減脂成功以後,堅持9個動作,簡簡單單,幫你把腹部練平坦

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有努力就會有所收穫,我們每個人都想要自己的身材變得好一些,但在這個過程中不要總想著走捷徑,不管是減脂也好,塑形也好,走捷徑就是在走彎路,最科學有效地方法就是合理飲食+規律運動,無論是在減脂期間還是塑形期間,飲食的合理控制總是保持身材與維持基礎代謝的前提,然後在這個基礎上或者擴大熱量消耗來減脂,在減脂成功以後再通過針對性的訓練來塑形。

雖然說飲食的控制是有效減脂的前提,但為了保證基礎代謝最起碼的穩定,我們是不能節食的,所以這時候要有效減脂就需要運動的參與來把熱量消耗擴大,但在運動方式的選擇上,不能只是做有氧運動,還需要力量訓練的參與,因為力量訓練才是塑形的關鍵,我們減脂的目的只是讓自己瘦下來,但單純地瘦還不夠,還需要皮膚的緊緻,線條的清晰,而這些都是有氧運動不能滿足的。

那麼,在力量訓練的選擇上,也沒有特指去做一些大重量的運動,只要在現有條件下,做一些力所能及的力量訓練,並且長期地堅持下去,同樣會收穫好的身材。所以,不要小看任何的運動形式,有沒有效果在於你有沒有長久地堅持。

而對於基礎不足的朋友來講,也做不到什麼大重量,而選擇一些基礎性的徒手動作會更有效果,因為這樣可以讓我們把動作做到位,所以下面分享一組基礎的腹部訓練動作,可以幫助我們緊緻腹部,在減脂成功以後來做可以有效地幫助我們解決腹部鬆弛的問題,來平坦腹部,來勾勒腹肌輪廓,來練出馬甲線。

動作一:仰臥腹部激活(30秒)

  • 仰臥,下背部貼地,肩部離地,頸部固定,雙臂向前伸直
  • 雙腿併攏向上抬起至與地面45度角左右,保持住,在些基礎上雙臂上下擺動

動作二:仰臥單側抬腿畫圈(雙側各20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂位於臀部兩側,一條腿屈膝腳踩地
  • 保持身體其他部位固定不動,另一條腿以最大幅度向外打開畫圈

動作三:支撐平移(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,肘關節不要鎖死,雙腿向後伸直
  • 背部核心,腹部收緊,身體從頭至腳呈一條直線
  • 在此基礎上,整個身體在保持繃緊的情況下向前向後移動

動作四:仰臥抱膝抬腿(20次)

  • 仰臥,下背部貼地,肩部離地,頸部固定,雙腿伸直,雙腳離地
  • 抬前提膝抬起一條腿至動作頂點時雙手抱住膝蓋
  • 稍停後伸直還原,然後再提膝抬起另一條腿

動作五:俯臥提膝(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,背部挺直,腹部收緊,雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直,向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原,然後換邊提膝

動作六:仰臥屈膝扭轉(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂大字打開,雙腿併攏向上抬起至大腿與地面垂直,小腿向前
  • 保持雙腿屈膝併攏姿勢,向身體一側轉動雙腿至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作七:側支撐抬臀(雙側各20次)

  • 側撐,下側手臂位於肩部正下方撐起身體,上側手置於耳旁,雙腿併攏伸直
  • 向下壓低臀部至動作頂點稍停後再向上抬起
  • 臀部上下擺動過程中始終處於同一平面

動作八:仰臥單車(20次)

  • 仰臥,背部貼地,雙手置於耳旁,雙腿向上抬起,雙腳離地
  • 向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩使得對側手肘與膝蓋儘量靠近
  • 頂點稍停後還原提膝抬起另一條腿,同時上半身向另一側轉動

動作九:支撐後抬腿(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿併攏向後伸直,雙手與雙腳支撐身體
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,向上抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊抬

動作間休息30秒,當然在可以保證下一個動作質量的前提下跳過休息,每次做3-4組,循環進行,動作結束後整理放鬆。如果安排在睡前來做,安排在飯後1小時左右的時間內進行。

作者:十月知行


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