一把椅子9個動作,簡簡單單練全身,幫你提臀瘦腿減肚子

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運動無處不在,有沒有運動並不決定於使用什麼器械,也並不特指在什麼場地,只要你有目的有計劃地讓自己動起來,就可以成為運動。而運動對身體帶來的好處也不只是對於體型的影響,還會對健康、身心都帶來一定程度的益處。

為此,我們的國家也在大力提倡並積極推動全民健身這件事,把全民健身列為國家戰略,其目的是讓全國老百姓「動起來」,向著健康、向著運動,讓我們能夠更好地、更陽光地工作和生活。這也就是從更高的一個層面上來強調運動健身這件事。

但是,不管我們的國家怎麼提倡、如何推動、如何為大家提供便利條件,要不要健身仍然是一個個體主觀的行為,我們應該在響應國家號召的同時有意識地動起來,需要把這種外在的驅使力轉化為內在的動力,讓自己積極主動的動起來。不管你的最初目的是減肥瘦身,還是健康,只要動起來你所得到的總會大於你的目的。

說到這裡,好像偏離了話題,因為我們真正要說的是運動對於減輕體重和保持身材的作用,我們知道,有效的減肥手段是合理的飲食配合規律的運動,而飲食的控制總歸要有一個度,那麼這個度就會讓熱量的攝入有一個限制,而在這個限制範圍內,要使熱量的攝入與消耗之間形成缺口就需要我們來運動,通過運動的方式來把熱量消耗擴大從而實現減肥的目的。


然而,我們的最終目的一定不只是體重的降低,還要比例的協調均勻,要全身緊緻有線條感,而這就需要我們有著一定的肌肉含量,當然這也就需要我們進行一些力量訓練來塑形從而達到目的,當然,力量訓練並不特指去健身房使用什麼器械,只要可以達到自己的目的,徒手訓練也可以。

好吧,說到這裡,就又要回到全民健身這個話題,因為這個話題包括了兩個部分的內容,一是去哪裡健身,二是如何健身。其實只要自己有著運動的意識,這兩個都不是問題,因為你可以在任何的地點,藉助可以藉助的工具來實現自己運動健身的目的。

所以,下面分享一組利用一把椅子練遍全身的運動,你可以在家,在辦公室,只要有一把椅子就可以,在動作上,下面9個動作可以讓你把全身都練到, 並且每一個動作都不難。

動作一:坐姿站起(15次)

  • 站在椅子前面,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂屈肘於胸前握拳
  • 臀部向後坐屈膝向下坐到椅子上,然後再起身站起
  • 也可以在臀部剛剛接觸椅面的時候起身站立,也就是做箱式深蹲的動作

動作二:站姿側抬腿(雙邊各20次)

  • 站在椅子後方,側身一隻手扶住椅背,另一隻手叉腰,挺胸收腹
  • 向外抬起抬起外側腿至動作頂點稍停後還原

動作三:坐姿屈膝收腹(20次)

  • 坐在椅子上,背部挺直,核心收緊,雙手扶住把手
  • 雙腿併攏屈膝,腳尖點地即可不要支撐身體
  • 腹部發力向上提膝抬起雙腿
  • 至動作頂點稍停後慢慢下放雙腿還原

動作四:坐姿體前屈(20次)

  • 坐在椅子邊緣,腹部收緊,雙臂前伸,雙腿分開比肩略寬
  • 保持上肢固定向前屈腰帶,至自己最大幅度
  • 頂點稍停後起身還原

動作五:支撐後抬腿(雙邊各20次)

  • 面對椅子站立,雙手扶住兩側把手,上半身微微前傾
  • 背部挺直,核心收緊,向後上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
  • 動作過程中除活動腿以外,保持身體其他部位固定不動

動作六:坐姿蜷縮(20次)

  • 雙腿併攏坐正,雙手置於大腿處,腹部收緊
  • 肩部向前伸,雙臂向大腿前側移動,同時背部向後弓起
  • 頂點稍停後,肩膀後收,挺胸收腹還原

動作七:坐姿腹部拉伸(雙邊各30秒)

  • 坐姿,挺胸收腹,腰背部挺直
  • 向上打開一隻手臂,同時身體向側屈體至動作頂點稍停感受腹部拉伸
  • 注意屈體過程中上半身始終處於同一平面,不要向前或者向後扭轉

動作八:坐姿頸部拉伸(雙邊各30秒)

  • 坐在椅子上,腰腹部收腹,背部挺直
  • 抬起一隻手臂放在頭部另一側,輕輕地向手臂方向用力

動作九:跪姿大腿前側拉伸(雙邊各30秒)

  • 跪姿,前側腿呈弓步,同側手置於大腿處
  • 後側腿膝蓋著地,同側手向後拉伸腳背並向前用力
  • 感受大腿前側的拉伸,保持動作

動作間休息30秒左右,每次循環進行2-3組,動作過程中集中注意力感受目標肌肉的發力,在拉伸動作過程中,感到輕微的牽拉感就可以,不要用力過度而造成不必要的傷害。

作者:十月知行


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