每天堅持50個仰臥起坐,1個月後會是什麼結果?

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最近有朋友問老王,你說我要是每天堅持50次仰臥起坐,不練別的,1個月以後會有什麼樣的效果?

我略微思考了一下回答「要是效果好的話,1個月以後大概就可以做60次了吧?」

其實仰臥起坐只是一個比較入門級的核心力量和腹肌訓練動作,難度並不太高,完成50次動作標準的反覆訓練,對於新手來說卻是會有一定的效果,但是這種效果主要是提現在核心力量的提升上,而不會因此產生肌肉形態的變化,再加上腹肌本身就是耐力肌,在應對這種強度不是特別高的訓練時,即使每天練習也不會讓它感到過於吃力。

如果想要單純的通過仰臥起坐這個動作來鍛鍊腹肌的話,基本上有三種途徑,在這裡老王就帶大家來一起了解一下。

第一增加反覆次數:

腹肌作為耐力肌無論是恢復速度還是它的耐力續航能力都是非常強的,新手在一次高強度的訓練後酸痛感可能會持續2-3天的時間,不過隨著訓練的深入,你的恢復能力也會逐漸加強,到最後基本上可以達到休息1天就可以完全恢復的程度了,所以如果想要通過仰臥起坐來訓練腹肌的話,可以選擇隔天訓練的方式。

不過雖然仰臥起坐不用每天訓練,但是卻要求每次訓練都要有所進步。一般情況下沒有任何基礎的新手最初可以完成20次左右的反覆次數,一些年輕又體力極為充沛的人在初時就可以達到50次以上的反覆,不過不管你初時達到多少的次數,想要通過仰臥起坐來訓練腹肌的話,就要求你每次訓練都要比上一次做的更多,哪怕是只增加1次反覆。

當然這種進步也不是無休止的,一般在80-100次反覆的時候會是一個坎,很多人都會在這個次數上止步不前,針對這種情況,可以適當的增加組數,比如在完成了1組80次反覆的訓練後,休息1-2分鐘,然後立刻再進行1組40次反覆的訓練,以此來增強對腹肌的刺激,使之獲得增長。

第二提高動作難度:

在增肌方面增加更多的反覆次數,使肌肉里的化學能可以被更充分的消耗掉,絕對是最有效的訓練方案之一,但是這種方法到最後能夠提升的也只有肌肉的維度和你的耐力,對你核心的力量提升卻起不到什麼作用。想要在增加肌肉圍度的同時,獲得力量的提升,你需要的就不止是增加反覆次數,而是要提高動作的難度。

比如下斜仰臥起坐、倒掛仰臥起坐、倒掛側身卷腹,這些動作對於新手來說難度無疑是非常大的,但是如果你可以完成50次平臥式的仰臥起坐的話,那麼下斜仰臥起坐就不是什麼挑戰了,而如果你可以完成30-40次下斜仰臥起坐的話,那麼倒掛仰臥起坐和倒掛側身卷腹就不是什麼太難得挑戰了。

第三增加負重:

無論是增肌還是提升力量,最簡單直接的方式就是提升負重,如果你可以自重完成50次仰臥起坐的話,那麼穿個10公斤重的負重衣,或者抱個啞鈴或者槓鈴片什麼的,那麼難度自然也會提高,特別是配合下斜仰臥起坐的話,這種負重的效果也會更加的明顯,在增加力量和提升肌肉圍度的方面,訓練效果也是會成倍的提高的。

以上三種方式都可以對仰臥起坐訓練起到明顯的提升作用,不過單純的增強腹肌訓練卻也並不能讓你練就6塊腹肌喲!因為即使腹肌再強壯,如果你體脂率太高的話,也是無法顯現出來的,所以在進行增肌訓練的同時,也要注意對體脂率的控制,如果你的體脂率已經超過了20%的話,不妨先進行一些有氧運動,將體脂率減到13%—15%以後再嘗試進行腹肌訓練,見效相對會更明顯些。

最後還要再提醒新手一下,每組訓練完以後都要穿插一些拉伸運動,可以選擇被動拉伸,或者採用超級組的方式拉伸,比如完成1組仰臥起坐後,在進行1組橋訓練,這種拉伸方式會比被動拉伸獲得更好的拉伸和訓練效果。

另外如果你在完成1天的訓練後,第二天感到肌肉酸痛,那麼一定不要勉強自己繼續訓練,雖然腹肌是耐力肌,但是它也需要一定的時間進行恢復,你可以休息2-3天的時間再進行訓練,在這幾天內也可以進行一些其他部位肌肉的訓練,比如伏地挺身或者引體向上。

健身從來都沒有捷徑,也從來都不是一撮而就的事情,任何訓練都不可能在1個月的時間內見效。


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