對於手臂肌肉來說,二頭三頭肌的確重要,但也不要忽略了小臂肌肉

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對於健身者來說談到手臂肌肉大部分人應該先想到的是肱二頭肌和肱三頭肌,它哥倆畢竟是整個手臂最大的肌群,對於手臂的圍度強壯都有著舉足輕重的作用。


但是很多人會忽略掉大臂肌群下的小臂肌肉,其實對於健身者來說往往最容易忽略的東西,恰恰是最重要的細節,你與高手的差距往往都是在這些小細節上,其實小臂肌肉一定程度不遜色於肱二肱三頭肌,它的重要性恰恰比二頭三頭還要強!

一.小臂肌肉的分析

小臂肌肉主要的肌群如上圖:肱橈肌、掌長肌,尺側腕屈肌,橈側腕屈肌。

主導著我們腕關節的屈和伸,以及外展,內收,旋內,旋外!而且還主導著握力,以及腕力。

上連肘關節,多少也會對你肱二頭肌以及肱三頭肌有影響!

你看小臂肌肉雖然體積不大,但細分起來數量卻有很多,並且各個肌肉之間小臂肌肉協調性功能性是十分強的。



二.為什麼很多人不注重小臂肌肉?

很多人認為沒有必要單獨的去鍛鍊小臂肌肉,平常三頭二頭類的動作足以練到小臂肌肉,這麼說也沒有錯,單獨拿出訓練日來安排太浪費了。


對於小臂肌肉來說的確沒必要單獨拿出一個訓練日來進行,但是它最好的訓練時間就是在你肱二頭肌肱三頭肌訓練結束後進行,拿出10-20分鐘來說足夠對小臂肌肉有一個很好刺激。

還有人認為在平常的硬拉,引體向上,飛鳥類等動作,都多少會練到小臂肌肉,所以就認為沒必要去練小臂肌肉了,其實這樣說的話也不準確。

平常健身中很多人經常遇到,做大重量硬拉,槓鈴划船,或者是引體向上出現小臂先力竭的情況。

這就是因為你小臂肌肉太弱了,在你力量不斷增長的過程中,你並沒有意識到小臂力量的增長,小重量還好說,但是一旦上較大重量,拿起來都是問題,更別說去完成動作了。



小臂先力竭,導致無法完成動作的情況比比皆是,根本原因就是小臂太弱了。


你可能說有助力帶這種輔助幫助完成動作,但是我想說的是,助力帶雖然可以幫助你解決一時的問題,總歸不是根本解決方法,最終還是要落在你去加強小臂肌肉力量上。

三.鍛鍊小臂肌肉有對於健身來說有什麼幫助?

首先就是對你整個手臂的形態來說更加完善,當你握緊拳頭,小臂肌肉凸起的時候,你會意識到,它並不遜色與二頭肌與三頭肌。


另外對你握力以及腕力有增強,握力則是對你上大重量抓取類動作有幫助,如:硬拉,槓鈴划船,負重引體向上等等。


腕力則是在對抗類的項目中你會很占優勢如:掰手腕,羽毛球,棒球等等,都會用到你小臂肌肉。

四.小臂肌肉訓練的誤區

1.急功近利,追求大重量

對於小臂肌肉來說盲目的大重量很可能造成你腕關節的損傷,而且大重量對小臂肌肉刺激並不好,因為大重量你並不能完成多次數的訓練。

要知道的是小臂肌群主要是慢肌纖維為主導,需要中小重量,多次數的去訓練。

當你進行小臂肌肉訓練時候,適當的減輕負重,每一個動作都要保證小臂的充分收縮與伸展,多次數保持在15次以上。


2.小臂肌肉的優先級太高

就是過於重視小臂肌肉了,把它放在第一個項目去訓練,其實沒有必要,在上邊也說過,小臂肌肉最佳的訓練時間在肱二頭肌與肱三頭肌訓練後,如果小臂肌肉訓練的優先級太高的話,那你接下來項目的進行是很難的,不過你要是單獨拿出一個訓練日來訓練話,就不需要考慮這些了。


如果你肱二頭肌與肱三頭肌分開練的話,我建議把小臂的鍛鍊放在肱二頭肌後立刻進行。


3.對助力帶過於依賴

助力帶怎麼說呢?它的確是一個很好的輔助工具,但是我並不提倡你使用它,偶爾用是可以的,衝擊一下大重量,沒有問題,但是在平常訓練中,能不用還是不用。


過度依賴助力帶會限制你小臂肌肉發展,對小臂力量的增長並有太多的幫助,你要知道的是只要你去握住一個東西,那它就會用到你的小臂肌肉。

4.針對小臂肌肉孤立動作安排很多,忽略了複合動作

可能大多數接觸小臂肌肉訓練的動作是腕彎舉這類的孤立動作,的確孤立動作可以很好的幫助刺激小臂肌肉,但是對於力量的增長來說要遜色與複合動作。


所以當你安排小臂訓練的時候,適當的安排一些複合動作,類似於正手離心慢放的引體向上,槓鈴臂彎舉等。

五.針對小臂肌肉訓練的動作

在介紹動作之前,說一個訓練的細節,當你去針對小臂肌肉訓練的時候,適當的選一些粗杆,這樣對你的訓練幫助是很棒的,而且可以增加你的抓握力。

在日常生活中也可以體會到,當我們握較粗的物體時,會用更多的力。


孤立動作:

1.單臂小啞鈴腕彎舉

正反握都要去做,你可以做一個超級組,正握彎舉完之後立刻反握進行,這樣會最大化刺激小臂肌肉。


還有要注意的是,整個動作過程中你的小臂是緊貼板凳上或者你大腿上,只有你腕關節在動,不要去抬起你的小臂。




適當的頂峰收縮會更強的刺激小臂肌肉,另外放慢你速度,全程有控制的去做,不要過快的完成動作,這點適合以下所有動作,

2.錘式腕彎舉

基本上和第一個動作的要點相同,只不過握法變成了錘式,孤立你的小臂發力,你的注意力放在小臂上,而不是大臂上。

3.槓鈴腕彎舉

和啞鈴腕彎舉差不多,正反握建議都嘗試一下,也是你小臂肌肉以及腕力在帶動動作,小臂緊貼你的大腿。



4.槓鈴腕伸展

讓小臂肌肉發力扭動槓鈴杆,向上運動,注意平衡性,感受小臂肌肉的收縮。

5.槓鈴背後腕彎舉

這個動作對你的前臂刺激感覺會非常棒,動作要點和腕彎舉類似,只不過放置於身後,直臂,調整好你的重心,去彎舉槓鈴,加入頂峰收縮,不要藉助慣性的力量下放槓鈴。


全程你手腕在動,孤立你的前臂。


複合動作:

1.槓鈴臂彎舉

非常好的鍛鍊你的腕力小臂肌肉的動作,雖然二頭也會練到,但是作為為數不多上重量的小臂動作,可以很好增長你小臂的力量。

動作過程中大臂加緊,彎舉槓鈴,小臂發力!

2.正握離心慢放引體向上

這個的要點就是當你下放身體的時候,盡可以的慢放,頂峰收縮儘可能保持在5秒以上,你小臂會特別的酸爽。


是一個非常好的針對小臂肌肉的複合動作!

以上就是針對小臂肌肉的解析,以及訓練方法,希望可以幫助到你,很重要,當你大臂肌群發展很好的時候,千萬不要忘了小臂肌肉這個「小弟」往往它就是你整個手臂細節。


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