16個瑜伽動作,看出你的瑜伽練得如何

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練瑜伽,大家都知道根基很重要,有的老師甚至會告訴你:瑜伽,一切源於根基。可見,根基的重要性。




所以,初學者練瑜伽,不需要刻意的去追求高難體式,因為當你的根基足夠穩定,基礎打得夠牢,一切體式也就隨之而來啦。

那麼,今天也給大家分享,瑜伽初學者「建立根基」必練的16體式,你都能做到並做好嗎?

1、山式




  • 自然站立,雙腳併攏
  • 如果腳踝擠壓,可以微微分開腳後跟
  • 大腿肌肉收緊,膝蓋與腳尖同向
  • 骨盆向後轉動,臀部微微緊張
  • 但不要夾臀,肩胛骨微微向內靠
  • 雙肩放鬆,手臂延展,脊柱伸展
  • 眼睛平視前方,下巴微內收
  • 保持5-8個呼吸


2、站立前屈




  • 山式站立,雙腳併攏
  • 吸氣延展脊柱,雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣,從腹股溝開始想去摺疊
  • 保持脊柱的形態不變
  • 如果身體比較僵硬,可以先藉助瑜伽磚
  • 身體比較柔軟可以直接腹部靠近大腿
  • 雙手放在雙腳兩側,或者抱住小腿
  • 保持5-8個呼吸


3、三角式




  • 山式站立,雙腳打開適當的距離
  • 轉左腳向外90度,右腳微微內扣
  • 左腳腳後跟對右腳足弓
  • 左腳膝蓋與腳尖同向
  • 吸氣,延展脊柱,雙手側平舉
  • 呼氣,從左側腹股溝開始摺疊向下
  • 左手放在墊面上,右手臂向上伸展
  • 轉頭看向上方手指尖的方向
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


4、戰士2式




  • 山式站立,雙腳打開約大於一腿長
  • 轉右腳向外90度,左腳微內扣
  • 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
  • 吸氣延展脊柱,雙手側平舉
  • 呼氣屈右膝向下,大小腿90度
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


5、戰士1式




  • 山式站立,雙腳打開約大於一腿長
  • 轉右腳向外90度,左腳微內扣
  • 髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱
  • 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣軀幹微微後彎
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


6、戰士3式




  • 在戰士1式的基礎上,吸氣延展脊柱
  • 呼氣軀幹向前向下,左腳向前一小步
  • 慢慢的抬起左腿向上同時伸直右膝
  • 保持手臂、軀幹、左腿一條直線
  • 下方腿用力收緊,身體穩定
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

7、下犬式




  • 俯臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬
  • 雙手放在胸部的兩側
  • 吸氣延展脊柱,呼氣臀部向上
  • 伸直雙腿和手臂,保持5-8個呼吸


8、斜板式




  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側
  • 腳尖回勾,大腳枕推地面
  • 呼氣進入體式,收緊核心
  • 伸直手臂,大腿收緊向後推
  • 保持5-8個呼吸


9、上犬式




  • 從斜板式開始,身體向前向上穿越
  • 腳背貼地,雙腿離開墊面
  • 胸腔打開,儘量保持腰椎的空間
  • 伸直手臂,脊柱延展
  • 保持5-8個呼吸


10、手杖式




  • 坐立在墊面上,雙腿併攏
  • 脊柱向上延展,骨盆微微向前轉動
  • 保持坐骨坐實墊面,身體軀幹垂直墊面
  • 雙手放在身體的兩側,用力向下壓墊面
  • 肩胛骨微微內夾,胸腔打開
  • 脖子後側延展,眼睛平視前方
  • 保持5-8個呼吸


11、牛面式




  • 坐立在墊面上,屈雙膝
  • 將右腳放在左大腿臀部的外側
  • 左腳放在右側臀部的外側
  • 雙手臂前平舉,右手向後沿著脊柱向上
  • 左手向上舉過頭頂,屈手肘
  • 雙手交握,保持5-8個呼吸,換另一側


12、坐角式




  • 坐立在墊面上
  • 雙腳打開適當的距離
  • 吸氣延展脊柱
  • 呼氣軀幹向前向下
  • 保持5-8個呼吸


13、蝗蟲式




  • 俯臥在墊面上,雙手放在身體兩側
  • 呼氣,抬頭挺胸雙腿向後向上
  • 雙腿雙手臂向後伸直延展
  • 儘量保持腰椎的空間,保持5-8個呼吸


14、小橋式




  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面
  • 呼氣抬髖部向上,雙手體後交握
  • 胸腔上提打開,保持5-8個呼吸


15、反斜板式




  • 坐立在墊面上,雙手放在身體的後側
  • 手臂與地面垂直,吸氣延展脊柱
  • 呼氣抬髖部向上,身體一條直線
  • 保持5-8個呼吸


16、挺屍式




  • 仰臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬
  • 腳尖向外,雙腿自然放鬆
  • 雙手放在身體的兩側,閉上眼睛
  • 先關注自己的呼吸,然後冥想5-8分鐘

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