睡前來一組,4個動作堅持練,輕鬆擁有馬甲線

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現在有越來越多的人喜歡健身了,健身不僅僅意味著能夠擁有更好的身材,還意味著一種更健康的生活方式。不過大部分人一開始健身都是為了改變自己的身材,因為在生活中如果不注重管理身材的話,身材就會隨著年齡的增大變得走樣。尤其是對於女性朋友來說,體內脂肪很容易堆積,所以想要擁有好的身材就一定要健身。

不管是男人還是女人,肚子都是很容易堆積脂肪的。女人容易出現小肚腩,男人容易出現啤酒肚。針對這種情況,就一定要重視對腹部的健身訓練。一般我們也會發現,健身房裡的人做腹部訓練也是比較多的。女人們喜歡練出馬甲線,男人們想要練出腹肌。但是很多人在做腹部訓練的時候往往都不得要領。

這就是因為他們沒有搞懂腹肌是怎麼練出來的。比如說一個大肚便便的人想要練出腹肌,他只做針對腹部的減脂訓練是完全不可行的。因為只單純的把脂肪減下去,是不會出現平坦的腹部的,這樣下去肚子上只會出現松松垮垮的皮。想要解決這樣的問題,就必須要結合腹肌的力量訓練。

想要練出腹肌馬甲線,一定要選擇有氧運動與肌肉訓練相結合的方法。一般來說我們做有氧運動的目的是為了把體脂率降下來,之後就可以做腹肌訓練來練出腹肌了。所以想要擁有明顯的腹肌就一定要多訓練腹部肌肉,不要以減去腹部脂肪作為最終目的,這樣是練不出腹肌的。下面就推薦給大家四個很基礎的練腹訓練,只有將自己的基礎打好後,才能讓自己的健身能力更上一層樓。

動作一:平板支撐

這個訓練動作屬於靜態訓練,通過姿勢不變對腹部肌肉產生一個持續性的刺激,大大提高核心肌肉的穩定性。首先俯身,挺直後背,雙臂屈肘讓小臂支撐地面,雙腿在後部伸直讓腳尖撐地,挺直後背讓身體呈一條直線上。然後繃緊整個身體,保持這個姿勢不變,控制好呼吸堅持大約三十秒左右的時間。

動作二:直腿卷腹

卷腹訓練就是練腹肌的黃金動作,尤其是對腹直肌有很好的刺激效果。首先仰臥在地面上,然後被緊靠地面,雙手在身體兩側伸直控制身體,雙腿併攏伸直並向上抬起垂直於地面。然後腹部發力帶動上半身捲起,同時雙手抬起儘量去觸碰雙腳。在頂點位置時稍作停頓,然後下方還原。

動作三:側支撐抬臀

側支撐抬臀動作與卷腹相似,都是利用臀部的上下擺動來達到訓練目的。首先下側手臂屈肘側支撐在地面上,雙腿併攏。挺直後背,讓身體處在同一直線上,然後腹部發力將臀部向下壓,然後再將臀部抬高,在頂點位置稍作停頓,然後連續進行訓練。這個動作中要讓身體處在一個平面上進行訓練,不要讓臀部前後移動。

動作四:反向卷腹

卷腹的變式訓練——反向卷腹,可以將鍛鍊目標肌肉轉移到腹直肌下半部分,有效讓腹部更加平坦。首先仰臥在地面上,讓後背靠在地面上,雙手在身體兩側伸直穩定身體,雙腿屈膝併攏然後向上抬高。然後腹部下部分肌肉發力將雙腿向上抬起,讓膝蓋儘量靠近自己的胸部。到達頂點時稍作停頓然後緩慢下放還原。也可以在雙腿之間夾上一個物體,來刺激大腿內側的肌肉,讓雙腿更加緊緻。

這一組訓練完成下來大約就需要十五分鐘的時間。所以每天堅持訓練一個月左右後,你的小肚腩不僅會遠離你,並且還能練出一個漂亮有形的馬甲線腹肌。所以說趕快行動起來,get腹肌其實很輕鬆。


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