跑者需要的5K訓練,看這 1 篇就夠!

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當你跟一群不怎麼跑步的人一起聊天時,最好不要說自己是一名跑者,因為他們此時一定會問:

你跑過馬拉松嗎?

不知道從什麼時候開始,跑步與馬拉松被緊緊綁定在了一起。

似乎只有跑過馬拉松才能叫跑步,只有跑過馬拉松的人,才能稱之為跑者。

雖然完成一次馬拉松的確是一件很酷的事情,因為馬拉松本身就已經足夠充滿魅力。

但事實上,完成一段快速的5K比完成馬拉松所用的平均時間更加令人印象深刻。

想跑好5K同樣不容易


對於初跑者而言,要想完成一次全馬,至少需要16周以上的周期性訓練,以技術訓練為核心,再加上速度訓練、耐力訓練等。

雖然5K在距離上比馬拉松短了很多,但如果你想要完成一次快速的5K,你通常可能至少需要4周的準備時間,除此之外,你同樣也需要像準備馬拉松那樣進行備戰,例如速度訓練、間歇跑以及交叉訓練等。

這會幫你提高你的速度、耐力和肌肉力量,無論跑什麼距離,這些訓練都是必不可少的。


但5K比馬拉松更難的是,由於馬拉松有42.195公里,因此你可以在中途適時進行調整與放鬆,哪怕有幾公里跑得慢一些也無妨,但5K比賽,如果你想跑出更好的成績,那麼從發令槍響起的那一刻起,便不能有絲毫放鬆,直至衝過終點,幾乎沒有犯錯的餘地。

而且5K比賽由於距離短、消耗也相對較小,因此你可以參加多次比賽,甚至一個月跑幾次也行。當然即便是可以多跑,但還是要給身體留足休息和恢復的時間。

但如果是跑馬,我們建議一年最多跑2個。關於這一點,我們在此前的推文中也已有過詳細論述。(馬拉松跑得越多越好?誰告訴你的??)


更近的距離也可以降低你受傷的風險,因為你在訓練中的跑量也會低很多,這對於你的肌肉肌腱而言,也是一種「減負」。

運動生理學家漢密爾頓說:「對於5K和馬拉松,你必須要謹慎制定訓練計劃,雖然兩種距離都有可能讓你受傷,但毫無疑問,馬拉松的長距離、高負荷對你肌肉和關節的衝擊顯然更大。」

而且從健康角度來說,5K同樣也可以改善你的健康狀況,降低患心臟病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險。


根據美國疾病控制和預防中心的數據,成年人每周需要2-5小時的有氧運動,而5K訓練剛好可以滿足你健康跑的需求。

如何跑好5K


5K比賽也是以有氧為主的項目,大部分5K比賽都會達到最大攝氧量的95%—98%,因此即便只是5公里也需要很強的心理素質。

5K比賽需要跑者確保他們的訓練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動效率和乳酸門檻,這就需要跑者在日常訓練中好好結合R跑、I跑和T跑。

對於跑步強度的區分,有過一定跑步經驗的跑者對此應該並不陌生。


傑克·丹尼爾斯在其知名的跑步指導書《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中,將跑步訓練類型按照強度大小分為:

  • E輕鬆跑(Easy running)
  • M馬拉松配速跑(Marathon-pace running)
  • T乳酸門檻跑(Threshold running)
  • I間歇訓練(Interval running)
  • R重複訓練(Repetition training)


如果你不喜歡按部就班的訓練,打算直接參加比賽,下面的3個基本原則可以幫你更好地臨場發揮。

01 距離訓練日

在這一天,你要用你感覺舒適的速度跑較長的距離,享受跑步的樂趣。

02 間歇訓練日

先用你感覺舒適的速度跑,當你感覺輕鬆舒適時,提高速度,跑到感覺呼吸困難時,降到提速之前的速度,直到你重新感覺舒適。連續重複這個過程3~5次,這一天的跑步距離要比距離訓練日短一些。

03 速度訓練日

在這天的訓練中要穿插一些衝刺跑的內容。你可以把它放在一個10~15分鐘的舒適跑之前、中或結尾部分。不要等完全恢復後再進行下一個衝刺跑。要督促自己儘量完成10個40米的衝刺。這一天的訓練時間要比間歇訓練日的時間短。

你需要根據自身實際調節總訓練量,儘量避免每天連續訓練。

如果你需要更加完備的5K訓練計劃,可以參考下面表中的訓練方法。下面的訓練計劃要求每星期至少跑3次,此外在每次訓練中,都要認真完成準備活動和力量練習。


同樣,跑步日誌的輔助功能對你現階段的訓練也至關重要。

隨著跑步距離的增加,技術上的瑕疵更容易導致傷病的發生,記錄你的每一次訓練,可以使問題在變得失控之前被發現,要特別注意身體在疲勞狀態下的技術動作。

5K訓練的技術動作


下面再給大家介紹幾個5K的技術訓練動作,能夠讓你更好的保持前傾的狀態,有效利用重力,也讓你更快速的拉起,跑得更快。把這些練習加入到自己平時的跑步課表中,很快你就發現自己的進步。

01 關鍵跑姿練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 把左腳向臀部方向拉,控制好身體的平衡。
  • 如果膝蓋太往前或是抬太高,你會失去平衡。


02 側向擺腿練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 用左腳彈跳,右腳向側邊擺到腰的高度。
  • 右腳回到地面後,改成把左腳擺到腰的高度,同時換成右腳彈跳。
  • 向前移動時,軀幹維持挺立的姿態,專心把腳擺到腰部的高度。


03 前後擺腿練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 用右腳彈跳,左腳同時向前擺。
  • 接著換左腳彈跳,右腿向後擺,身體向前傾。
  • 向前移動時,軀幹維持挺立的姿態,專心把腳擺到腰部的高度。

04 小馬踮步練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 輕巧地將腳跟拉起,轉移體重到另一隻腳掌上。
  • 練習這個動作時可以稍微上下彈跳,讓體重在其左右腳間交替轉換。


05 腳掌點地上拉練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 在臀部下方把腳掌往上拉,讓腳掌自由落回原地。
  • 身體前傾,向前移動同時繼續原本的動作。
  • 專心維持穩定的節奏,保持正確的身體位置。


06 轉換支撐練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 從關鍵跑姿開始,把支撐腳朝臀部方向往上拉,接著讓另一隻腳自由落下。
  • 確定腳掌上拉是主動,下落是被動發生。


07 從關鍵跑姿利用傾倒向前跑練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 全身一起向前傾,為了停止前進把騰空腿向前伸出。
  • 專心維持正確的身體姿勢,真能讓你體會到最大的加速度。


08 倒退跑練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 全身向後傾,接著向後跑。
  • 倒退跑10米左右,轉向前跑。


09 伏地挺身練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 先讓臀部向下靠近地面,接著抬起臀部直到腰部彎曲90度。
  • 上下重複20次,然後站起來慢跑20米。


10 單腳上抬伏地挺身練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 採取伏地挺身姿勢,抬高單腿,先讓臀部向下靠近地面。
  • 抬起臀部直到彎曲90度,換腳抬高皆上下重複10次。


11 手掌在身前交握練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 雙手在身體前方伸直交握,向前跑10米。
  • 把手臂擺動幅度記錄下來,擺動幅度越大代表你的臀部過度轉動。


12 手掌在身後交握練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 雙手在身後伸直交握。
  • 雙手交握向前跑10米,之後再以正常的動作慢跑。
  • 這個動作能矯正彎腰的跑姿,在跑步時注意維持上半身的挺立姿勢。


13 手掌至於下背部練習


▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

  • 把手掌放到下背部,開始向前跑10米,再把手拿開繼續跑。


此外,為了加強你對技術訓練動作的感知,在做完每項訓練後,你一定要實際的跑上一小段。訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋,你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。

我們建議你在做完相對應的技術動作後,再進行一個短距離的跑步,30米、60米、100米都是比較合適的距離。

▇ 此課表來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

在具體到每天的訓練課表中,請按照以下順序來執行。

01 充分的熱身

熱身是必須的。

你可以利用我們之前的文章(33個最實用的拉伸訓練,你會做幾個)推薦的動作,完成熱身。

02 短距離跑步&技術訓練動作

熱身完畢過後,你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。

需要注意的是,短距離跑步之間留足休息的時間,如果你的心率太高,太累,身心俱疲的你,難以全身心的去體會技術動作,得不償失。

03 拉伸放鬆

最後,也不要忘記拉伸放鬆。

你仍然可以在文章33個最實用的拉伸訓練,你會做幾個推薦的拉伸動作找出適合你的拉伸動作,完成拉伸放鬆。

總結

跑步技術,其實和我們熟知的炒菜,打字,開車一樣,是一門需要學習,可以學習,只要學習就能學會的技術,這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的:跑步存在一種更加高效率的,充分利用大自然力量,遵循人體結構規律的姿勢,這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來,能最大限度避免跑步傷痛,讓你跑的更輕鬆,快速。


在速度訓練的板塊,我們著重強調了落下和拉起的技術動作,希望大家能通過對上述動作的練習,跑得更快,更輕鬆!

還有一些小要點,希望對你有幫助!

01 組合上述動作

不同的技術動作,練習不同的動作要點。

你需要在速度訓練的過程中,根據你自己的需求,組合我們推薦的技術動作。

02 跑步訓練不能少

落下和拉起的技術動作,讓你能在跑步中維持更正確的跑姿,但如果你練習了動作,卻不在跑步中去體會這些技術動作,那你永遠學不會正確的跑姿。

在具體的跑步訓練中,我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步,切記不要猛刷長距離,長距離到最後,疲憊的身體和神經,讓你難以保持正確的跑姿,事倍功半。

03 堅持不懈

改善跑姿是一個長期的過程,三天打魚兩天曬網,是不可能學會東西的。你需要一個相對來說穩定長期的計劃,把這些計劃添加到你日常的跑步中去,持之以恆、堅持不懈。

04 循序漸進

剛開始的時候,你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺,但不要著急,循序漸進。

今天覺得很難做到的動作,一個月之後就會覺得很平常了。最重要的是,所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。

如果你需要更加系統完備的,專門適用於速度提升的訓練計劃,建議你看看我們新推出的 POSE TV 會員。除了用視頻詳解上面提到諸多練習動作, POSE TV 會員-跑步速度提升訓練還設定了詳細的速度提升課表,循序漸進,適合想要突破自我的你。

▇ 文中部分圖片來自 Unsplash、Pexels 以及網絡


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