4組動作鍛鍊你的上胸肌

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上胸肌的練習,在我們的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次練習胸部肌肉,都只是在練平板臥推,沒有訓練上胸,那你的胸肌看起來肯定很不好看。

第一組上胸肌鍛鍊動作

第一個鍛鍊的動作我們會用到槓鈴,這是較為耗力的,所以放在第一組練習。

練習時我們可以使用史密斯機進行,把凳子移到對應位置,然后角度調成傾斜的。

身體躺上去,雙手在適當的位置抓住槓鈴,然後進行上下的推舉。

我們用史密斯機進行練習的好處,你可以不用擔心運動軌跡,只要推就好了。

但在練習中還是要注意上胸的感受,你要保證槓鈴的重量是準確的刺激到位。

練習4組,每組10~12次。

第二組上胸肌鍛鍊動作

第二個動作我們換到啞鈴進行訓練,啞鈴的鍛鍊靈活度就會大一些,對於上胸肌的打造可以更全面。

在練習時雙手握住啞鈴,在你胸部的上方位置進行上下的推舉。

在練習中要讓自己角度正確,不要把啞鈴放得太下。

練習4組,每組10~12次。

第三組上胸肌鍛鍊動作

做完推的動作,還要做兩組飛鳥鍛鍊動作,這樣針對上胸肌的鍛鍊才會更全面。

在練習時身體姿勢和前一組是一樣的,只是我們的啞鈴是相對的方向握著。

在練習時夾胸的角度要正確,每一次抬起和放下速度不要過快,抓准自己的鍛鍊感覺。

飛鳥的訓練中可以不用過重的啞鈴,只要動作準確,你的鍛鍊質量就會很好。

練習4組,每組10~12次。

第四組上胸肌鍛鍊動作

這個動作我們要用到龍門架進行練習,身體可以稍微的前傾,背部要始終打直,然後雙手抓住把手。

然後向前推動,讓你的胸部有夾緊的感覺。

練習4組,每組10~12次。

在訓練中,我們要注意控制好組間休息時間,不要超過30秒,最好能拿手機計算,很多人在組間休息過長,這也會對肌肉鍛鍊產生不好的影響。

當然,提醒大家要是拿手機計時,就要控制好自己,千萬不要刷手機,這會讓你時間流失得很快。

wx公眾號(DYJS2014)動益健身

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