力量訓練必須力竭嗎,什麼時候做到力竭,你需要了解

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在肌肉鍛鍊的討論中經常提到力竭一詞,同時很多健身新手對力竭這個方面可能會有一些誤解。

正如我們所知,力竭並不意味著在訓練過程沒有體力了或者不想動了,而是指的在進行某個動作時若是不休息則無法再完成多一個動作。

但是由於身體肌肉的特性和動作的複雜程度都不同,所以並不是每種訓練都需要達到力竭的。

1、力竭的好處

當我們進行力量訓練時,高強度負重會對肌肉纖維造成輕微的損傷和撕裂。

當撕裂隨後的恢復和重建過程,是力量訓練刺激肌肉生長的過程也就是所謂的超量恢復(增肌)。

那麼做到力竭的作用是在更大程度上刺激肌肉,並且可以在更短的時間內導致更多的肌肉損傷徹底刺激肌肉纖維。

2、什麼時候要做到力竭?

若是你在每組訓練中都追求力竭,這是不合理的。

因為當你接近力竭時,動作容易變形並可能導致肌肉受傷,因此要根據不同的訓練來選擇是否力竭。

通常來說除了肌肉鍛鍊外,其它的訓練基本上是不怎麼需要做到力竭的,因為其他的訓練強調的是增強協調性或強化關節的低重量衝擊性鍛鍊等非增肌為目的的則不需要力竭。

若每組都做到力竭,只會讓肌肉出現過早疲勞,這樣使得後續的動作無法保持規範反而影響了效果,因此建議訓練中最後一節做到力竭程度即可。

3、如何判斷力竭

複合動作、徒手動作:動作出現變形、無法保持動作標準或預計下個動作無法完成全程的時候表示到了力竭程度。

依靠單關節完成動作的孤立肌肉刺激:當動作無法復位或難以進行全程的時候,就說明肌肉充分得到鍛鍊,達到力竭程度。

4、力竭注意事項

如果力竭過度肌肉就會受傷,所以如果你在做孤立動作時不能單獨完成整個過程。

比如在彎曲時不能彎曲到最高點,或是當繩索夾胸時你只能把它推一半就推不上去了,那就意味著你的肌肉已經力竭了,在這種情況下要停止訓練。

徒手動作、力量動作等動作是判斷力竭是否標準的方式,所以當你的動作不標準時往往意味著目標肌肉已經力竭,因此在訓練時動作要標準。


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