伏地挺身的多個變式足夠鍛鍊,徒手健身,鍛鍊多個身體部位

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大家對於徒手健身動作非常喜愛,不僅方便易行,並且簡單易學,還不要求時間和地點,而說到徒手訓練動作,當中最經典的一個動作就是伏地挺身。伏地挺身這個動作所涉及到的年齡段也是很廣泛的,小到上學的小學生,大到晨起進行鍛鍊的大爺,全都會做,而且這個動作能夠鍛鍊到身體多個部位,不僅可以對胸部和手臂進行鍛鍊,還能夠鍛鍊到肩膀以及腿部等位置。

伏地挺身具有如此多的好處,並且對於健身完全不了解的健身小白也都知道,足以證明它的名氣有多大。雖說伏地挺身這個動作已經足夠有名氣,但是要想真正的把它做到標準也不容易,做動作的時候要多加留意,是否身體能夠保持在一條直線上,保證背部直挺,並且不能彎腰。對於動作的節奏也有要求,不能太快,將身體向上撐起的時候,手臂也不是完全伸直的,也要微微的彎曲手肘。

不只這樣,在身體向下落的時候也要注意,用主動的意識去控制力度,不能夠做自由落體。動作進行中的呼吸也要注意節奏,整體上來說,下落的時候需要吸氣,將身體撐起的時候需要向外呼氣,更不能夠憋氣進行。雖說動作難度不大,但是也不能無節制的去做,也要根據自己的體能和對動作的適應選擇動作的幅度和次數。

伏地挺身這個動作的好處雖然很多,但是長期進行一個動作未免有些太過枯燥,而且對身體的鍛鍊不夠全面。這時,我們如果能夠將伏地挺身進行變式,並且加入到訓練動作當中,不僅會讓訓練起來更有趣,也會因為動作的不盡相同,對於身體不同部位進行不同的刺激,讓身體能夠受到更全面的鍛鍊。所以下面的幾個動作,都是根據伏地挺身來進行的變式,可以作為一組動作進行鍛鍊。

動作一:跪姿伏地挺身

用膝蓋和手掌支撐起身體,雙腿抬離地面,小腿併攏,大腿也要併攏,大腿與小腿之間成90度角。雙臂伸直,背部挺直,身體穩定住,然後彎曲手臂,讓身體下移,胸部快要接近地面時,將手臂伸直,把身體重新撐起來,做15次。

動作二:多角度跪姿伏地挺身

身體依然是靠著雙膝和雙手支撐起來的,但是上肢身體要向左側進行轉動,在左側位置把手臂伸直撐住身體,雙腿併攏,向下移動做伏地挺身,然後再把身體撐起來,之後再向右移動,將雙臂移動到右側位置,繼續做伏地挺身,動作進行時,腿部的位置始終不移動,做15次。

動作三:伏地挺身固定移動

把雙臂打開儘可能大的距離,撐住身體,雙腿向後在中間位置伸直,併攏。背部挺直,腹部收緊,然後將身體向一側進行移動,同時把同側手臂進行彎曲成90度,另一側手臂伸直,手掌始終不要離開地面,然後再將手臂伸直,向身體另一側進行彎曲手臂,雖然身體有移動,但是手掌和雙腳的位置始終固定。

動作四:柔道伏地挺身

依然用雙手和雙腳支撐整個身體,雙手都貼在地面上,雙腳僅用腳尖支撐身體,手臂是彎曲的,讓身體無限接近地面,但是不觸碰地面。頭部帶著肩部稍微向上挺起,腹部位置在身體的最低點,然後將臀部向上抬起,把臀部抬到最高點,身體像是一個倒v字形,繼而繼續向下,讓身體接近地面,做15次。

這些動作都是基於伏地挺身的動作,但是又能夠對身體不同的部位起到不同的刺激效果,多做幾個動作,總比一個動作帶來的刺激更全面。在動作進行時,如果覺得動作有難度,也可以選擇其他動作進行替代。伏地挺身的多個變式足夠鍛鍊,徒手健身,鍛鍊多個身體部位。

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