清晨瑜伽每天10分鐘 , 像陳意涵一樣做個元氣少女

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瑜伽有很多流派,但是體式差不多相類似,至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇,我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有,每日一練,你的瑜伽之路會更加順暢,身材也會有驚喜的改變。

瑜伽是對生活的一種感悟,練習時間越長,你就會發現每次練習都是一種享受,從而忘記了種種酸痛,一呼一吸都是與天地的緊密接觸。

早安,瑜伽!早安,伽人們!

嬰兒式

練習步驟:1,跪立在墊子上,雙膝併攏,大腳趾貼靠。2,呼氣,推臀向後,坐在腳後跟上。身體前傾向下,將腹胸貼放在雙腿上,手臂向頭部上方伸展,額頭枕在墊子上,緩慢閉合雙眼,保持深長的呼吸,在這個體式上保持2分鐘。

練習收益:舒緩身體緊張,使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項:腹瀉和孕婦不要做這個體式;膝蓋有疾患的避免做這個體式。

風吹樹式

練習步驟:1,山式站立於墊子上,吸氣,雙手向上高舉過頭頂,左手握住右手腕,手臂引領脊柱向上伸展。2,呼氣,保持髖部以下不動,手臂帶動上半身向左側彎曲,保持肩膀下沉,與背部在一個平面上,右手臂向右耳方向伸展,左手臂放在左耳的下方。注意保持骨盆中立,不要向右側頂髖,重心落在雙腿之間,雙腳努力向下紮根,不要擠壓左側腰,感受兩側腰同時伸展。每一次吸氣,讓手指帶領手臂,側腰和腋窩完全展開,每一次呼氣,加深側彎強度,在這個體式上保持20秒鐘,吸氣,手臂引領身體直立,再次向上伸展手臂和脊柱,然後換側同樣練習。

練習收益:1、增強平衡感,提高注意力。2、消除腰部,手臂贅肉。3、靈活肩關節。4,改善體態,讓身體挺拔,優雅和輕靈

戰士一式

練習步驟:1,山式站立在墊子上,左腳向後撤一條腿的距離,左腳向外側展開45°夾角。屈右膝90°,小腿與地面垂直,大腿和地面平行,右膝蓋在腳踝的正上方,不要超過腳尖,與右腳的第二三腳趾在一條直線上。右腿肌肉收緊上提,使右膝蓋不受力,大姆腳趾壓緊地面。左腿伸直,左腳努力向後蹬地,感受左側腹股溝的伸展。右髖向後拉,左髖向前推,保持骨盆中正,重心落在雙腿之間。2,吸氣,雙手臂自兩側上舉高頭頂,掌心相對,手臂置於耳側,感受手臂,腋窩,側腰的伸展,延展脊柱向上,上半身垂直於地面,腹部收緊,微收尾骨,骶骨上提,不要塌腰,肚臍朝向身體的正前方,在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益:打開背部肌肉,增強平衡感,提高注意力,擴展胸部。

加強側伸展式

練習步驟:1,戰士一式完成之後,吸氣,伸直雙腿,雙手背後。呼氣,保持脊柱的延展,身體前傾向下,將腹胸貼向右大腿。將右臀往後拉,左髖往前伸,保持骨盆中正,將重心放在雙腿之間,繼續將頭往下貼向小腿脛骨,在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益:按摩腹內臟器,有益消化系統,伸展背部

戰士一式(換側練習)——加強側伸展式(換側練習)

雙腿背部伸展式

練習步驟:1,直角坐姿坐立在墊子上,挺直腰背,雙腳蹬出,腳趾回勾。2,吸氣,手臂向上高舉過頭頂,大臂內旋,肘窩相對,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼氣,保持雙腿和背部平直,從髖關節開始向下向前伸展身體,雙手分別抓住雙腳,延脊柱向上伸展背部,呼氣,屈手肘,俯身向下,在能夠做到的體式上保持,如果可以,用你的額頭去觸碰膝蓋。在這個體式上保持20秒鐘,吸氣,伸直手臂,手臂帶領身體緩緩起身,呼氣,放落手臂。

練習收益:1.消化、生殖、呼吸、循環系統均受益。2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。3.減少側腰贅肉。

攤屍式

練習步驟:平躺在墊面上,雙腿分開略比髖寬,腳趾尖自然向外打開,雙手臂離開身體向兩側伸展,手心向上,頭部居中。在保持時,將注意力集中在呼吸上,大腦不斷向身體發出放鬆的信號,自己有意識的從雙腳腳趾開始,一直到雙腿,軀幹,頭部的器官,感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習收益:放鬆身體,緩解緊張和疲勞,給身心帶來舒適和寧靜,緩解抑鬱,對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項:

1,在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2,在練習瑜伽時,不要超越自己身體的極限邊緣,切忌用力推拉撕扯。

3,除非個別體式另有說明,在練習瑜伽時,從始至終用鼻子呼吸。

4,肩頸腰背受過傷,骨質疏鬆年紀過大,正在孕期,哺乳期,術後兩個月的伽人們,在練習瑜伽之前要請示醫生和教練,在得到同意後,方可練習。

5,如果在練習某個體式的過程中,身體出現劇痛,請立即停止,請示教練之後,再繼續習練。

6,在練習熱瑜伽之前半小時,請先引用300毫升的飲用水,以免出汗過多,致使身體嚴重缺水。

7,有心臟病,高血壓,眩暈症的伽人,切忌練習熱瑜伽。

8,生理期的女性,不可以練習倒立,腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。


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