背肌寬度不夠?這3個動作幫你增加背寬度,練出倒三角

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倒三角是所有愛健身愛鍛鍊的人都想要的,什麼是倒三角呢?就是我們在背後看一個人,他的背影形狀看起來是一個標準的等邊三角形,這樣的背看起來非常魁梧,給人一種強壯可靠的感覺。

我們在健身的時候,除了鍛鍊強壯的胸肌和好看的腹肌,背肌的重要性一點也不比胸肌腹肌低,我們常聽說一句話,新手練胸老手練背。在健身房鍛鍊一段時間後,大家都慢慢了解到了鍛鍊背肌的重要性。

背肌有很多肌肉。我們在鍛鍊背肌的寬度的時候,需要搞清楚我們要主要強化的肌肉,這就是我們的背闊肌。背闊肌顧名思義,背部寬闊的肌肉,我們想要增加背部寬度,就需要鍛鍊這塊肌肉。

那麼肯定有很多人已經堅持鍛鍊背部肌肉很長時間了,但是在鍛鍊的這麼長時間裡,發現了一些問題,那就是背肌的寬度增長十分緩慢。甚至背肌的厚度增加了,寬度還是沒變。

碰到這種情況是非常鬱悶的,那麼我們就沒有辦法快速改變這種狀況嗎?當然是有的,我們在鍛鍊的時候可以採用以下三個動作調整訓練計劃。

第一個動作,引體向上。我們在鍛鍊背肌的時候,引體向上是必須要進行的,這是很多人都忽視掉的動作,因為很多人都會覺得,在健身房裡鍛鍊就應該進行器械訓練。

但是引體向上這個動作卻是最好的背肌訓練動作,雖然它不像槓鈴划船那樣可以根據不同的力量水平進行配重調整,但是它卻可以非常完美的刺激背肌所有的肌肉。

我們的背肌有很多塊,在用不同動作發力的時候,對肌肉的刺激效果也不一樣,我們在進行俯身划船的時候,背肌上部發力相對更多一些,背肌下部發力就不夠充分。

而引體向上,尤其是寬距的引體向上可以非常好的利用背肌外緣的肌纖維,對增加背肌寬度有非常重要的作用。這是我們在進行划船類動作的時候感覺不到的。

第二個動作,寬距高位下拉。這個動作來源於引體向上,但是更加適合左右人鍛鍊,因為這個器械運動可以更加方便我們調整阻力,可以根據自己的情況調節訓練強度。

做這個動作的時候,我們需要像引體向上那樣調整身體狀態,抬頭挺胸,讓雙手儘量在身體側面運動,不能讓手來到了身體前側。

第三個動作,面拉。這個動作也可以叫做高位後拉,很多人用這個動作鍛鍊三角肌後束或者斜方肌中下部,但是這個動作對增加背肌的視覺效果很有幫助。

注意,不是增加背闊肌寬度。而是依靠增加背肌的視覺效果給人一種背肌很寬的感覺。因為面拉可以增強我們的三角肌後束和連接整個背部肌肉的斜方肌中下部。

所以經常練習這個動作可以非常有效的幫助我們把背闊肌和背部其它部位連成一片,給人一種更有圍度的感覺,看起來視覺效果更好。當然,這種方法不適用於新手,更適用於健身有一段時間,並且有一定肌肉圍度的人。


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