「小聶跑法」起跑動作的意義和運用技巧

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文/小聶教練

上周日在百瑞景社區的活動中,我現場跑動了400米給愛心跑團的跑友參考。在活動後收到的相片當中,我發現了幾張非常珍貴的照片,在此再一次感謝兩位前輩攝影師的高超技術。




這是我一個完全無意識的起跑動作,支撐腿膝蓋還是保持彎曲,意味著沒有施加任何壓力,而擺動腿也是下意識的擺動到支撐腿膝蓋部位,腳跟部位幾乎緊貼支撐腿膝蓋,這個時候我的注意力是在腰腹部往下壓的動作意識中。




這是起跑後3-4步的動作,我的注意力在按表,動作意識是自然而然的。這個動作連接起跑動作後的腰腹部下壓動作,擺動腿已經處於滑行騰空階段的後期,即將落地,而支撐腿也離地上拉,膝蓋部位處於彎曲放鬆狀態。這個動作後意味著整個起跑動作的結束。

以上兩個動作,是我每次起跑階段的常規動作,也是我在練習跑步技術初期曾經刻意去體會和練習的腰腹部下壓的起跑動作。再看看在跑動中同樣的動作:




當看到這個照片的時候,我有點驚呆了。我曾經在多次軟體分析自己動作視頻的過程中,刻意去尋找這個動作來截屏或拍下來,但因為拍攝像素的原因,總是沒有合適的感覺體現出來。

這個動作是目前最能代表我的技術特點的起跑動作,在跑動中多個單步動作的循環,而這個動作剛好是一個單步動作結束和新的單步動作開始的瞬間。

跑動中,擺動腿擺動到處於支撐腿膝蓋部位,而擺動腿腳跟緊貼支撐腿膝蓋前側,身體從肩膀到腰腹部到膝蓋以及腳踝和支撐點都形成一條直線,上肢挺立自然前傾,很明顯看出重心部位已經壓出去了,膝蓋部位也感受到下蹬的力量明顯自然伸直。

在這個動作意識中,前腳掌已經作用發力,而這個作用力配合落地反作用力垂直向上和腰腹部下壓的作用力形成一股往前的作用力,讓身體騰空滑行,如果髖部活動度能充分打開的話,就能做出符合身體條件的最大步幅。

如果在這個動作意識中,擺動腿離支撐腿膝蓋距離過遠的話,重心意識效率就會低很多,大家看看:




這個動作意識和上面的動作意識是一樣的,但動作效率相差太多,擺動腿腳跟部位和支撐腿膝蓋距離遠了,上肢前傾下壓角度也回收了。主要原因是現場是200米的小操場,快速轉向作用力太大,我只能在拐彎過程中刻意減速,因此沒有保持到合理的技術動作。

但非常高興的是這個動作恰恰能襯托和表現出剛才那個合理動作的重要性。大家再看看當起跑動作合理達成後,髖部活動度充分打開後的動作,這個動作能讓我們最大限度的利用自然步幅前行,獲取最佳的跑動效率。




我們要記住一個重點,跑動中的注意力要集中在腰腹部位置,刻意的下壓或保持一定的前傾角度。我們在跑動中需要這個前傾角度來維持我們的跑動速度,加速與否,取決於你的前傾角度的把控能力。

因此,我們在起跑的開始,就要有這個腰腹部下壓的動作意識。在起跑的時候,不要去考慮你邁出哪個腿,只要你腰腹部輕輕地往下一壓,你的重心失衡自然就能讓你身體前行,無論你哪個腿先邁出去都是自然而又合理的。你需要做的僅僅是當擺動腿出去以後,支撐腿適時拉起,跑動3-4步以後,根據自己的配速需求,配合腰腹部下壓的感覺,正常循環每一個單步動作就可以。

起跑動作的練習技巧非常簡單,就是集中注意力在腰腹部,自然前倒就可以,日常生活中,隨時隨地都可以體會和練習這個動作意識。

重點是在每次都跑動中專注於這個動作感覺。包括在跑動中也需要保持這樣的感覺。

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