「小聶跑法」夏訓的建議

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文/小聶教練

01

補水

這是常規性最重要的保障措施,特別對於南方而言更是如此。我接觸過一些跑友,他們特別不喜歡喝水,貌似持著一種理論,說日常訓練儘量不補水或少補水來鍛鍊自己在比賽中減少補水次數,以求節省時間。我想說的是,儘管我沒有對這個理論的科學性去做更深的細究,但以我的認知,水乃生命之源,人體無時無刻都需要水,這是毋庸置疑的。在運動中,隨著汗水的揮發,人體水分隨時都在消耗,如果不及時補充,脫水現象會非常嚴重,後果就更不用說了。

因此,不要盲目相信某些不切實際的理論,特別是對業餘愛跑者而言,成績並不是全部,保持身體在合理的狀態下運動是最佳的選擇。當然,基於你個人所處地域的氣候特性,補水的多少,因人而異。以我的經歷,在大連,同樣是六月份跑步,跑動90分鐘,1-2瓶礦泉水足矣,但在廣州,3-4瓶是必須的。

而補水的策略,儘量不要等到感覺渴了再去喝,可以根據跑動距離或時間來制定補水次數。例如跑動10或20分鐘喝一小口,或是3-5公里喝一小口這樣,我在大連,一般跑5公里喝一次,在廣州,2-3公里就開始喝一口了。所以,在夏天跑步,只要不是繞圈,我都習慣了手拿一瓶水跑步。當然,跑長距離的話,我建議可以背一個一般的越野包裝水,這樣比較穩妥。

至於喝水還是運動飲料比較好,通常情況下,跑動在75-90分鐘以內的運動量,可以不補充運動飲料,如果超過這個時間,就有必要補充運動飲料了。這樣的策略才是真正的鍛鍊自己身體對於比賽強度的適應能力。經常看見一些跑友在起跑階段就開始喝運動飲料,對於我們需要在大量的慢跑過程中鍛鍊自己的燃脂系統的話,過早補充糖原或微量元素是不對的。

其實,我們經常參加比賽的跑友會發現一個貌似奇怪的現象,一般真正靠譜的比賽,在5-10公里的補給站中,都不會放運動飲料,都是在15公里後的補給站才放置。有些賽事會在5公里就放置運動飲料,有些跑友不明事理就開始喝,反而會感覺自己越來越跑不動。

因此,我們在日常訓練中,就要通過補水策略來鍛鍊自己對燃脂,意即通過脂肪為跑步供能的能力。儘量節省糖原的供能比例,這才是真正的鍛鍊自己的個人身體素質,而不是不喝水。

當然,在夏天,當你的運動量超過75或90分鐘,例如每周一次的LSD訓練,補充運動飲料,或是通過香蕉、鹽水補充隨汗水揮發的微量元素就是必然選擇,否則對身體肌肉和循環系統是不利的。謹記。

02

訓練強度

這個問題其實是老生常談了,對於訓練強度的把控,在我們整個跑步生涯的意義都非常重大。在夏訓期間而言,基於人體活動度和神經系統的敏感性,很多人會容易過度興奮,強度過大。

因此,對日常配速和距離的把控,我的建議是儘量能制定一個訓練計劃來跑,循序漸進地提高自己。雖然說,夏天適合上一點強度,譬如可以進行一些高強度的速度訓練,但這些都基於你個人的基礎條件來決定的。假如你個人的有氧能力不足,貿然進行高強度的速度訓練,效果反而適得其反。

我在2017年、2018年的夏訓期間,進行了大量的慢跑和動作練習,一直到9月份秋季來臨,才開始進行了一部分速度訓練。熟知我的跑友都知道,我對8月底舉辦的哈爾濱馬拉松,或是9月份舉辦的北京馬拉松都不太感興趣,其中很重要的原因是這兩個賽事的設置時間和我的訓練計劃產生很明顯的衝突。

夏日炎炎,無論在國內哪一個城市,6-8月份根本就不適合長距離高強度的配速跑訓練,而這些訓練內容對於在比賽中的發揮是非常關鍵的。缺乏這些訓練,參加比賽對我來說意義不大。因此,我通常在8月底或9月初才開始速度訓練,這樣對我11月份的目標賽事幫助就比較明顯。

大家也可以參考一下上海馬拉松,很多人說上海馬拉松比較容易PB,除了極少的賽道因素,最關鍵的其實是適合上海馬拉松的備戰時間。在夏訓積累以後,到了9月初天氣漸涼,而上海馬拉松的比賽通常都在11月,這樣就有比較充裕的時間進行大量的長距離配速跑訓練,這才是上海馬拉松容易出成績的主要原因。

因此,夏訓的慢跑積累也是非常重要的。而且,夏訓特別適合一天兩練的模式,早上慢跑一會,晚上略快一點,一周安排1-2次的一天兩練,會有出其不意的效果哦。當然,結合個人的家庭、工作生活來安排才行。告訴大家一個秘密,夏天晚飯後的業餘生活,以我要去跑步為由,杜絕不良的夜生活是最佳的方式哦。

03

力量基礎和技術動作

這個問題就比較簡單了,相信大家理解也比較容易一點。每次跑步後,安排5-10分鐘的力量和技術動作訓練,對我們提高跑動效率和力量基礎,避免運動傷病的作用非常明顯。在我昨天的文章中也是表達這個意思,對於眾多男士而言,八塊腹肌,也是從夏天開始浮現,何樂而不為呢?

好了,所有的訓練模式,其實可以理解為我們對跑步的熱愛,對身體的管理和重視程度。循序漸進,量力而為,因人而異即可。

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