瑜伽美腿術——矯正不良腿型,立顯筆直纖細大長腿

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最近被鄭爽的生日晚會刷頻啦,這次轉型的性感爵士舞中抓人眼球的還是它的那雙筆直修長的美腿!@頭條健身

很多女生都為自己的身材費勁各種心思,想擁有一雙修長筆直又纖細的美腿真的就那麼難嗎?天生腿短怎麼辦?這輩子都和大長腿無緣了?

其實,每個人都有自己最佳的黃金比例,我們要會露,和會穿!使雙腿在視覺上顯得更加纖細修長。除了找到適合自己的穿搭外,還有兩種:第一,減小腿圍,腿細則顯腿長。第二,讓雙腿更加筆直。只要做到這兩點,就能讓雙腿在視覺上更加修長。

不少人,特別是女生最在意的,除了臉型應該就是腿形了。一雙筆直的腿,不僅會讓你在視覺上更加顯瘦,還能夠幫助你調整身材比例,顯得更高。而我們常常遇到的問題,例如:O型、X型、XO型腿與膝超伸,都是導致我們雙腿形態不佳的直接因素。

另外,90%的腰痛背痛、肩頸僵硬都可能與腿形有關!雙腿的形態也會引起上半身以及身體綜合的不良反應,例如脊柱側彎、圓肩駝背等體態問題。同時,腿形不正,走路不穩,壓力就會不斷沿脊柱傳送至頸部,導致腰背酸痛、肩膀疼痛,頭痛等慢性疼痛。另外它也可能是導致腹瀉、手腳冰涼、痛經的重要原因。所以,矯正腿形,不僅幫助你收穫美麗自信,也能夠更好地養護與調理身體。

那麼,接下來,我們就好好聊聊「矯正腿形」這件事。

首先,我們來看看標準腿形的判斷依據:雙腳併攏,自然站立時,大腿內側、膝關節內側、小腿內側與腳踝內側可以貼緊併攏。你會發現,當雙腳併攏站立時,雙腿之間會呈現三個橢圓形縫隙,分別出現在大腿根部與膝關節的上方、膝關節的下方與小腿中段,以及小腿中段與腳踝之間。

如果你可以滿足這樣的要求,那麼恭喜你,你已經是標準腿形了。 但如果我們總是有些地方不能符合這樣的標準,你可能會出現下面某種腿型,現在你可以對號入座了,找到問題,才能更好地解決問題。

O型腿

三個判斷依據:

1:當我們腳趾尖併攏站立時,你發現大腿與腳踝之間完全呈現張開的狀態,這是符合O型腿的第一個條件。

2:由於O型腿的人可能在行走時將重心更多地移向腳跟,所以,如果你發現自己的鞋子,腳跟的位置以及鞋底外側有很明顯的磨損,你可能就是O型腿了。

3: 當我們呈現O型腿時,整個下半身的平衡感變差,你的小腿,大腿和臀部都需要進行更多的支撐,幫助你維持平衡,這就會導致下肢形成更多的肌肉,讓雙腿變得粗壯。另外,由於這些肌肉的疲勞工作,也會使得血液和淋巴循環不暢,雙腿就更容易「水腫」,形成梨形身材。這也是很多女生上半身看起來比較纖瘦,而下半身臃腫的原因。

如果你滿足上述的三個標準,很可能就已經出現了O型腿。

總結一下:在我們雙腿自然伸直站立時,兩足內踝相觸而兩膝不能相靠。長時間的肌肉失衡導致關節發生位移形成膝內翻。不僅影響了雙腿的美觀,也可能導致我們身材比例的失調,出現梨形身材。同時O型腿還容易引起膝關節的磨損,由於人體膝關節內側較外側本身就承擔著更大的壓力,所以對於O型腿所產生的膝內翻,就更容易引起膝軟骨的損傷,更加容易造成疼痛。如果O型腿的問題不解決,以後老了即使不走路,膝軟骨也可能會過早變薄,進而引發骨關節炎。最後,O型腿甚至也會引發腰痛與肩頸疼痛。

那麼如何進行改善性訓練呢?

首先我們知道膝關節過度內翻與髖關節的過度外展最終形成了O型腿,與此同時,髖關節也可能伴隨過度外旋或過度內旋的狀態,所以,在運動康復訓練中我們需要根據不同的成因選擇不同的訓練方法。但是在瑜伽練習中,我們為大家找到了一個改善所有類型的O型腿的「萬用法」

下犬式夾磚

從嬰兒式進入,回勾雙腳,雙手推地,提起臀部向上,緩慢伸直雙腿讓身體形成一個倒V型,來到下犬式,將大腿之間夾住磚塊,更好的建立大腿內收肌的力量,建立正確的下肢骨骼排列,保持五次呼吸。

在這個動作中,你需要注意以下幾點:

第一:緩慢伸直雙腿時,前提是要保持脊柱的伸展,如果由於大腿後側肌肉緊張而無法伸直雙腿時候,保持屈膝的狀態就可以。

第二:感覺到雙手推地,大臂稍作外旋,肩膀遠離雙耳,穩定肩帶區域,避免過度壓肩向下。

第三:微收下巴,眼睛看向雙腳後側,觀察要保持膝關節指向第二根腳趾的方向,避免膝蓋內扣,腳跟、腳趾保持在一條豎線上避免外八或者內八。,

最後,你需要在練習中時刻保持背脊挺直,收緊腹部,坐骨打開,一定要避免弓背塌腰的姿態,保持軀幹與骨盆的穩定非常重要。

這個體式可以很好的建立大腿內側的肌群、預防小腿肚外翻,也能很好的伸展臀部肌肉,幫助臀腿的肌力平衡,緩解膝關節外側的壓力,建立良好的下肢骨骼排列。

X型腿

有三個判斷依據:

1:可能有些人在第一部分測試中發現:雙膝併攏時,大腿內側也可以併攏,但雙腳腳踝無法併攏,在膝蓋以下呈現一個「八字」張開的形狀,這就說明,你可能出現了X型腿。

2:觀察你的鞋子,由於X型腿可能會伴隨足外翻與扁平足,所以你會發現鞋子的內側更容易出現磨損。

3:再者就是當我們出現X型腿時,由於上半身支撐不穩,所以我們的體型就會成為雙腿纖細,但是上半身壯實的形態,接近「蘋果型」。

如果你出現了X型腿,你可以通過這個瑜伽動作進行改善——【坐山式夾磚】

這個動作同樣非常簡單,我們只需要坐著就可以完成,將瑜伽磚或者選擇的其他輔助物品放在我們的雙膝之間。

坐立在地板上,將瑜伽磚放置於膝關節內側,回勾雙腳腳尖,趾尖指向天花板。屈膝,腳跟踩地,隨呼氣時慢慢伸直雙腿,感受膕窩(膝關節窩)內側與外側均衡伸展。20次,完成3組。

在這個動作中,你要注意以下幾點:

首先,坐立時維持脊柱延展,你可以用雙手向後撥動臀部,使坐骨壓實地板,骨盆稍作前傾,幫助脊柱延展。

其次,隨呼氣時,將腳跟向前方推動,慢慢地伸直雙腿,但避免用力下壓膝蓋和膝關節超伸。

最後,你需要在練習中時刻保持雙膝朝向正上方並緊貼瑜伽磚。伸直雙腿時感受膕窩外側與內側均衡地推向地面。

X型腿也叫做膝外翻,小腿相對大腿向外側偏移,造成了膝關節外側關節面上的壓力過大,X型腿星人有時候也會感到膝關節外側出現疼痛。這個動作,能夠幫助膝關節外側副韌釋放壓力,恢復膝關節內外的平衡與穩定,緩解不適,矯正腿型。一次做20次,每天做5組。

第二個動作:【戰士二式】

雙腳分開略大於一條腿長的距離。呼氣時,將右腳腳尖轉向右側,左腳腳尖依然保持指向正前方。吸氣,雙手經側平舉。呼氣時夾緊臀部,同時屈右膝,直至大腿與小腿成90度,膝關節位於腳踝的正上方。轉頭雙眼看向右手指尖。保持5次呼吸的時長,換側練習。

這個動作中,你需要注意以下幾點:

首先,進入體式時,注意收縮臀部,同時收緊腹部,避免塌腰翹臀。你需要通過臀部收緊帶動大腿產生外旋,使雙膝與腳趾尖的方向一致,避免膝關節內扣。

其次,保持體式時,避免上半身過度移向屈膝腿一側。依然保持軀幹垂直於地板,重心位於雙腳之間。

最後,如果不能使屈膝腿保持大腿與小腿成直角,可以嘗試減少屈膝的幅度。但是儘量避免膝蓋超過腳趾尖。

這個體式可以通過加強臀部力量,幫助髖關節外旋、外展,對於X型腿有很好的矯正作用。

最後,我們再來看看女生,特別是年輕女性最容易出現的XO型腿。依然有三個判斷依據:

首先,當我們自然站立時,我們會發現我們的膝關節和腳踝都是可以併攏的,大腿內側甚至也可以併攏,但是唯獨的小腿肚內側無法併攏。

其次,有這樣腿形的女生可能臉蛋兒比較小,身材也比較消瘦,但唯獨雙腿外側,特別是小腿的外側會非常粗壯發達,感覺凸出來了一塊。

最後,走路的時候常常感覺到自己是一搖一擺,晃晃扭扭的。站立時也可能伴有駝背以及塌腰、翹臀的姿態。

如果你滿足上述三個判斷依據,那麼很有可能你就是XO型腿了。

我們分享給大家一個簡單有效的普拉提動作,幫助有這類腿形的人群進行矯正,值得注意的是,雖然XO型腿的患者女性居多,但是一些男生也存在這類問題。

【V字起蹲】

腳跟併攏,腳掌打開保持V站姿,雙肩下沉,收腹收臀,脊柱中立位,呼氣,屈膝緩慢下蹲,同時手臂在前方伸展,肩部放鬆,吸氣,保持背部挺直,收核心,臀部和大腿內側肌肉收緊向中間靠攏,緩慢伸膝回到中立位,雙臂放回身體旁側。

在這個動作中,你需要注意以下幾點:

第一:緩慢屈膝下蹲時,膝關節和腳尖同方向,前提是要保持脊柱的伸展,臀部垂直向下,避免重心向前

第二:在整個練習過程中,始終保持雙肩放鬆,拉長頸部,仿佛環抱著一個球。

第三:在伸直雙腿回到站立時,啟動臀肌、大腿內側的力量,將雙腿伸直。

最後,你需要在練習中時刻保持背脊挺直,微收腹部,一定要避免弓背塌腰的姿態,保持軀幹與骨盆的穩定非常重要。

這個動作對XO型腿的調節非常重要,其改善效果可以說是立竿見影。當你完成五次之後,重新站立時就會發現自己的小腿可以輕鬆併攏了。你可能會感到非常神奇,不過其中的原理其實並不複雜。

不少女生都會有小腿肚向外翻的問題,此類腿型的人群大腿內側肌肉緊張,而幫助大腿外旋的臀部肌肉又相較薄弱。導致膝關節下方外側的腓骨朝外偏移,突出相反的膝蓋會向內傾。當我們的膝蓋向內傾時,上方的大腿根部也就是股骨頭大轉子也會向外突出,所以不僅是小腿外側會更加粗壯,我們的臀部和大腿也會被牽拉向外凸出,變得異常粗壯。所以這類人不僅小腿肚外側較為粗壯,臀腿外側也會相應的突出。

現在我們就是通過普拉提體式使臀腿肌力重新恢復平衡,並且更好地工作。有這類腿形的人最多,但其實它也是最容易改善的。

今天和大家分享了如何判別自己的不良腿型,是O型、X型還是XO型?同時針對不同的腿型,也分享了不同的瑜伽訓練方法,和常見的健身動作相區別,瑜伽的練習更加柔和,更具有普適性。它用溫和的態度幫助我們建立平衡,而一切美好均來源於平衡。這些動作如果每天練習,改善腿型就不是難事了。

願每一位愛美的女性都能見證自己變美的那一刻!


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