收藏不練系列成了熱門評論,減脂需要簡單高效

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最近寫了好多關於家庭減脂類的文章,還是比較受歡迎的。其中有一篇文章閱讀量達到了25萬,評論有幾百條。大家都各抒己見,討論自己,減肥成功或者減肥不成功的經歷。但是讓我沒想到的是,熱度最高排名第一的評論居然是這麼一條。

熱門評論

以前,也看到過各種健身類的文章,下面的評論有好多都是收藏不練系列。或者是,收藏一下嚇嚇我的脂肪。大家都抱著調侃的心態來看待運動這件事。其實對於很多懂一點運動知識和營養知識的人來說,減脂其實相對來說比較容易的。就比如說印度電影明星阿米爾汗,我們稱的米叔。他拍電影就能夠從肌肉男變成一個大胖子,然後再變成一個肌肉男。而且是在很短的時間。當然他是是經過更專業和更刻苦的訓練。但是對於我們普通人來說,把這個過程拉長一年或者兩年,那麼你的艱苦程度就會變得小很多。

所以不要把計劃定的太短。比如說兩個月瘦多少或者一個月瘦多少。這樣一個月兩個月之後,你沒有成功就會失去信心。成功了就會自我滿足,不願意再堅持。所以把計劃變成一年或者更久的。讓計劃內容潛移默化變成你的習慣。只有能堅持一輩子的習慣,才能讓你一直保持想要的身材。

總之減脂必須要做到三件事。

  1. 控制飲食。普通人肥胖或者脂肪過多的原因只有一個,就是吃的太多。同樣是缺乏運動,有的人卻很瘦。因為人家吃的並不多。雖然運動的不多,但是吃的也不多。而有些人運動的不多,但是吃的卻非常多。吃得多不長脂肪的畢竟少數。
  2. 運動。運動可以加速消耗力體內的能量,可以增強你的肌肉、心肺功能。促進基礎代謝提高。基礎代謝提高後,每天消耗的卡路里會變得更多,即使在你什麼運動也不做的情況下。
  3. 堅持。中國有句古話,千里之行,始於足下。不管你是運動也好,控制飲食也好。你只堅持那麼幾天,一兩個月,就放棄了。那麼你將很難成功。所以說如果你真的想要改變你自己,那麼從現在要做的就是開始和堅持。

下面推薦一組在家進行簡單的訓練計劃。不需要多大的場地也不需要額外的器械。你需要的最多的只是一個五平米的空間和一張瑜伽墊。

訓練動作:

動作一:自重深蹲推舉

  • 雙腿打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳
  • 臀部向後坐屈膝緩慢下蹲至大腿低於水平線後起身
  • 直立後向上推舉雙手(後期可負重)
  • 注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

動作二:前後交替箭步蹲(做完一側換邊)

  • 站立,一腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方
  • 兩腳前後開立成弓箭步,下蹲至腿部垂直
  • 雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
  • 換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲

動作三:划船波比跳

  • 雙腳微微打開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體
  • 雙腿向後跳躍伸直後再向內收回,雙腿收回時起身向上跳起
  • 雙腳落地後再次下蹲俯身,雙手分別划船,難度大可以省略划船過程

動作四:支撐側提膝

  • 俯身,雙手支撐地面,身體呈一條直線
  • 穩定身體,雙腿做交替向外側的提膝動作
  • 膝蓋儘量貼近手臂,可嘗試加快速度

訓練原則:

採用HIIT的訓練方式,能夠更高效的幫助我們燃脂,每天10-20分鐘效果就能很好。

  1. 所有4個動作為一組,每次從第一個動作做到最後一個動作為完成一組
  2. 動作間休息15-30s,完成一整組休息1-2分鐘
  3. 新手期每個動作從5個起步,每次做2-4組
  4. 中期每個動作建議10個左右,每次做3-6組
  5. 根據自己的實際情況調整次數組數和休息時長
  6. 訓練前熱身,訓練後拉伸

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