10個解放身體的瑜伽體式,瑜伽體式拉伸組合,提高靈活性

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當缺乏靈活性時,最常見的抱怨之一就是身體太硬。

現代社會的許多方面都會讓我們長期保持一個狀態,從而導致整個 身體的僵硬,特別是整天坐在汽車,辦公室里。

瑜伽是一種增加靈活性的非常方便的方法,有數百種姿勢可以讓你去選 擇。

今天小編就給大家分享10個可以提高你腿筋靈活性瑜伽體式,從易到難,分階段嘗試姿勢,並嘗試將每個姿勢保持至少 30秒。

注意去聆聽你的身體,練習正念,並通過每個體式呼吸。

1、站立前屈式

其中一個看似最簡單的瑜伽姿勢也是腿筋靈活性的最佳選擇。

步驟:

站在墊子前面,雙腳併攏。

吸氣至半平背,呼氣釋放,讓你向前摺疊。

讓你的手臂和手懸重。

在這個姿勢中要注意你的 頸部和頭部 - 不要在頸部施加任何張力或抬起。

嘗試點頭'是'和'不'來鬆開頭部,讓它像脊柱末端的重物一樣垂向墊子 。

儘量保持儘可能直的後背而不是畏縮。

如果您在腿筋中感到疼痛,請稍微彎曲膝蓋以減輕疼痛。

2、下犬式

這是一種「初學者」瑜伽姿勢,常常會讓患有緊張腿筋的人感到害怕,因為它非常具有挑戰性,需要力量和靈活性。

以 寬容的心態接近它,記住你總能適應和休息。

步驟:

雙手應分開肩寬,雙腳分開寬度。

均勻按壓四肢,儘量不要將重量壓在肩膀或手臂上。

對於腿筋的靈活性,請記住將你 的坐骨靠近房間後面。

讓你的高跟鞋沉到墊子上,雖然它們可能不會碰到。

當你正在預熱時,你也可以彎曲或「自行」 ,使你的雙腿擺動。

在您靈活處理時,一次傾向於一條腿。

3、坐姿前屈式

坐姿前屈經常在陰瑜伽課程中練習,或作為大多數課程的完成姿勢。

一旦身體完全熱身,這是一種沉思和恢復性的姿勢 ,在練習結束時很棒。

謙虛地練習,不要把自己推得太遠。

步驟:

坐在墊子後面,雙腿併攏,向前伸展,雙腳彎曲,使腳趾指向天花板。

直接向上和頭頂吸氣,呼氣將雙臂伸展到腿部。

這種姿勢對於腿筋的靈活性來說是棘手的,因為許多腿筋緊張的人會將他們的背部拉回來,這樣他們的手指就可以到達 他們的腳趾。

你必須在這個姿勢中放開你的自我,讓你的背部完全伸直,心臟開放。

雖然你的雙手可能只會下到你的大 腿或膝蓋,但你的腿筋會更加舒適。

4、扭轉三角式

扭轉三角式是腿筋靈活性的絕佳姿勢。

與之前的三個姿勢不同,它必須在身體的每一側進行練習,因為它只會拉伸前腿 的腿筋。

步驟:站立時雙腿分開一條腿。

你的後腳應平行於墊子的背面。

你的前腳應指向前方,腳跟與後腳的足弓對齊。

伸展雙 臂至肩高。

當您吸氣時,向前伸展前臂,同時抬起並伸到臀部後背。

呼氣並向前傾斜,保持在平面上。

伸展你的前臂, 讓你的手指在你的前腿(或腳趾,如果你的腿筋足夠靈活)找到一個扣。

將你的後臂伸向天花板,然後用你的目光跟隨 它。

當您鍛鍊腿筋時,您需要保持前腿伸直。

如果你需要一個不太強烈的伸展,要適應Trikonasana,只需將前臂向上走 到腿上。

5、練習平躺提腿式

這是另一種姿勢,非常適合陰瑜伽課程。

根據您的靈活性水平,練習平躺提腿式有許多改編。

如果您有緊張的腿筋,最 好在附近使用帶子練習。

你必須在每一側至少重複一次姿勢。

步驟:雙腿伸展,平躺在墊子上。

輕輕地彎曲一個膝蓋並將那條腿放入胸部。

對於修改版本,將雙手握在大腿後面,並 在腳彎曲的情況下將腿伸直。

如果你有非常緊張的腿筋,你可能必須保持膝蓋彎曲。

當您提高靈活性時,請使用帶子。

將帶子放在腳掌周圍,握住兩端,然後將腿伸向天花板。

有一天,當您的腿筋足夠靈活時,當您的腿伸展時,您將能夠 用手指在大腳趾周圍找到一個扣環。

在每個變化中,將背部平放在墊子上並有意識地呼吸到伸展部位。

6、三角前彎式

三角前彎式是一個很好的姿勢,可以同時鍛鍊腿部的腿部彈性。

因為它也是一種倒置,它可以幫助排毒,減輕頭痛,減 輕焦慮,降低血壓等等。

嘗試各種手臂變化。

步驟:站立時雙腿分開雙臀寬度。

腳應平行於墊子的短端,朝向房間的一側。

保持你的大腿訂婚,你的膝蓋被抬起。

將 雙手緊扣在背後,將肩膀向後滾動,吸氣並將目光抬向天花板。

呼氣並向前摺疊,保持下半身穩定,感覺骨盆圍繞股骨 旋轉。

讓你的上身鬆弛地垂下來,呼吸到你的腿筋伸展。

7、加強側伸展式

加強側伸展式可能看起來像是一個簡單的姿勢,但對於腿筋緊張的人來說,它實際上非常具有挑戰性。

當正確完成時, 這是增加腿筋靈活性的最佳姿勢之一。

確保雙面重複以獲得全部好處。

步驟:

從戰士2開始,將你的後腳靠近一英尺,這樣你的姿勢就會縮短。

將你的後腳指向墊子的前部,使你的臀部平方,並使你 的前腿伸直。

吸氣並抬頭,呼氣並向前傾斜前腿。

隨著你加深姿勢,確保你正在從臀部鉸接並保持直背。

保持你的前臀 部後背,你的前腿的腿筋會感到強烈的伸展。

8、舉手抓大足趾式

平衡的增加使這一點變得更具挑戰性。

請記住,有許多變化,您可以隨時使用錶帶來幫助您找到綁定。

步驟:站在山式的墊子頂部,或山地姿勢。

從這裡伸出你的一條腿在前面,在另一條腿上保持平衡。

姿勢的完整表達包 括用伸出的腿的大腳趾周圍的手指找到一個綁定。

然而,對於緊張的腿筋,您可以使用帶子練習適應,或在大腿後面扣 緊,甚至彎曲膝蓋。

9、猴王式

步驟:從跪姿,向前伸展一條腿,保持膝蓋伸直。

對於腿筋緊張的許多人來說,保持這個位置可能就足夠了。

隨著您的 靈活性的提高,您可以將重量轉移到手掌上(或將手放在塊上)。

從那裡,你可以逐漸向後伸展你的後腿,拉直膝蓋。

確保將臀部平放在墊子前面,以確保腿筋的安全和適當伸展。

10、螢火蟲式

螢火蟲式是這裡提到的十個姿勢中最先進的。

除了靈活的腿筋之外,它還需要手臂和核心力量以及弔帶的提升。

它是阿 斯湯加瑜伽練習的核心姿勢,因此對於練習初級系列的人來說可能很熟悉。

步驟:將手分開幾英寸並平放在墊子上。

將雙腳放在雙手的兩側,並向前移動幾英寸。

彎曲膝蓋,直到大腿後側放在上 臂上。

從這裡開始,慢慢地將腳跟在一起並放在你的手臂前。

如果你有核心和上臂力量,將你的腳踝纏繞在一起,將你 的腳抬離墊子。

一旦你保持平衡,打開你的腳踝,伸出雙腿。

這是你會感覺到腿筋伸展的地方。

為了保持升力,請將手 掌壓入墊子並深呼吸。

這10個體式將讓你走上解放身體和獲得靈​​活性的道路。

記得在每個姿勢前都要聆聽你的身體並徹底預熱。

每個姿勢都有 很多改編,可以使用道具,如背帶,瑜伽磚和毯子。

重要的是不要伸得太快太快,否則你可能會使你的腿筋變得緊張並 使它們變得更緊。


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