七個瑜伽體式增強膝蓋的韌性、身體平衡力和穩定性(收藏級)

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一般來說,膝蓋受過傷損的伽人,我們當然不推薦你把身體扭曲過度像煎餅一樣。一方面是由於過度扭轉會加重膝蓋傷損程度,另一方面也是因為確實很不容易做到。

但瑜伽並不只是扭轉體式,還有另一些我們今天即將要教給你的體式也是很值得學習的,並且可以增強膝蓋的韌性、增加身體平衡力和穩定性。

但身體力量增加了,疼痛就會相應地減少。

今天我們介紹給各位的體式序列主要針對的是股四頭肌和大腿後側膕繩肌。通過訓練這些肌肉群,有利於增強踝關節和膝蓋的穩定性,防止後續受損。

今天的體位上,每個體式保持10—15秒,現在一起來看看吧~

第一式:嬰兒式變體

日常生活中常常會用到深度屈膝等動作,這些動作會給關節帶來加倍的負重。因此,我們推薦用嬰兒式變體來緩解和避免膝蓋超伸的狀態。

如圖示進入,雙腳大腳趾觸碰在一起,雙膝大大向外打開,直至軀幹可以埋入雙腿之間。

如果有條件,可以在膝蓋下方點一塊卷好的瑜伽鋪巾,體位上,注意上體前屈,額頭落於地面或瑜伽磚,雙臂伸展向前,雙手打開同肩寬,拉伸到身體側邊。

動作保持10—15秒後,放鬆休息。

第二式:山式變體

山式站立的基礎上,將一塊瑜伽磚夾於雙腿大腿根處,啟動大腿內側肌肉、臀大肌,用力夾住磚塊,防止晃動和掉落。

只有積極調動了臀腿肌肉,膝蓋才不會感受到過度的壓力,請尋找這樣的感覺。

保持時,雙腳分開與骨盆同寬,尾骨輕輕上卷,找塌腰翹臀和磚塊貼近恥骨的感覺,收緊腰腹肌肉,防止腰椎受損。

另外,雙肩後展,腰背立直,保持10—15秒後放鬆。

第三式:站立前屈變式

站立前屈式的練習可以有效地拉伸到雙腿韌帶,且練習的同時也不會迫使膝蓋產生超伸現象。

前屈保持時,雙手掌心由前向後反向按壓小腿肚子,指尖向下朝著腳跟。掌根用力壓小腿肚的同時,藉助尾骨上提的趨勢蹬直雙膝,臀部和腳跟保持一條直線。

保持時,頭頸放鬆,10—15秒後,放鬆休息。

第四式:幻椅式

幻椅式可以很好地加強大腿股四頭肌和膕繩肌以及骨盆的力量。

站立,雙腳併攏。吸氣,手臂由前向上立直身體,雙手頭頂合十。呼氣,屈雙膝向下,注意膝關節不超過腳尖,最終做到大腿與地面平行。

保持中,手臂用力向後向上拉伸,腰背部收緊,核心用力,防止腰痛,均勻呼吸保持。

吸氣,起身,蹬直雙膝。呼氣,手臂兩側落。

第五式:三角伸展式變體

這個體式的功效在於既能夠拉伸到身體四肢各個部位,又可以避免膝關節超伸帶來的傷害。

山式站立平行於牆面,雙腳分開兩倍肩寬以上。吸氣時,雙臂側平舉,轉左腳向左,膝蓋與腳尖平行,並且腳尖翹起依靠牆面,右腳稍稍回收即可。

如果有條件,可以將一塊瑜伽磚放在如圖小腿肚的地方,給予身體以支撐,並且能夠保證膝蓋不超伸。

保持時,注意腿部四頭肌始終收緊上提,臀部收緊,髖部正對前方,左手搭於除了左膝的任何位置。

吸氣時,伸展右臂向上貼於耳,並藉助腳踩牆面的力量,將右側肋骨翻轉向上。保持10秒後,反側練習。

第六式:橋式

橋式是一個可以很好鍛鍊到骨盆、大腿後側膕繩肌、股四頭肌的體式。

仰臥腳踩地,雙腿打開同肩寬,大腿根處夾瑜伽磚。曲雙膝,腳跟靠近臀部,雙手可握住腳踝。

吸氣,抬起臀部、下腰、背部,用雙手托住腰幫助抬起。穩定後,十指交叉剛在臀部下方的地面。

保持時,注意雙腿大腿夾磚的力量始終不能丟,收緊腰腹肌肉,保持10—15秒。

回復時,鬆開雙手。呼氣,緩慢地放落腰背、臀部,月亮式休息。

第七式:單腿背部伸展式

坐立體位進入,伸展雙腿向前,蹬直雙膝。曲左膝,左腳腳跟抵住右大腿內側,用一個瑜伽帶如圖示纏住膝蓋靠上的位置。

左手抓瑜伽帶兩端在一起,施加向外拉的力。呼氣時,身體自髖部向前向前摺疊。

如果感到身體足夠穩定,嘗試右手抓右腳腳趾完成。保持10秒後,反側練習。

記得收藏起來,經常練習喔~


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