,前側小腿垂直地面,雙手在前腳掌兩側撐地支持。

調整兩腿距離,讓兩腿儘可能拉開距離。

2、雙手扶住前側膝蓋上方,慢慢抬起身體,目視前方,背部挺直,脊椎向上延伸,體會髖部前側的伸展。

目標:伸展髖屈肌。

重複次數:兩側各伸展1~2次。

伸展方法:靜態伸展,保持20~30秒。

注意點:

• 保持脊椎中立位,不要塌腰。

• 收腹,骨盆可稍稍後傾,感覺身體從髖部向上拔高。

• 前側膝蓋在伸展時不要超越腳尖。

膕繩肌伸展1 Hamstring Stretch1

膕繩肌位於大腿後側,多數人會隨著年齡的增長,膕繩肌呈現緊張的趨勢,由於膕繩肌在上端連著坐骨結節,因此長此以往,可能會造成姿態的失衡,從而引起下腰痛等問題。

如果有需要,可以隨時增加膕繩肌伸展的頻率和持續時間。

仰臥,雙腿屈膝,抬起一側腿部,用雙手抱住膝蓋窩後側固定住大腿,然後儘量伸展向上。

在最頂端稍稍屈曲腳踝,作勾腳幫助更多伸展。

注意髖部要固定住,不要讓臀部抬起。

輔助練習:用普拉提伸展帶來輔助,在足弓處繞過住伸展帶,以雙手拉住。

膕繩肌伸展2 Hamstring Stretch2

1、站姿,重心放在右腿,稍稍彎曲膝蓋,然後將左腳跟伸向左斜上方放於地面,轉動身體讓身體正面面對左腳腳尖的方向,將雙手輕輕放在左側大腿或膝蓋上方。

2、保持背部儘量挺直,支撐腿可以保持稍稍彎曲,從髖部啟動慢慢下壓放低身體,直到大腿後側膕繩肌略有拉長伸展的感覺,然後屈曲腳踝,勾起左腳尖,直到完全伸展。

(圖3)

目標:伸展大腿後側膕繩肌。

重複次數:兩側腿各伸展1~2次。

伸展方法:動態伸展,或靜態伸展保持15~20秒。

注意點:

• 伸展到自己感覺到最大的程度即可。

• 在伸展時,骨盆位置一定要固定住。

• 肩膀和頸部要保持放鬆,脊椎保持中立位。

• 在伸展停留時,儘量加深和放慢呼吸。


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