開合跳和跳繩哪個減肥效果好?知道怎麼跳,怎麼跳都行

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有一定運動經驗的人都有體會,凡是含有比較明顯的跳躍類性質的動作,大多強度偏高,運動時心肺壓力較大,一般人也難以長時間持久進行,比如開合跳、跳繩、波比跳、蛙跳、原地跳、台階跳、跳箱等。同時,它們的減肥效果卻又相當不錯。於是問題來了,若將開合跳和跳繩比較,哪個減肥速度會比較快、哪個長期減肥效果會更勝一籌呢?

討論:現實生活中,大多數人減肥都會選擇長跑,因為跑步更方便、更能適應新手的心肺功能水平,而開合跳或跳繩一開始會讓不少人覺得心跳過快、呼吸急促到讓人受不了。你身邊用開合跳和跳繩為主進行減肥的人多嗎?你覺得跑步、開合跳、跳繩,哪個更適合新手用來減肥?

開合跳和跳繩,哪個運動耗能更大?

在同樣的運動強度和時長下,開合跳和跳繩的一小時運動耗能差不多,都在500至600千卡左右,這也和長跑一小時的運動耗能相當。但由於開合跳和跳繩都帶有明顯的跳躍,因而對於心肺的挑戰會更大。心跳往往在完成一組開合跳或跳繩後,快速升高。這也就是為什麼大多數人可以連續奔跑一小時,卻不太可能連續跳繩或者開合跳一小時的原因。

儘管兩者運動耗能相當,然而跳繩感覺比開合跳更吃力一些。跳繩時由於多了一根繩子,在跳動時必須更多地考慮繩子、雙腳、雙手的協調問題,必須保證足夠的跳起高度,保持腰腹收緊以及穩定的跳動頻率。跳繩顯然需要鍛鍊者投入更多的注意力和體能。

開合跳基本上不需要考慮上面提到的跳繩產生的這些問題。開合跳時,跳起的高度和和雙腿分開的幅度,都由運動者自己來掌握,動作有變形或偏並,也不會影響或中止跳動過程,鍛鍊者會感覺較輕鬆。

所以,從熱量消耗上看,兩者沒什麼區別。但考慮到技術要求,跳繩應該會比開合跳讓鍛鍊者消耗更多的體能。

運動強度和難度,拉開兩者差別。

假設將普通的開合跳改為開合蹲跳,運動強度就會隨之增加,運動耗能也會跟著增加。跳繩也是如此,每分鐘跳60下和每分鐘跳100下,它們的強度完全不同。在相同的時間內跳得越多或難度越大,運動耗能當然也會更大。

不過就最標準的開合跳動作,相對於同樣速度的跳繩,難度會小一些,身體也能更快地適應開合跳。御行君的看法是,當運動能力提高後,普通的標準開合跳就不再適合用來減肥,因為強度太低。中高級的健身者,往往將開合跳作為熱身運動,每組開合跳甚至可以達到每組50次或100次。

你能跳多久?運動時長影響減肥效果

另一個問題是運動時長。當採用有氧運動來減肥時,最好每次運動時長達到45到60分鐘。按照國家體育總局在全民健身指南中的建議,肥胖者和超重者每次運動時長應達到45到90分鐘。雖然脂肪的消耗從開合跳或跳繩一開始就已經啟動,但以消耗脂肪供能為主,差不多要在30分鐘以後才能成為主渠道,因此每次有氧運動30分鐘以上是有必要的。

好了,難題來了?誰能連續跳繩或開合跳30分鐘或更長時間,不經過專門訓練的健身老鳥們都做不到,遑論新手們了。所以必然採取分組跳的方式。鍛鍊者既要控制好組間休息時間,還要確保純的運動時間足夠。有氧減脂期間的運動心率,建議保持在220減去年齡的60~%80%之間,御行君建議可以降低到60~%70%。

在兩者運動耗能相差無幾的情況下,當然運動時長更長一些,減肥效果會更好。

貼士:在開合跳或跳繩的組間休息時間,可以看一下心率,如果低於或保持在上述建議心率區間,就可以開始下一次的跳動。運動期間心率並不是勻速保持的。每組跳完之後往往會形成一個心率快速升高的高潮,然後逐步下落。因而鍛鍊者需要隨時監控自己的心率,以保持合適的運動強度。

不論是開合跳,還是跳繩,為什麼怎麼跳都不減脂?何談減肥效果!

然而沒有一種有氧運動,可以讓人一勞永逸地順利減到理想的體脂率,並永遠保持下去。經過一段時間的開合跳或跳繩鍛鍊後,體能會得到提高,新陳代謝會在一個新的水平上達到平衡。減脂效率會在這個適應的過程中,逐漸放緩直至停滯。如果此時不對運動方案或者飲食進行調整,那麼就會陷入平台期。有些人陷在平台期的時間甚至可能長達數年之久,而體脂率沒有任何變化。因此,開合跳和跳繩的減肥效果並不能孤立地看待,當前所處的身體和運動階段也是需要考慮的重要因素。

現在可以小結了

實際上由於運動強度和難度、運動時長和頻率、執行情況以及每次運動質量的差別,並不能絕對地說,開合跳或者跳繩,哪一個減肥效果更好?御行君的看法是,考慮到開合跳相對更容易一些,如果你想更好地減肥,建議更多地採用跳繩。然而進入平台期後,一成不變的開合跳或跳繩方案都將無助於進一步提升減脂效果。

最後要強調的是,飲食在減肥的過程中起著非常重要的,甚至可以說是決定性的作用。因此無論採用跳繩還是開合跳減肥,都要注意控制飲食,否則很可能白忙了!


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