經典平板支撐訓練膩了?嘗試這4個變式訓練,塑造高貴身材

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說起健身訓練中的靜態訓練,相信身為健身大神的你們第一個想到的就是平板支撐。平板支撐是一個不可否認鍛鍊核心肌肉的黃金動作,並且它可以讓我們腰腹部的線條更加流暢,同時還能加強肩胛骨的平衡能力。也正因為如此一些健身者們就會讓它占據自己大多數訓練時間。這樣固然對核心肌肉的塑造有很大的幫助,但是只要你也這樣做了你就會發現,自己對健身的熱情值越來越低了,甚至會出現放棄健身的想法。

由於平板支撐是一個靜態的訓練,所以進行平板訓練其實是一個比較枯燥的過程。也正是因為靜態訓練的原因,也讓許多健身者認為訓練中肌肉不會很好的收縮和伸展而被很好的鍛鍊。其實用心想一想為什麼平板訓練為什麼被這麼受歡迎。它當然也有著自己的優勢,雖然平板支撐訓練不能練出很飽滿的肌肉,但是它對身體的穩定性和平衡性卻有很棒的提高效果,並且對腹部核心肌肉產生持續性的刺激。

如果看到這裡你還是由於長時間進行平板訓練而感到厭煩,不要慌。其實它也有很多的變式訓練,來幫助增加訓練的多樣性。在這些變式訓練中的提膝轉體可以刺激到腹部,而一些抬腿訓練可以對臀腿有很好的鍛鍊作用。並且由於雙手始終處於一個發力支撐身體的狀態,對手臂和肩膀肌肉也能鍛鍊到。更重要的是它的變式訓練在家中也能完成,那麼平板支撐的變式有哪些呢?不要著急,讓我慢慢道來。

變式訓練一:動態平板支撐

首先俯身準備,雙臂在肩膀正下方屈肘讓小臂撐在地面上,雙腿併攏伸直,讓腳尖接觸地面以經典的平板支撐訓練作為準備動作。挺直後背,雙臂交替伸直將身體向上撐起。在這個動作中要注意保持身體的挺直狀態,除了雙臂其餘部位都不要活動。

變式訓練二:支撐側提膝

首先俯身雙臂在肩膀正下方支撐身體,雙腳在後方伸直,讓腳趾碰地。雙腿微微分開與肩膀同寬,保持好身體的穩定性,將一隻腿向前進行提膝動作。當到達頂點時停頓幾秒後,然後換另一側進行訓練。在這個動作中一定要注意不要讓身體左右亂晃,儘量除雙腿之外都要固定不動。

變式訓練三:平板支撐抬臀

這個動作屬於動態訓練,有很好的提臀效果,所以想要性感身材的女生們一定不要錯過這個動作。首先俯臥在床上,雙臂屈肘讓小臂支撐身體,雙腳距離與肩膀同寬。挺直後背讓身體平行於地面,然後臀部肌肉發力將臀部向上抬高,到達頂點位置時稍作停留然後緩慢下放臀部進行還原。

變式訓練四:側支撐提臀

這個動作的變化就比較大了,但是它依舊屬於支撐訓練。首先側支撐在地面上,下側手臂彎曲讓小臂接觸地面,大臂則與地面垂直。上側手臂屈肘將手臂靠近頭部或者貼在地面上,雙腿併攏伸直。讓身體在一條直線上並與地面有三十度夾角,然後臀部肌肉發力將臀部向上抬起。頂點停頓幾秒後,下方還原重複訓練。這個動作要注意身體是在一個平面上進行活動的,不要前後移動。

上面這個四個動作就是由平板支撐訓練變化而來的,並且你也能在健身房中看到健身者訓練。雖然你大可不必去健身房鍛鍊,在家中同樣享受到訓練的恩惠。當然了,這些動作都是為了讓你在睡覺之前訓練而推薦給你們的,所以說不要再為自己的懶惰找理由,一定要積極起來。相信吧!明天你的身材會更好!


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