網紅細節帝經典胸部增肌訓練,飽滿胸肌觸手可得

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各位老鐵好!今天為大家帶來細節帝Mike Thurston的常規胸肌增肌訓練的內容,對於胸部訓練來說,Mike很少在一次訓練當中,只去訓練胸肌,尤其對於有些老鐵來說胸部可能時強項部分。如果訓練有60分鐘或者更長,全部用來訓練胸肌那樣可能會有些浪費時間。所以通常會與其他部位一起訓練,可以選擇把胸和三頭放在一起訓練,也可以胸肩一起練。如果單獨進行胸肌訓練,mike選擇在上午或者晚上進行訓練,用時大概在40-45分鐘。然後這天的其他時間可以選擇訓練其他部位。如果發現自己訓練刻苦卻沒有把胸肌練大,那就重點去訓練它。如果有這樣情況的老鐵可以選擇每周進行兩次胸部訓練,不建議在一次完整的訓練中都訓練胸部,建議是把胸肌搭配其他肌肉一起訓練,這樣可以有時間每周進行兩次胸部訓練。也希望今天介紹的計劃可以切實的對各位老鐵有所幫助!



動作一:平板推胸



當在平躺在臥推凳上時,肩膀的位置太靠前了。當啞鈴在頭部的上方時,要做的第一件事情就是向後收肩收關節,然後儘量挺胸。同時肩胛骨儘量向後靠攏,緩慢放下啞鈴的過程中要保持雙手始終在肘部之上。將啞鈴放到底,直至胸大肌充分伸展,然後保持原路上送,頂峰收縮。

動作二:上斜繩索飛鳥



這個動作使用的繩索對有一個向外的反作用力,這個力是從頭到位持續的,這樣就可以很好的去擠壓胸肌。相比於啞鈴飛鳥,當把啞鈴舉到正上方時,重力都直接作用到手臂上,這樣很難去收縮胸部。很多老鐵在頂點都放鬆了,但繩索會一直把雙手往外側拉,這樣就會保持肌肉一直不放鬆。和所用胸肌訓練一樣,一定要注意肩膀後收和在頂端擠壓收縮的問題。同樣的,要變化角度刺激不同部分的肌肉纖維。如果老鐵的上胸很弱,就應該多多練習這個動作。做這個動作時,要在頂端想像手肘的併攏,當重量回落時,肘可以稍稍彎曲來減輕肩部的壓力。但當手拉到最高處時,則必須要把手臂伸直,手肘靠近。

動作三:下斜槓鈴臥推



要保證在這一組的訓練過程中,肩膀起伏的正確。即使半途需要調整一下姿勢,在槓鈴推到最高點時調整一下。如果肩膀太往前的話,肩就會受到很大的壓力。訓練的目的是儘可能的讓胸部發力。這裡有一個小技巧,在做槓鈴臥推的時候,想像自己時將手向中間推,當手向中間併攏時,胸肌就會自然的受力更多。不同的握距會產生不同的效果,所以經常變化握距是非常必要的。握距越窄越能刺激三頭肌。

動作四:單臂斜繩索飛鳥



與繩索飛鳥的要點相同,但單臂繩索飛鳥的行程更長,可以刺激到更多的肌肉。其次單臂動作對核心的控制有更高的要求更能提升肌肉的控制能力。

動作五:伏地挺身



很多人做伏地挺身會做錯,以至於做伏地挺身常常是肩部發力。如果追求是次數,那動作不重要。不過要追求刺激胸肌,那麼就要糾正動作了。雙手位於胸大肌下方,而不是頭部下方。

以上就是細節帝胸部訓練計劃的5個動作,各位老鐵可以可以選擇自己適合的重量和組數,增肌訓練常見情況是4組,每組8-12次。希望各位老鐵喜歡今天你分享的計劃,這個夏天有所突破。如果你喜歡本期容,歡迎添加「大猩猩健身」給我們留言,隨時期待與你交流。


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