想要一副渾圓上翹的臀,你得這麼練

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對於愛健身的妹子們來說,評價身材的標準除了馬甲線之外,翹臀也是重要的指標之一。

相信每個女生都會希望擁有一副蜜桃臀,渾圓上翹的臀部不僅能更好地幫我們體現S型身材,緊實的PP還能提高臀線、改善腿型。

我們的臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。

今天就和大家重點說說臀大肌和臀中肌的練習方法。

No.1

臀部變大的關鍵之臀大肌

臀大肌可以說是臀部變大的關鍵了,打個比方,如果整個臀部是一座房子的話,那麼臀大肌就是這座房子的外部框架輪廓。

臀大肌的主要作用:連接著尾骨和周邊其他骨頭,是人體中最大的肌肉之一。它也是人體最有力的肌肉,讓軀幹保持豎直狀態,能夠幫助人體抵抗重力,完成上台階動作。它也負責髖關節和大腿的動作,輔助髂脛束的伸膝功能。

臀大肌訓練動作

槓鈴臀部衝刺

注意腳後跟發力下蹬,膝關節彎曲呈90度。髖關節完全打開,臀肌收緊鎖定。

蛙式泵感

腳掌相對,腳後跟併攏,腰椎向下平壓,下巴內收,肘關節觸地,髖關節完全伸展,臀肌收緊鎖定。

自重跪式提臀

雙手在肩關節正下方。髖關節儘可能地擺成直角。在動作最高點時收緊臀肌。

No.2

更飽滿、更翹得靠臀中肌

想要完美、飽滿的臀部,不光要大,更要翹!所以臀中肌不可忽視!

臀中肌的主要作用:臀中肌覆蓋在骨盆上方,部分位於臀大肌下,它能使大腿向外旋轉,遠離身體中線,幫助你維持穩定步態。

臀小肌是位於臀中肌下方的深層肌肉。主要是起著輔助髖部伸展的作用。

臀中肌訓練動作

坐姿彈力帶髖外展

將彈力帶套在膝關節正上方或下方,胸部挺起,身體前傾,下背部保持平直,雙膝外展,雙腳外側隨之轉動。

站姿彈力帶髖外展

將迷你健身帶套在膝蓋正上方或下方。單腳支撐整個身體的體重,另一條腿向一側伸展,且腳尖略微內收。

趕緊轉給你的老婆、女友、姐姐、妹妹、媽媽、女兒吧!擁有翹臀不是夢!


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