這一個被你忽略的體式,卻包括了所有體式練習的精華

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前幾天和伽人們聊天,他們問我:你平時練的最多的是什麼體式?

答道:除了每天的呼吸和冥想,練習最多的就是山式站立了。

其中一人很驚訝問:那麼簡單的體式,你練著不覺得無聊嗎?

是呀,在你們看來「無聊」的山式站立:

一個你們看似最簡單的體式;

一個你們認為不用學都會做的體式;

一個被你們常常忽略的體式;

一個你們覺得不能體現你們瑜伽水平的體式。

但就是這個體式,在我的練習中卻頻繁出現。

我喜歡在山式中體會如山般的穩定和能量;

我迷戀在山式中的那種專注與通透;

我尋覓在山式中經驗瑜伽平衡和空間的藝術;

我覺知在山式中體驗身心的輕快和內心的喜悅。

山式——千萬體式之根,看似簡單,卻足以詮釋瑜伽體式的本質。可現在的大多數人練習的時候,卻無法在山式中停留,好像大家都迫不及待去到下一個體式中,更無法在山式中去調整身體和呼吸。今天我們以站立山式,來和大家分享:

1、都是站山式,你站和我站,有何區別;

2、山式練習要點;

3、山式的練習功效;

4、山式的變體。

都是站山式,你站和我站,有何區別

站山式,不就是往那兒一站,誰不會啊!?是的,就有人不會站對。那山式中如何站呢?

從山式這個名字就可以看出來,這個體式要如山般穩定、有力,不是簡單的外在機械式的站。關注你的身體(瑜伽中人有5個身體),你才能站對。這裡的身體從粗略的角度看,就是皮膚、骨骼、肌肉等組成的肉身,從更深層來看就是能量、意識等。當你用心去關照身體的時候,才能獲得山式的穩定和力量、平衡和能量。

山式作為拜日式的第一個動作,也作為拜日式的最後一個動作,從山式到山式,就是要我們在練習拜日式的時候,不斷去感受不同階段山式的感覺,它即是調節的片刻,也是檢驗練習成果的體式。

山式練習要點

山式即是根基的練習,也是伸展的練習,在穩定中伸展,在伸展中保持穩定。下面,我們依次從下往上,看看山式站立中需要注意哪些細節點。

1、雙腳

山式站立中,雙腳的根基尤為重要。雙腳併攏,雙腳的中線平行(參考文章:瑜伽老師常說的雙腳平行,到底是外側平行還是內側平行?),腳掌下面有4個根基點,需要讓這四個根基點均勻用力,壓實地面。同時讓腳趾伸展平鋪地面,腳背的皮膚向中間伸展,腳趾的皮膚向腳踝伸展,將所有的根基能量集中在身體的中線,深入根基,找到向上伸展的生命力。(參考文章:老說分開腳趾,可為啥你的腳趾就這麼不靈活?)

2、腳踝

在瑜伽中,腳支撐和手支撐的體式,踝關節和腕關節起的是穩定作用,並沒有承擔太大的壓力。山式站立中,兩側的腳踝內外前後都需要均勻伸展,雙腳的根基穩定也可以幫助穩定腳踝。特別需要強調,腳踝的皮膚是沒有任何褶皺和擠壓的。

3、小腿

小腿有兩根骨骼——脛骨和腓骨,脛骨在腳跟的正上方,小腿周圍的肌肉包裹著小腿的兩根骨骼,感受小腿力量同樣向身體中線靠攏,這樣有助於身體的力量上提。從外形上看,小腿肌肉沒有外翻,所以山式也是改善不良腿型的有效方法。

4、膝蓋和大腿

膝蓋的狀態部分情況由大腿影響,大腿前側肌肉的激活幫助膝蓋的髕骨上提,防止膝蓋超伸。這裡的髕骨上提並不是彎曲膝蓋,因為在山式中膝蓋的後側也要打開飽滿,也就是在山式中機械式地擺動作和主動覺知身體的差異。

再來看大腿,整體上大腿的肌肉都要向大腿股骨靠近,如果要細分的話,需要覺知大腿前側和內側肌肉上提推向後側,外側肌肉上提推向內側,後側肌肉上提推向外側。也正是這樣的方式,保證了膝關節穩定且沒有壓力。

5、骨盆

當雙腿調整好之後,保證腹股溝的部位沒有擠壓,下面就是非常重要的骨盆。骨盆的中立位,從前看高低一直,側面看前後一致,既沒有向前也沒有向後(參考文章:糾結骨盆前傾或後傾等問題,不如把注意力拉回到練習的覺知上),同時還要注意調整尾骨的位置(參考文章:不分青紅皂白地卷尾骨,會給你帶來什麼影響?)。推薦的兩篇文章裡面將骨盆其實已經說的很詳細了,這裡需要強調下臀部肌肉的狀態。

在山式中,臀部肌肉不是一味收緊,而是保持向下且向前的力量,也就是內卷的狀態,這樣和大腿前側向後的力量共同作用,達到平衡,釋放腰部後側的壓力。

6、腹腔和胸腔

這兩個部位的狀態相互影響。腹腔的狀態不是一味地收緊腹部肌肉,形成肌肉塊,而是在延展的同時保持柔軟,同時延伸向胸腔的底部,這個時候才能夠更加激活橫膈膜呼吸。腹腔兩側的狀態不是下沉,而是通過腹腔收向後背的動作激活側腰的伸展向上。

胸腔就像是肋骨、胸骨和胸椎圍成的籠子一樣,前後左右擴張,特別需要注意的是,如果胸腔的狀態沒有激活,重量下沉就會造成腰椎的壓力。在這裡,需要注意的是胸椎向後的生理曲線不要改變,常見的就是胸椎向前引起的肋骨外翻(參考文章:瑜伽練習中,常見的「肋骨外翻」如何解決?)。

7、脊柱和頭部

關於脊柱已經寫過很多了(參考文章:為何我們的脊柱如此的脆弱?瑜伽練習中,我們該如何保護脊柱),保持伸展且有彈性的脊柱,能夠保證在體式練習過程中脊柱沒有收到擠壓。山式當中,脊柱也是有空間的。頭部的狀態主要是頸椎狀態決定的,在山式當中,頸椎的狀態需要特別注意的是頸椎的生理曲度(參考文章:改善頸椎的練習方法那麼多,你該如何選擇?看看丫頭怎麼說)。

8、肩膀和背部

肩背向來都是不分家的,這裡就一起講解了。在做山式的時候,一般都有一個肩膀向上向後向下轉動的動作,這個動作向上幫助拉長腰部,向後讓肩胛骨往前輔助胸腔打開,向下讓肩胛骨下沉斜方肌往下伸展。

9、手臂

山式中手臂和軀幹並不是貼在一起的,而是有大概20-30度的夾角,這樣的角度讓腋窩有空間,又讓胸腔能夠打開。手臂保持伸展向下,肩頭收回到肩窩裡,與手臂向下的力量形成對抗。小臂從外向內,大臂從內向外,幫助穩定肘關節。腕關節也是沒有壓力的,同時需要注意手指自然伸展,不要讓指關節超伸。手掌心向內朝大腿,如果找不到肩膀的狀態,可以讓手掌心超前,然後再慢慢轉回來。

以上,就是山式中身體各個部位的狀態。看完還覺得山式簡單嗎?既要激活肌肉,又讓骨骼正位,既要找到力量,又要保持柔軟,既要做到伸展,又要保持穩定。這就是平衡的藝術。

山式的練習功效

山式有非常多的好處,比如可以讓根基穩定、更加專注、修復身體等。從人身體5個層面來分析:

從肉身層來看,做到正確的山式能夠讓身體得到健康和平衡,幫助找到身體的正位,清除身體中的障礙,為後續體式練習和更高級的練習打好基礎。

從能量層來看,當身體的姿勢穩定後,就很容易通過呼吸激活能量,讓能量能夠在其管道內運轉起來,這種能量就是我們說的prana(生命之氣)。

這兩個層面是相互影響,相互連接。除了這兩個層面外,還有意識層和智慧層等,今天不做深入探究。但獲得了山式的功效,也就獲得了瑜伽體式練習的精華。

山式的變體

今天我們主要分享的是站山式,除了站山式,還有坐山式、臥山式,掌握了站山式,也就掌握了練習的要點。

單從站山式來看,就有很多變體,比如配合祈禱式手印,配合展臂式的手臂上舉,頭頂的雙手合十,背後的反祈禱式,背後手交叉等,但是所有的練習,萬變不離其宗,都離不開上面講的要點。

說了這麼多,不要覺得自己練不對山式,我們首先要明白體式也是為瑜伽服務的,不要被體式限制思維,也不要讓身體阻礙練習。站在中立位看待練習,不要小看它,也不要神話它。期待每次練習都能帶給我們覺醒。


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