為什麼推薦你做空腹跑步?空腹有氧效率更高?好處你意想不到

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歡迎來到這一期的健身食課,我是小編阿冰。

導語:如果你想儘可能快地減掉脂肪,並且通常明智的做法是加入一些有氧運動和你的日常活動來加速減脂過程,但是為了更快地減脂,許多人建議空腹進行有氧運動,或者換句話說,早上第一件事就是禁食做有氧。

這也是我在減脂的時候經常做的事情,尤其是當想要變得更苗條的時候。

為什麼推薦你做空腹跑步?空腹有氧效率更高?好處你意想不到

讓我們先來討論一下為什麼禁食有氧運動最初如此受歡迎?並澄清人們對它的一些常見誤解。

因此,空腹有氧有利於減肥的基本理論,是因為研究表明,當你在禁食狀態下運動時,你的身體優先燃燒脂肪作為能量,因為在此期間你的體內胰島素和糖原水平都較低,而當你在運動前吃東西時,你的身體現在傾向於優先使用更多的碳水化合物和更少的脂肪作為能量。

這主要是讓人們相信,在一個空腹禁食狀態下進行你的心肺運動會導致更多的脂肪燃燒,而不是以前的飲食後再進行訓練,儘管這個過程是真的。

雖然在心肺運動中燃燒更多的脂肪,考慮運動後的時間和運動後身體會發生什麼是至關重要的,這一點也是減脂的人群必須考慮的事實。

因為研究表明,儘管你在空腹狀態下的心肺運動中更傾向於燃燒更多的脂肪,但是你的脂肪在運動後的時間和運動後的身體會發生什麼?

在接下來的時間中,身體會通過燃燒更多的碳水化合物來補償這一點。

因此,到最後,你實際上燃燒的脂肪量與你在有氧運動之前吃的脂肪量是一樣的,並沒有什麼區別。這意味著空腹禁食並不能提供任何更好的燃脂效應。

這一點在最近的2017年的系統性分析中得到了證實,發現在禁食狀態下進行心肺運動沒有明顯的脂肪燃燒效應。

就一天的熱量赤字來看,並沒有什麼明顯優勢。

儘管,正如我在剛剛所說,空腹的有氧心肺運動針對燃燒頑固性脂肪尤其有益。

這隻適用於非常瘦的個體,而且在人類研究中得到證實。

儘管如此,為什麼我仍然推薦使用經典的有氧運動?

第一個原因:空腹有氧更容易實現熱量攝入赤字

首先,它往往使它更容易在卡路里,你的一天的攝入窗口期減少了。因此,這通常會使節食變得更容易,因為你的飯菜在一天中彼此越來越近,整體的飲食時間間隔越來越短,我個人認為這有助於抑制食慾和防止一整天吃得過多的零食。

這些細微的變化往往會導致每日卡路里攝入量的降低,這是多篇論文都已經證明的理論。

例如,2019年《營養學雜誌》最近的一項研究,對每日卡路里攝入量和健康男性受試者在禁食狀態或早餐狀態下進行有氧運動做了相比較。

研究之後,他們發現Facet Cardio組的平均飲食量比Fed Cardio組少4百卡路里,這使得他們能夠在一天結束時達到能量不足的狀態,而Fed組卻沒有做到這一點。

僅此一項,如果每天重複一次,那麼對於禁食組來說,平均每周會有將近1斤額外的脂肪損失。

而空腹有氧運動的另一個好處是,對許多人來說,這樣做更實際。

早上做晨練這樣第一件事不僅可以幫助你開始一天的工作,提高你的情緒,讓你在一天中的其他時間都有效率,而且我發現它有助於保持一致性。

不過也可以讓你的有氧運動在一天的晚些時候進行,這樣你就更有可能找到一些藉口來逃避,並把有氧運動推到第二天。

這樣你就可以看到空腹有氧運動的這些間接好處實際上是如何能夠幫忙減脂的了!

那你的空腹有氧訓練該如何進行呢?

至於你固定的空腹有氧運動究竟應該是什麼樣子。雖然這個因人而異,但我建議遵循以下這幾個原則。

原則一:訓練大多為低中強度的有氧訓練。

一個訓練大多為低中強度的有氧訓練。比如坡度行走,簡易單車,登山機等都是很好的例子。

高強度有氧運動和間歇訓練也可以。但是這應該謹慎使用,因為它們會造成更多的肌肉損傷,使你的肌肉糖原消耗得更大,如果你在一天的晚些時候進行重量訓練,並且使你的訓練受損,那麼這會對你的舉重訓練產生負面影響。

原則二:訓練時長不超過1小時。

一個小時之內的有氧運動有助於防止任何你的肌肉流失發生,並防止你的力量訓練中表現受到負面影響。

研究表明,空腹訓練這種情況開始發生在持續一個小時之後很容易產生。

儘管Facet Cardio似乎無法對減脂產生奇蹟般的效果,但是早上做有氧運動這樣的第一件事不僅可以幫助你開始一天的工作,提高你的情緒,讓你在一天中的其他時間都有效率。

但是你需要選擇一個你可以長期堅持下去的有氧訓練方案,不管它是不是空腹有氧。

但總的來說,你需要選擇你最符合的,並堅持一周又一周,不管是在心肺方面。

因為在一天結束的時候,訓練完成後並持續實現熱量赤字是最重要的。

所以這裡的文章總結是要記住的要點。

文章小結:

我希望你能夠看到,儘管Facet Cardio(空腹有氧)可能不會提供任何神奇的減脂,但它確實會帶來一些間接益處,實際上可能會使你更快地減掉脂肪。

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